Antrenamentul de gimnastică cu corp total Massy ARIAS spune că ar trebui să faci săptămânal

Sigur, cu siguranță doriți să profitați de alergările la soare și de antrenamentele pe plajă, în timp ce vremea este drăguță, dar există ceva atât de satisfăcător în ceea ce privește preluarea spațiului la sala de sport și nu trebuie să vă faceți griji dacă așteptați banda de alergare. În plus, este cu aer condiționat.

Pentru a vă ajuta să rămâneți motivați în lunile călduroase, antrenorul Massy ARIAS (aka Mankofit) a personalizat un antrenament la sală exclusiv pentru bine+bun. (Sfat Pro: Faceți clic pe fiecare săptămână pentru un PDF sau un marcaj tipărit pentru a salva.)

Modelul de rol mega-fitspo a început să genereze buzz nebun în urmă cu cinci ani, când a dezvăluit că exercițiul a ajutat-o ​​să se recupereze de la depresie. De atunci, ea a acumulat peste două milioane de adepți Instagram și, din această săptămână, a devenit oficial ambasador pentru campionul C9, Colecția Activewear a Target. („Ceea ce îmi place la brand este că există stiluri care să se potrivească tuturor tipurilor de corp și a oricărui stil de antrenament de fitness, fără a -și pierde simțul modei”, spune ea despre parteneriat.)

Și în timp ce planul ei total de corp nu vine cu vineri de vară, ci face Lăsați -vă weekendurile gratuite pentru o mulțime de băi de sirenă și vopsire a părului unicorn. Hei, cum altfel ți -ai petrece zilele de odihnă, corect?

Derulați în jos pentru planul de antrenament al lui Massy Arias, de 5 zile.

Luni (picioare)

Încălzire: Începeți cu 5 minute de cardio, alergare, învârtire sau pe eliptică. Apoi, faceți câteva întinderi ușoare, atingându-vă degetele de la picioare și rotind coloana vertebrală, răsucind corpul din partea laterală. Se termină cu 2 minute de amestec lateral.

A face exerciţii fizice: Faceți fiecare dintre cele de mai jos pentru 30 de secunde sau 1 minut fiecare, în funcție de nivelul de fitness. Faceți 2 mișcări înapoi în spate, odihnindu -vă doar după fiecare 2 mișcări.

1. Squat gagat cu vițel ridicat: stați cu picioarele lățime de umăr. Faceți un ghemuit adânc, ținând o greutate de mână de 2-5 kilograme și reveniți.

2. Ski Salts: Stai cu picioarele împreună într -un ghemuit cu mâinile întinse, de parcă ești un schior pe punctul de a coborî pe pârtii. Sări în sus și în lateral.

3. Step-up-uri laterale:Stai lângă o bancă de antrenament, cu picioarele lățimei de șold. Pășește lateral pe bancă cu un picior. Ridică -te drept, echilibrându -se pe un picior. Apoi, pășește înapoi și repetă pe cealaltă parte. Pentru o mișcare avansată, faceți mișcarea deținând un 5-lb. Greutate în fiecare mână.

4. Lunge invers cu greutate corporală cu salt cu un singur picior: Începeți cu ambele picioare împreună. Pasul cu un picior înapoi într -o lunge inversă. Sari ușor, menținându -ți echilibrul, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.

5. Bridge Hamstring Curl Marșuri: întindeți -vă pe spate cu genunchii îndoite. Folosind miezul dvs., ridicați -vă corpul inferior de pe pământ. Apoi, ridicați un picior la un moment dat, aducându -vă genunchiul la nas de fiecare dată, înainte de a -l întoarce înapoi pe podea.

6. Kettle Bell Swing: Stai cu picioarele cu picioarele de umăr. Vino într-o poziție cu spate plat, cu genunchii ușor aplecați. Țineți un 10 lb. Greutate sau clopot cu ceainică cu două mâini, între picioare. Vino, îndreptându -ți genunchii, cu greutatea sau clopotul de ceainic care vin la nivelul pieptului. Rotiți -vă înapoi între picioare și repetați.

Cardio Burst: Păstrați-vă ritmul cardiac cu o alergare de 10 minute.

Răcire: Se întinde timp de 5 minute, repetând mișcările de la încălzire. Dacă corpul tău încă se simte strâns, se rostogolește spumă timp de 10 minute.

Marți (brațe)

Încălzire: Hop pe eliptic pentru o încălzire de 5 minute. Apoi, faceți unele întinderi ușoare, în special, vizând partea superioară a corpului, cum ar fi rulourile de umăr și schimbările de brațe.

A face exerciţii fizice: Faceți fiecare dintre cele de mai jos pentru 30 de secunde sau 1 minut fiecare, în funcție de nivelul de fitness. Faceți 2 mișcări înapoi în spate, odihnindu -vă doar după fiecare 2 mișcări.

1. Inchworm: Stai cu picioarele împreună și parcurge -ți mâinile venind într -o poziție de scândură. Mergeți cu mâinile înapoi și reveniți la picioare.

2. Jacks -uri sărituri

3. Extensii din spate a prosopului: Ridicați un prosop de mână deasupra și în spatele capului, ținându -vă brațele drepte, rostogolindu -vă umerii înapoi. Inversează mișcarea, rostogolind umerii înainte, brațele deasupra capului și revenind la poziția de pornire.

4. Rândul cu un singur picior, cu un singur braț, îndoit: poziționați un picior înapoi și celălalt îndoit la genunchi. Ținând un 5-10 lb. Gantelă, aplecați -vă înainte de 45 de grade. Ridicați greutatea în jos și în sus. Comutați și repetați Mutarea pe cealaltă parte.

5. Jacks Jacks (da, din nou!)

6. Obțineri de umăr: întindeți-vă pe spate cu un 2-5 lb. Ganteră într -o mână, întinsă spre tavan. Vino să stai fără să -ți folosești mâinile, rostogolindu -te pe umăr (pe partea laterală fără greutate) și folosindu -ți miezul și picioarele.

Cardio Burst: Fugi 10 minute.

Răcire: Se întinde timp de 5 minute, folosind întinderi în încălzire sau propriile tale preferate.

Miercuri (nucleu)

Încălzire: Obțineți ritmul cardiac cu o alergare de 5 minute. Apoi, ne îndreptăm direct la muncă!

A face exerciţii fizice: Faceți fiecare dintre cele de mai jos pentru 30 de secunde sau 1 minut fiecare, în funcție de nivelul de fitness. Faceți 2 mișcări înapoi în spate, odihnindu -vă doar după fiecare 2 mișcări.

1. Outs de scânduri pentru câini: Începeți într -o poziție de scândură. Atingeți -vă genunchiul stâng la cotul stâng și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu cealaltă parte.

2. Munți alpinisti: Începeți într-o poziție push-up cu umerii aliniați direct peste încheieturi. Păstrați coatele încuiate și corpul în linie dreaptă (asigurați -vă că nu puneți prada în aer) în timp ce ridicați piciorul de pe podea și conduceți genunchiul în piept. Repetați repede cu piciorul opus.

3. Ski Salts: Stai cu picioarele împreună într -un ghemuit cu mâinile întinse, de parcă ești un schior pe punctul de a coborî pe pârtii. Sări în sus și în lateral.

4. Cobra Crunches: Începeți în Cobra, întinsă pe stomac cu picioarele împreună și cu mâinile plane pe podea, coatele aproape de corpul tău. Folosind miezul, ridicați -vă picioarele și înarmați pe podea. Țineți pentru un număr de 5 și coborâți înapoi.

5. SLIDER PLANK OUTS: Puneți discuri glisante sub antebrațe și porniți într -o scândură de antebraț cu spatele din spate. Glisați fiecare antebraț afară și înapoi, unul câte unul.

6. Jacks -uri sărituri

7. Banana Rock: Stai pe spate cu brațele întinse deasupra capului și picioarele drepte în fața ta. Folosindu -vă miezul, ridicați -vă picioarele de pe pământ și faceți -vă înapoi, în sus și în jos.

8. Twists russian: Stai pe podea cu genunchii aplecați, cu picioarele încrucișate și călcâiele ridicate de pe podea. Menținerea brațelor drepte și picioarele ridicate pe podea, rotiți -vă încet la dreapta cât puteți, fără a vă pierde echilibrul. Repetați mișcarea rotindu -vă încet la stânga. Continuați să alternați înainte și înapoi.

joi

Încălzire: Astăzi veți face un antrenament HIIT de alergare. Încălziți-vă cu un jog ușor, de 5 minute.

A face exerciţii fizice: Repetați următoarele cinci ori: Sprint timp de 30 de secunde. Plimbare rapidă pe o înclinare înaltă timp de 2 minute. Recuperați-vă cu un jog de 1 minut sau o plimbare rapidă.

Vineri (corpul total)

Încălzire: Începeți cu 5 minute de cardio, alergare, învârtire sau pe eliptică. Apoi, faceți câteva întinderi ușoare, atingându-vă degetele de la picioare și rotind coloana vertebrală, răsucind corpul din partea laterală. Se termină cu 2 minute de amestec lateral.

A face exerciţii fizice: Faceți fiecare dintre cele de mai jos pentru 30 de secunde sau 1 minut fiecare, în funcție de nivelul de fitness. Faceți 2 mișcări înapoi în spate, odihnindu -vă doar după fiecare 2 mișcări.

1. Marșuri de perete: apăsați-vă spatele pe perete și îndoiți-vă genunchii ca și cum ați sta pe un scaun. Ridicați fiecare picior, pe rând.

2. Poduri de perete: așezați -vă pe podea cu picioarele pe perete, așa că formați o formă L. Brațele tale ar trebui să fie afară de părțile tale. Folosind miezul, ridicați -vă corpul inferior de pe podea. Țineți timp de 5 secunde și apoi coborâți înapoi.

3. Pârghia de perete ajunge: în aceeași poziție în formă de L, atingeți-vă și atingeți piciorul stâng cu mâna stângă. Reveniți în jos și repetați pe partea dreaptă.

4. Salt Squats: Începeți într-o poziție largă și săriți drept în sus, aplecându-vă mâinile împreună în partea de sus. Aterizați încet și izvorâți imediat înapoi.

5. Viermi de centimetru: stați cu picioarele împreună și mergeți pe mâini afară, ajungând într -o poziție de scândură. Mergeți cu mâinile înapoi și întoarceți -vă într -o poziție verticală, în picioare.

6. Munți alpinisti: Începeți într-o poziție push-up cu umerii aliniați direct peste încheieturi. Păstrați coatele încuiate și corpul în linie dreaptă (asigurați -vă că nu puneți prada în aer) în timp ce ridicați piciorul de pe podea și conduceți genunchiul în piept. Repetați repede cu piciorul opus.

7. Extensii de triceps de bancă: întindeți-vă pe spate cu un 2-5 lb. Ganteră în fiecare mână. Brațele tale ar trebui să fie poziționate ca un post de gol. Ridicați -le spre tavan în același timp, păstrând mișcarea controlată. Coboară înapoi.

8. Sit-up-uri negative: stai într-o poziție de criză, ținând un 5-10 lb. Greutatea plăcii la piept. Coborâți încet în jos și întoarceți -vă, într -o mișcare controlată.

Răcire: Încheiați antrenamentul cu o întindere de 5 minute, folosind mișcările de la încălzire sau propriile preferate și 10 minute de rulare a spumei.

Acest plan de antrenament este intens sigur că vă recuperați corect! În plus, cele mai bune pulberi proteice pentru a vă menține energizat.