Aceste exerciții de fund sunt atât de bune, j.Lo vă va cere rutina

Poduri cu glute dublu

Dacă podurile cu glute cu un singur picior sunt puțin prea provocatoare, încercați să începeți cu o mișcare cu două picioare. Indiferent de iterația pe care o alegeți, Digiorgio spune că „podurile cu glute vă ajută să recrutați mușchii glutei, hamstrings și mușchii de miez și de jos. Prin apăsarea brațelor îndelungate pe podea, tricep -urile sunt activate și.”Pentru a -ți angaja mușchii, a te culca pe spate, a îndoi genunchii și a -ți planta picioarele pe podea. „Extindeți brațele lungi de părțile voastre, cu palmele”, spune Digiorgio. „Strângeți scaunul pentru a se ridica într -un pod. Atingeți scaunul în jos pe podea, apoi strângeți -l pentru a -l ridica înapoi. Repetați 30 secunde. Coborâți și ridicați scaunul, folosind o gamă mai mică (gândiți -vă la un centimetru în fiecare sens). Repetați 30 secunde."

Arzătoare de punte de trupe de pradă

Scott recomandă adăugarea mișcării genunchiului și a unei benzi de rezistență la poduri glute tipice pentru a le face mai multe fațete. Pentru a efectua mișcarea, așezați o bandă în jurul coapselor și așezați -vă pe spate cu picioarele îndoite, cu picioarele plate pe podea. „Angajându -ți glutele și miezul, ridică -ți șoldurile de pe pământ până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi”, spune ea. „Menținerea șoldurilor înalte și picioarele plate pe pământ, deschideți genunchii larg, apoi înapoi în centru, menținând tensiunea pe bandă tot timpul.”Repetați de 20 până la 30 de ori.

Hidrant

Taryn Toomey, stăpânul din spatele clasei, și Megan Roup, creatorul societății sculptate, au câteva lucruri în comun, una dintre ele fiind dragostea lor pentru această ridicare a picioarelor ușoare, dar eficiente. Pentru a -l configura, coborâți pe pământ pe toate patru. Cu genunchiul stâng și cu mâna stângă plantată ferm, aduceți-vă genunchiul drept în sus, ca și cum ați fi AIT pentru a-l face pe un hidrant de incendiu. „Asigurați -vă că genunchiul este extins direct din șold cu genunchiul îndoit”, instruiește Toomey. „Extindeți brațul drept la tavan, asigurându -vă că ambele omoplate sunt pe spate. Închideți genunchiul pentru a întâlni stânga, apoi deschideți genunchiul în sus.”Repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte. „Asigurați -vă că atrageți ambele omoplate pe spate și păstrați -vă abdominalele transversale (corsetul cel mai interior) angajați pentru a vă proteja spatele și a stabiliza mișcarea.”Ca bonus, ea subliniază că„ glutul tău de jos va aprinde-acesta este un semn bun că funcționează."

Band Band Shuffle

Cine știa că o mică mișcare de dans amuzantă vă poate aprinde glutele? Începeți să stați cu banda de rezistență deasupra gleznelor. „Cu o ușoară îndoire în genunchi și mâinile pe șolduri, faceți doi pași spre dreapta, apoi doi pași spre stânga, păstrându -vă prada jos”, instrucțiunile Scott instruiește. „Pentru a evita rănirea, asigurați -vă că vă implicați miezul cu fiecare pas. De asemenea, asigurați -vă că mențineți o coloană vertebrală neutră pentru a vă menține corpul în aliniere optimă."

Genunchiul trage

„Exercițiile mele preferate pentru a rezolva glutele sunt exercițiile de mobilitate a șoldului. Aceste mișcări simple sunt cu adevărat eficiente și sunt efectuate lent cu o greutate opțională a gleznei pentru clienții mai avansați ”, spune ea. „Pe toate patru, trageți la genunchi (nas până la genunchi) și extindeți piciorul drept înapoi la înălțimea șoldului pentru 20 până la 25 de repetări”, ghidează ea. Ia notă: Formularul este esențial aici. „Asigurați -vă că mâinile dvs. sunt sub umeri și nu vă scufundați în spatele și brațele jos, vă apăsați activ departe de podea cu un nucleu puternic. Fiecare reprezentant ar trebui să fie lent și controlat."

Band Band Kickback

„Puneți o [bandă de rezistență] chiar deasupra gleznelor și stați înalt cu picioarele lățime de șold, cu mâinile pe șolduri”, ghidează Scott. „Extindeți -vă piciorul drept în spatele vostru, cu degetul îndreptat spre pământ. Implicându -vă miezul și păstrând șoldurile pătrate, ridicați -vă piciorul la aproximativ șase centimetri de sol și întoarceți -vă la poziția de pornire."

Lateral lunge

„Acesta este un exercițiu minunat pentru gluteus medius-exteriorul fundului tău”, subliniază Liotta. Pentru a viza acei mușchi, ea spune să înceapă să stea cu picioarele sub șolduri și degetele de la picioare îndreptate înainte. „Faceți un pas mare spre dreapta și îndoiți -vă genunchiul drept în timp ce vă păstrați piciorul stâng drept”, instruiește ea. „Gândiți -vă cu adevărat să vă împingeți șoldurile înapoi în timp ce pășiți, astfel încât greutatea dvs. să fie în călcâiul drept și să mențineți o coloană vertebrală lungă și plană. Apoi, apăsați de pe piciorul drept și întoarceți -vă înapoi pentru a sta cu ambele picioare sub șolduri.”Acesta este un singur reprezentant. Pentru cele mai bune rezultate, ea sugerează completarea a 20 de repetări pe fiecare picior pentru trei runde. „Este important să urmărești alinierea genunchiului în timpul acestor lungi”, amintește ea. „Când ieșiți în lunge, țineți -vă genunchiul peste degetul de la mijloc pentru aliniere corectă. Încercați, de asemenea, să vă prelungiți spatele, astfel încât, în lunge, coloana vertebrală să pară o linie diagonală lungă și plană, fără rotunjire în partea superioară a spatelui."

Band Band Jacks Squat

Nu în ultimul rând, avem o mișcare pentru a vă face să săriți de bucurie pentru derriera dvs. recent definită. „Începeți cu o bandă de rezistență chiar deasupra gleznelor și a picioarelor lățime de șold”, spune Scott. „Sariți ambele picioare și mai jos într -o poziție ghemuită, apoi săriți înapoi în poziția de pornire.”Repetați această mișcare de cel puțin 25 de ori.

Iată singurul lucru pe care oamenii tind să-l uite atunci când își lucrează butucurile și acesta este antrenamentul cu 5 mișcări pe care îl puteți elimina în 5 minute de plată.