Antrenamentul care l -a ajutat pe acest alergător să -și tunde 20 de minute de la timpul maratonului

Când Jess Movold s -a mutat la New York, a explorat orașul rulând -o. „Am început cu un 5k aici și un 10k acolo, iar apoi într -o zi, am fugit la Brooklyn și mi -am dat seama că am parcurs 15 mile”, spune fostul sprinter al liceului, care s -a agitat repede la distanță alergând la distanță. „Alergările mele au fost în mare parte la un ritm de 8:30 până la 9 minute, iar pentru mine a fost grozav”, spune ea. „Nu încercam să ajung mai repede."

Cu toate acestea, a reușit să realizeze ceva destul de ciudat, chiar și în rândul alergătorilor profesioniști: a ras mai mult de 20 de minute de cel mai bun timp personal de maraton, care a cuprins un impresionant 3 ore și 14 minute la Maratonul NYC 2016, după ce a trecut linia de sosire la 3:36 cu doi ani înainte. Cum? „Alergând Mai puțin și antrenamentul de forță mai mult ”, dezvăluie Movold, 30 de ani, un antrenor personal și antrenor personal certificat Nasm atât pentru clubul de rulare Mile High Run, cât și pentru Fortitude Forter.

„Am observat asta cu un program solid de antrenament de forță și de fapt rulând Mai puțin, Eram din ce în ce mai puternic și mai repede.-

În loc să alerge în fiecare zi până la cursa din 2016, a alergat doar de două sau trei ori pe săptămână, iar ea a schimbat „milele fără minte” pentru patru până la cinci sesiuni de ridicare grele pe săptămână la fort.

„Am observat că, cu un program solid, care încorporează antrenamentele de forță și, de fapt, rulează mai puțin, mă tot mai puternic”, spune ea. „Câștigam mai mult mușchi și pierdeam în greutate și mă devenisem mai repede. S-a arătat cu adevărat când alergam pe dealuri--lasă-mă să-ți spun, nimic nu te va ridica pe cei cu excepția mușchilor."

„Acum, când lucrurile se simt grele, știu cum să intru în acea putere suplimentară pentru a mă ține acolo și a rămâne consecvent.-

Movold își atribuie noua viteză nu doar puterii fizice pe care a câștigat -o prin ridicarea acestor greutăți grele la sală, ci și forței mentale la care a lucrat în timpul acestor sesiuni. „Înveți să împingi prin aceste granițe și să treci trecuți lucrurile sunt lucrurile greu-Pentru că ghici ce? Un maraton este greu! Mile 20 nu se simte niciodată ușor ”, spune ea. „Dar poți să împingeți și să atingeți în acel nivel de forță următor pentru a vă transporta 6.Încă 2 mile?"

MOVOLD spune că, deși s -a simțit puternică și capabilă în anul în care a condus un 3:36, nu știa posibilitățile puterii pe care o avea la vremea respectivă. „Nu m -aș împinge pe lângă acel sentiment inconfortabil”, spune ea. „Acum, când lucrurile se simt grele, știu cum să intru în acea putere suplimentară pentru a mă ține acolo și a rămâne consecvent. Sunt condiționat într-un mod total diferit, mai eficient și am învățat să tolerez lucruri care sunt dificile."

Iată cele 7 mișcări de haltere MOVOLD spune că a ajutat -o să -și construiască mușchiul și să -și taie timpul de maraton cu 20 de minute.

1. Înapoi ghemuit

Faceți cinci seturi de cinci repetări

Folosind o bară dreaptă, configurați -vă corect cu o strângere uniformă pe bara din afara umerilor dvs. înainte de a dezactiva greutatea. Cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului de la distanță și cuie strâns pe podea, trageți coada și coborâți până la fundul ghemuiului într-o poziție paralelă. Păstrați pieptul înalt și genunchii peste degetele de la picioare, apoi conduceți greutatea înapoi, strângând glutele în partea de sus. Începeți lumina și lucrați la formă și tehnică, apoi adăugați greutate după ce v -ați stabilit forma și încrederea. (Trebuie să modificați? Squats-ul cu greutate corporală este la fel de eficient, spune Movold.)

Cum te fac mai repede: „Această mișcare creează o putere completă, ceea ce se traduce prin picioare mai puternice, permițând urcări mai rapide de pe deal și capacitatea de a amesteca viteza cu rezistență”, spune Movold. „Deci veți putea alerga mai repede mai mult timp. În plus, ghemuirea creează o forță maximă, ceea ce îmbunătățește rezistența, rezistența și capacitatea de a utiliza fibre musculare cu tut-twitch rapid și capacitate anaerobă."

2. Deadlifts pe o bară dreaptă

Faceți șase seturi de patru repetări

Stai înălțat la un centimetru de bară. Îndepărtați -vă miezul ca și cum ai fi pe cale să fii lovit în stomac și împinge -ți șoldurile înapoi spre peretele din spatele tău, ținându -ți genunchii direct deasupra gleznelor. Prindeți bara chiar în afara strălucirii și cu miezul înfipt, conduceți -vă picioarele în podea și ridicați -vă, stoarceți -vă glutele în vârf. Mențineți o coloană vertebrală neutră începând de la gât. Bărbatul trebuie să fie ușor înfipt și ar trebui să inițiați mișcarea de la balamalele șoldului, nu de genunchi sau partea inferioară a spatelui. Mențineți greutatea scăzută și construiți pe măsură ce forma dvs. progresează.

Cum te fac mai repede: „Lucrezi din nou la forța completă a corpului, dar de data aceasta, cu o atenție grea asupra stabilității abdominale și a lanțului posterior”, spune Movold. „Acest lucru funcționează pe balamalele de șold și hamstrings, care se transportă într -o cifră de afaceri mai rapidă și un pas mai eficient."

3. Lunge inversă

Faceți trei seturi de 12 repetări pe fiecare picior

Stând cu picioarele paralele și lățimea de șolduri, țineți un set de gantere în ambele mâini în părțile laterale, prinzându-vă miezul strâns. Pas înapoi cu un picior și coborâți într-un lunge de 90 de grade. Conduceți repede de la lunge, apoi schimbați picioarele.

Cum te fac mai repede: „Lungele inverse construiesc forța și stabilitatea, care se duc mai departe când sunteți în poziția dvs. unică în timpul etapei de alergare”, spune MOVOLD. „Această mișcare susține stabilitatea gleznei, genunchiului și șoldului, cerând în același timp să se implice nucleul și construiește forța quad."

4. Ghemuite din față

Faceți patru seturi de șase repetări

Intrați sub un barbell și țineți -l aproape de piept, raflat pe umeri cu strânsoarea chiar în afara lățimii umărului. Împingeți coatele înainte și lăsați bara să se odihnească pe partea din față a umerii. De acolo, strângeți -vă miezul și țineți -l strâns. Conduceți genunchii spre colțul exterior al degetelor de la picioare și ghemuiți -vă până când șoldurile devin paralele cu genunchii. Conduceți călcâiele pe podea și ridicați -vă în sus, strecurând glutele în vârf.

Cum te fac mai repede: „Dintre toate variațiile ghemuite, ghemuitul din față este cel mai atletic și cere cel mai mult din puterea ta de bază”, spune Movold.

5. Poduri cu glute cu bandă

Faceți trei seturi de 20 de repetări

Puneți o mini bandă chiar deasupra genunchilor, apoi întindeți-vă pe spate pe podea cu genunchii aplecați și picioarele lățime de umăr. Păstrează -ți călcâiele aproape de glutele tale, împrăștie -ți miezul, trage -ți pelvisul și conduce -ți șoldurile de pe pământ. Strângeți glutele în partea de sus și conduceți genunchii împotriva rezistenței mini -bandei, apoi coborâți până la poziția de pornire.

Cum te fac mai repede: „Vizați glutele, în special gluteus medius, pentru stabilitatea șoldului și explozivitatea crescută în timpul pasului”, spune Mopold. „În plus, această mișcare funcționează componenta unilaterală pentru stabilitate în timpul unei poziții cu o singură membră."

6. Prese de podea cu gantere

Faceți trei seturi de 10 repetări

Întindeți -vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plate pe pământ, păstrându -vă călcâiele aproape de glutele voastre. Țineți o ganteră în fiecare mână și aduceți-vă brațele într-un unghi de 45 de grade de la Ribcage. Coborâți coatele la pământ, apoi conduceți greutățile până la cer cu o extensie completă în partea de sus. Folosiți -vă respirația pentru a ajuta la creșterea greutăților și expirați în timp ce apăsați, menținând partea inferioară a spatelui cu bătută strânsă pe podea și implicându -vă puterea de bază.

Cum te fac mai repede: „Sprijinul corpului superior este la fel de important atunci când vine vorba de stabilirea forței și vitezei ca alergător, mai ales când te descurci. „Strigă-te la antrenorul Scott la Mile High Run Club, care adoră să strige”! Arme! Arme!- Când ești pe acele dealuri abrupte."

7. Kettlebell se leagănă

Faceți două seturi de 50 de repetări

Stai cu picioarele ușor mai larg decât lățimea umărului, păstrându-ți coloana vertebrală neutră, greutatea ta în călcâie și genunchii ușor aplecați. Ținând un kettlebell cu ambele mâini, balansați greutatea între picioare, păstrându -l aproape de pelvis în timp ce vă lăsați înapoi, astfel încât să nu vă atragă înainte. Prindeți șoldurile pentru a conduce clopotul, astfel încât să fie paralel cu podeaua, stoarceți -vă glutele în timp ce stați înalt. Păstrează -ți strânsoarea și asigură -te că conduci greutatea cu picioarele, nu cu brațele.

Cum te fac mai repede: „Conectați relația dintre quads, glute și nucleu”, spune Movold. Vorbește despre munca în echipă!

Rulează inteligent! Iată ce ar trebui să mănânci și să bei după o alergare, plus termenii de alergare pe care trebuie să -i știi.

Mai multe din Statele Unite ale Americii de a alerga

Citiți mai multe citiți cele mai recente pe flipboard abonați -vă Nu ratați un singur videoclip pe YouTube, consultați mai multe sfaturi de rulare de la profesioniști