Adevărul despre creșterea ritmului cardiac la mijlocul antrenamentului atunci când este însărcinată

Bine ați venit la The Well+Good Healthy Sarcine Guide, o serie de o săptămână despre modul în care femeile iubitoare de suflet, purtătoare de jambiere, Kale, obsedate de salată, pot aduce starea de bine în următoarele nouă luni (și nu numai).

Noțiunea că este nesigur pentru mamele care se așteaptă să-și bată inimile de mai mult de 140 de ori pe minut a determinat o mulțime de femei să facă o pauză însărcinată, însărcinată când vine vorba de antrenamente prenatale-și dacă pur și simplu nu te simți obișnuit 6 A.m. Cursuri când ești ocupat să crești o altă persoană și să te simți greață 24/7, este rușine zero în asta.

Dar asta aparent arbitrar BPM Benchmark poate sa Fii provocator pentru femeile active fizic, obișnuite să obțină lucrurile cu mult peste acest prag din regim, cum ar fiInstructor intensi.

„Am încercat testul de 140 bpm de câteva ori cu prima mea sarcină ... dar a fost destul de clar că standardul cu dimensiuni unice nu mi s-a potrivit”, spune ea. „A fost torturat să încerci să rămâi atât de jos și să obțin un antrenament.-

Asta pentru că atât de multe exerciții care adaugă un strat transpirat la strălucirea sarcinii îți vor ridica ritmul cardiac peste acel prag de 140. De exemplu, o clasă de spin consideră că media ritmului cardiac se ridică oriunde de la 170-190 bpm și o durată lungă și lentă între 139-152. Deci, asta înseamnă că ai terminat să faci cardio până la livrare sau poți să tragi un Serena Williams și să îți continui rutina obișnuită?

Iată ce spun profesioniștii de sănătate și fitness maternă despre testul ritmului cardiac-și sfaturile lor pentru abordarea exercițiilor fizice atunci când vă așteptați.

Cum a început mitul maxim al ratei inimii

Ideea unui prag de sarcină de 140 bpm nu este atât de o legendă urbană, cât o măsurare învechită pentru sănătatea maternă-a fost introdusă mai întâi în 1985 de Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. Capacul lor cardio a fost extrem de restrictiv și s -a bazat pe cantitatea redusă de cercetări privind sarcina și exercițiile fizice disponibile la acea vreme, care a fost extrasă în principal din studiile pe animale. Principalele preocupări ale medicilor de atunci au fost că exercițiile fizice pot afecta ritmul cardiac fetal și greutatea la naștere a unui copil, în ciuda lipsei de dovezi care arată fie că este adevărat.

Dar de atunci, comunitatea științifică a găsit o dovadă semnificativă că elaborarea în timp ce însărcinată oferă unele beneficii grave pentru sănătate, iar ACOG și-a evoluat poziția pe exercițiul prenatal de mai multe ori în ultimele decenii pentru a se adapta la stilurile de viață din ce în ce mai active ale femeilor moderne. Comitetul medicilor de îngrijire a sănătății femeilor recomandă acum mamelor în așteptare să obțină cel puțin 30 de minute de exerciții moderate pe zi (cu excepția cazului în care medicii lor nu au recomandat de către medicii lor). Totuși, în ciuda faptului că a fost eliminat (în 1994) chiar de organizația care a introdus-o, mitul celor 140 bpm persistă un fel de concepție greșită că toate grăsimile sunt rele pentru tine. Deci, există de fapt o frecvență cardiacă maximă pentru mame?

„Monitorizarea ratei cardiace este o recomandare învechită și veche pentru evaluarea cât de greu lucrează corpul tău în timpul antrenamentului”, spune expertul pentru sănătate al femeilor și OB/Gyn Sherry a. Ross, MD. „Dacă te -ai exercitat în mod regulat înainte de a rămâne însărcinată, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la monitorizarea ritmului cardiac în timpul exercițiului fizic. În prezent, nu există nicio recomandare specifică pentru ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice pentru femeile însărcinate."

Măsurarea efortului maxim

Dar doar pentru că din punct de vedere tehnic este în regulă să urci în șa și să -l atingeți înapoi într -o clasă de spin ca Beyoncé, asta nu înseamnă neapărat tu ar trebui să.

Când vine vorba de cât de greu vă puteți împinge în timpul unei antrenamente, „Fiecare femeie este diferită”, spune Malissa Wood, MD, co-director al Programului de Sănătate a inimii pentru femei Corrigan la Massachusetts General Hospital Heart Center. „Vă recomandăm să nu exercite mai greu decât nivelul la care încă sunt capabili să continue o conversație în timp ce fac exerciții fizice."

Această metodă este cunoscută sub numele de „Talk Test” și DR. Wood sfătuiește că o frecvență cardiacă sănătoasă este oriunde de la 110-150 bpm, în funcție de starea de fitness a mamei. (Dar acest număr ar putea fi mai mare în funcție de nivelul de activitate înainte de sarcină.) Cheia este să nu împingi până la punctul de a te simți cu ușurință, lipsită de respirație sau epuizată. Pentru multe femei active obișnuite să lucreze la un anumit nivel înainte de a rămâne însărcinată, aceste evaluări mai individualizate sunt mult mai utile.

Transpirație pentru doi

Printre susținătorii schimbărilor în măsurile de siguranță a exercițiilor fizice se numără Paola și Pamela del Hierro (care sunt cunoscute pe Instagram sub numele de The Iron Twins). Instructorii de fitness și profesioniștii de anduranță sunt antrenori la sala de sport Spartan din Miami-și se întâmplă în prezent să fie însărcinate amândoi. Duo spune că preferă monitorizarea nivelului lor de activitate folosind măsurători care își țin cont de fitness -ul general.

„Suntem într-o formă excelentă și pentru că suntem oameni atletici, putem continua să facem ceea ce făceam”, spune Paola. „Ne concentrăm pe exerciții ușoare, cu repetare/antrenament de circuit la intensitate moderată pe o scară de 1-10, am spune 6-7."

Gemenii stau departe de antrenamente cu impact mare, care ar putea fi greu pe articulațiile lor, cum ar fi săriturile cutii, săriturile de sfoară și alergarea pe ciment, precum și sit-up-uri, ridicare grea și inversiuni. În schimb, ei favorizează lucruri precum exerciții de scândură, plajă, alergări și pushup -uri la genunchi. Și Del Hierros recomandă clienților lor așteptați să rămână activi până la livrare. De ce? „Previne complicațiile pe drum și ajută la o recuperare mai rapidă”, spune Paola.

Luați în considerare acest mit BPM agitat.

Iată mai multe sfaturi de sarcină sănătoase de la profesioniștii de fitness. Și câteva noi cercetări minunate care spun, la fel ca exercițiile aerobe, avocado sunt, de asemenea, super buni pentru mame. (Phew!)