<p><strong>3. Coapsa exterioară ghemuit</strong>: Încă în partea de jos a ghemuirii tale, strângeți genunchii împreună și se desparte, gândindu -vă la spirală, apoi ieșiți de la șolduri în timp ce faceți acest lucru.</p> <p><strong>4. Puls ghemuit: </strong>Din poziția ta ghemuită, ridică -ți brațele alături de urechi. Ar trebui să poți să tragi o linie dreaptă de la vârful degetelor până la oasele Sitz. Împingeți -vă coapsele exterioare în bandă și impulsionați -vă în sus și în jos în bandă.</p> <p><strong>5. Plank Toe Tap: </strong>Îndreptați -vă picioarele și veniți să stați în spatele covorașului. Rotiți -vă într -un pli înainte și mergeți înainte în scândură. (Banda ta de rezistență ar trebui să fie încă deasupra genunchilor.) Menținerea mișcării complet izolate, atingeți degetul drept spre dreapta, apoi aduceți -o în centru. Atingeți piciorul stâng spre stânga, aduceți -l în centru. Păstrați rezistența pe bandă.</p> <p><strong>6. Ridicarea picioarelor de scândură: </strong>Din poziția scândurii, ridicați piciorul stâng în sus un picior și aduceți -l înapoi în jos. Ridicați piciorul drept pe un picior, așezați -l înapoi.</p> <p><strong>7. Câine în jos: </strong>Ridicați -vă șoldurile și întoarceți -vă în câine în jos pentru a oferi miezului dvs. o odihnă rapidă.</p> <p><strong>8. Ridicarea picioarelor de picătură: </strong>Reveniți înainte în scândură și aruncați genunchii pentru a intra în genunchi în patru puncte. Pe o expirație, plângeți genunchii la un centimetru de pe pământ. La fel cum ai făcut înainte în scândură, ridică -ți degetele de la stânga la un centimetru de pe pământ. Plasați -le în jos și faceți același lucru în dreapta dvs.</p> <p><strong>9. Poza copilului: </strong>Puneți genunchii înapoi pe pământ și așezați -vă în poza copilului pentru o odihnă rapidă.</p> <p><strong>10. Picior ridicat-dreapta</strong>: Reveniți la poziția dvs. în genunchi în patru puncte și întindeți-vă piciorul drept înapoi, așezându-vă degetele de la picioare pe covoraș. Ridicați piciorul drept până la nivelul șoldului, apoi atingeți degetele de la picioare înapoi. Punct sau flexează degetele de la picioare.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Ridicarea picioarelor și extensia brațului: </strong>În aceeași poziție, întindeți brațul stâng înainte, aduceți piciorul drept la înălțimea șoldului și țineți.</p> <p><em>Repetarea se mișcă 10 și 11 pe partea opusă. </em></p> <p><strong>12. Poza copilului: </strong>Întoarceți -vă în genunchi și apăsați înapoi în poza copilului pentru o respirație.</p> <p><strong>13. Picior de ridicare a piciorului: </strong>Vino să te întinzi pe partea dreaptă a corpului tău, cu brațul întins sub ureche pentru sprijin. (Trupa este încă în același loc!) Îndoiți genunchii și plutind piciorul superior de pe piciorul de dedesubt. Plutește piciorul în jos cu un centimetru, apoi împingeți în sus în banda de rezistență.</p> <p><strong>14. Picior de ridicare a picioarelor extinse</strong><strong>: </strong>Îndreptați piciorul stâng și repetați aceeași mișcare, plutind piciorul cu un centimetru în jos, apoi un centimetru în sus în sus.</p> <p><strong>15. Picior de măturare-stânga: </strong>Cu piciorul stâng încă drept, măturați piciorul înainte și înapoi. Această mișcare ar trebui să se simtă super controlată. Păstrați -vă coloana vertebrală neutră și încercați să nu treceți prin mijloc.</p> <p><strong>16. Ridicarea picioarelor de jos: </strong>Păstrați piciorul stâng nemișcat și îndreptați piciorul drept, aducându -l pentru a întâlni stânga. Atingeți piciorul drept în jos până la covoraș.</p> <p><strong>17. Clamă stângă: </strong>Relaxați -vă șoldurile pe podea. Îndoiți cotul drept și folosiți -l pentru a -ți propune corpul superior în sus. Strângeți -vă călcâiele împreună și aduceți genunchiul stâng, strecurați -vă în trupă. Coborâți genunchiul înapoi pentru a întâlni dreapta.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Figura patru întinderi: </strong>Stai până la capăt, aducându -ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Odată ce te simți frumos și întins, schimbă -ți picioarele. Aduceți glezna stângă peste genunchiul drept și simțiți întinderea.</p> <p><em>Repetarea se deplasează cu 13 până la 18 pe partea opusă.</em></p> <p><strong>19. Pod cu presă de coapsă: </strong>Vino să te întinzi pe spate cu trupa de rezistență încă în loc. Îndoiți -vă genunchii și implicați -vă glutele pentru a vă apăsa șoldurile spre cer. Pe măsură ce expirați apăsați coapsele spre exterior, creând rezistență cu banda. Întoarce -te la centru.</p> <p><strong>20. Pod cu extensie de braț: </strong>De pe podul tău, ridică -ți brațele în sus, apoi adu -le înapoi în jos de părțile tale. Păstrați -vă burtica și stropirea de jos.</p> <p><strong>21. Ridicarea podului: </strong>Cu brațele îndreptate direct în cer, apăsați -vă șoldurile spre cer, apoi așezați -le înapoi pe pământ. Strângeți -vă glutele și apăsați -vă picioarele în jos pe podea.</p> <p><strong>22. Pod cu alternanță coapsa exterioară alternativă</strong>: Întoarceți -vă în partea de sus a podului și apăsați piciorul drept spre partea dreaptă în timp ce vă întindeți brațul stâng la stânga. Întoarceți piciorul drept și brațul stâng în centru și apăsați coapsa din stânga în partea stângă și brațul drept în partea dreaptă.</p> <p><strong>23. Extensie braț în partea de sus</strong><strong>: </strong>Eliberați -vă încet podul și scoateți banda de rezistență din picioare. (În sfârșit!). Buclați banda de rezistență în jurul încheieturilor. Împingeți spatele încheieturilor în banda de rezistență. Această mișcare va fi subtilă, dar eficientă.</p> <p><strong>24. Extensie de braț superior de masă</strong><strong>: </strong>Ridicați -vă picioarele în aer, păstrându -le îndoite. Apăsați în benzi cu spatele încheieturilor și extindeți -vă brațele în sus și peste cap. Întoarce -te la centru.</p> <p><strong>25. Extensia picioarelor superioare a tabelului: </strong>Adu -ți mâinile drept în sus peste cap, din nou, mâna rezistă încă împotriva benzilor. Coborâți piciorul stâng pentru a trece chiar deasupra solului. Ridicați -l înapoi și comutați laturile.</p> <p><strong>26. Extensia laterală a genunchiului îndoit: </strong>Atingeți doar degetele de la picioare pe podea. Împingeți spatele încheieturilor în trupă și lăsați genunchiul stâng să plutească spre stânga. Aduceți -l înapoi în centru și repetați pe partea dreaptă.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Extensia laterală Abletop: </strong>Ridicați -vă picioarele înapoi, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Strângeți picioarele împreună și împingeți genunchiul stâng în lateral. Întoarceți -vă în centru și repetați în partea dreaptă.</p> <p><strong>28. Pilates se așează</strong>: Eliberați trupa și strângeți -vă mâinile în spatele gâtului. Implică -ți miezul și ridică -ți gâtul și umerii de pe pământ. Culege -te în jos.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Acest antrenament avansat Pilates Core de 16 minute vă va ajuta literalmente să vă găsiți centrul</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Acest antrenament Pilates de 10 minute, fără echipamente, combate serios Canapea Butt »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Clean-Reserve-CCA1-Feature.jpg" alt="Cum să-ți găsești mirosul de semnătură (non-toxic), pe baza personalității tale" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/how-to-find-your-non-toxic-signature-scent--based-on-your-personality">Cum să-ți găsești mirosul de semnătură (non-toxic), pe baza personalității tale</a> </div> <div class="white-news__text"> Un spritz de parfum poate parcurge un drum lung spre ridicarea vibrației, dar căutarea unui miros de... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/marshall-medhurst">Marshall Medhurst</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/3FLOZ-natural-beauty-travel-beauty-airport.jpg" alt="Distribuitorul aeroportului care distribuie produsele de înfrumusețare naturală" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/the-airport-vending-machine-that-dispenses-natural-beauty-products">Distribuitorul aeroportului care distribuie produsele de înfrumusețare naturală</a> </div> <div class="white-news__text"> Nimănui nu -i place securitatea aeroportului, dar poate fi o experiență deosebit de teribilă dacă îț... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/ken-cummerata">Ken Cummerata</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="6 bronzuri naturale rezistente la prostii pentru o strălucire sărutată de soare" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/6-fool-proof-natural-bronzers-for-a-sun-kissed-glow">6 bronzuri naturale rezistente la prostii pentru o strălucire sărutată de soare</a> </div> <div class="white-news__text"> Cum să obții o strălucire uimitoare de vară fără a coace la soare? Cu unul dintre aceste uimitoare b... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/abraham-jast">Abraham Jast</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WT2020-SustainableBeauty-Stocksy-MartiSans-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/the-future-of-beauty-is-sustainable-and-consumers-wont-have-it-any-other-way">Viitorul frumuseții este durabil și consumatorii nu o vor avea altfel</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/jack-hessel">Jack Hessel</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/TALKS-November-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/health">Sănătate</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/wellgood-talks-why-your-hormones-are-at-the-center-of-everything">Bine+discuții bune de ce hormonii tăi sunt în centrul tuturor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/nick-ortiz">Nick Ortiz</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Asics-SVCA-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/how-to-get-inspired-to-get-moving-in-a-minute-or-less">Cum să te inspire să te miști (într -un minut sau mai puțin)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/jack-hessel">Jack Hessel</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/my-studio-style_alicia-roundtree-2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-alicia-rountree">Stilul meu de studio Alicia Rountree</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/carroll-bosco">Carroll Bosco</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Lululemon_SantaMonica3.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/lululemon-debuts-its-first-us-flagship-store-concept">Lululemon debutează primul său concept al magazinului emblematic american</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/abraham-jast">Abraham Jast</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/5-reasons-why-2015-is-the-year-of-the-barre">5 motive pentru care 2015 este anul barei</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/jack-hessel">Jack Hessel</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Target-CCA1-Feature-Infographic-1400px-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/quiz-how-to-find-your-new-favorite-bra-without-stepping-foot-in-a-dressing-room">Test cum să -ți găsești noul sutien preferat fără să pășești piciorul într -un dressing</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/ken-cummerata">Ken Cummerata</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/BeautyCounter-GG-Feature-Stocksy-Bonninstudio.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/the-definitive-self-care-holiday-gift-guide-from-a-clean-beauty-connoisseur">Ghidul definitiv de cadouri de vacanță de auto-îngrijire de la un cunoscător de frumusețe curat</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/jimmy-hyatt">Jimmy Hyatt</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CCA2-Aethern-MMR-Samantha-Wennerstrom-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/the-minimalist-skin-care-routine-this-beauty-blogger-swears-by-for-glowing-skin">Rutina minimalistă de îngrijire a pielii, acest blogger de frumusețe se înjură pentru pielea strălucitoare</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/rodolfo-greenholt">Rodolfo Greenholt</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CCA-custom-quizhotspots-Sephora-Branded-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/quiz-whats-the-one-clean-beauty-product-you-need-to-revamp-your-routine">Chestion Care este singurul produs de frumusețe curat de care aveți nevoie pentru a vă reînnoi rutina?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/steven-kohler-jr">Steven Kohler Jr.</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Site-ul nostru este dedicat frumuseții, sănătății și bunăstării. Multe articole, sfaturi și ghiduri interesante și utile</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/health">Sănătate</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/food">Alimente</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Mod de viata</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/home">Acasă</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/travel">Voiaj</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/general">General</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Toate categoriile</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
