Acest antrenament de 10 minute, inspirat de balet, va tonifica * în mod serios * corpul tău inferior

Nu aveți o oră (sau chiar o jumătate) pentru a face exerciții fizice? Nu, er, transpira. Este total posibil să intri într -un antrenament bun în cel puțin 10 minute. Cheia este să vă maximizați timpul cu mișcări care vizează mai multe zone simultan, potrivit Megan Roup, un instructor de fitness zgomotos la Project de Equinox și Studio B din New York și creatorul Sculpt Society. (Clasa ei este un antrenament eficient și super-con-total-corp, care combină exerciții de dans și sculptură pentru a-ți tonifica întregul corp în 50 de minute.)

Aici, Roup a condensat secvența ei până la șase mișcări de semnătură pe care le puteți face oriunde. Tot ce ai nevoie este un prosop (sau glisoare) și un pic de spațiu-spațiu-o muzică optimă pentru a vă transporta nu este o idee proastă, nici.

„Multe dintre aceste mișcări vizează și ABS și coapsele interioare.-

„Multe dintre aceste mișcări vizează, de asemenea, abs-urile și coapsele interioare”, spune Roup, care recomandă să facă 20 de repetări ale fiecărei mișcări în picioare și 30-40 de repetări ale fiecăruia dintre cele îngenuncheate pe parte. Pentru a prelua lucrurile, adăugați greutăți de gleznă de 2 kilograme sau țineți-vă la 2 sau 3-lb. Greutăți de mână în timpul serialului picioarelor în picioare.

Gata să simtă arsura? Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți antrenamentul de 10 minute al lui Megan Roup.

1. Lunge invers

Începeți cu picioarele împreună și cu piciorul drept pe glisor. Împingeți -l înapoi direct în spatele vostru în timp ce vă aruncați cea mai mare parte a greutății în călcâiul stâng de susținere. Ar trebui să fiți capabili să vă plimbați degetele de la stânga tot timpul. Corpul tău superior trece peste piciorul stâng. Pe măsură ce vă întoarceți, conduceți -vă greutatea în călcâiul stâng.

2. Lateral lunge

Această mișcare laterală laterală pare înșelător de ușoară, dar veți simți că glutul tău exterior și gluteus maximus se angajează cu adevărat atunci când o faci corect. Stai cu picioarele împreună și glisorul de sub piciorul drept. Extindeți -vă piciorul drept la partea, păstrându -vă greutatea peste piciorul stâng. Coborâți-vă în călcâiul stâng pentru a vă readuce piciorul drept în centru, fiți sigur că sunteți capabil să vă lăsați degetele de la picioare tot timpul!

3. Ștergătorul de parbriz

Această mișcare testează echilibrul tău, așa că va trebui să te angajezi nu numai pe miezul tău, ci și la piciorul tău de susținere și la glutele tale. Începeți cu piciorul drept încrucișat în spatele dvs. la diagonală din spate din spate. Măturați -l pe partea laterală oprindu -vă când șoldurile sunt pătrate și chiar. Piciorul de susținere stânga este îndoit tot timpul. Conduceți -vă greutatea în călcâiul stâng și lipiți -vă fundul cu cea mai mare parte a greutății peste piciorul stâng.

4. Curcubeu

Acesta este un mare exercițiu de ridicare pentru scaunul dvs. Începeți pe toate patru, genunchii sub șolduri și încheieturi sub umeri. Extindeți-vă piciorul drept în spatele vostru la un unghi de 45 de grade. Într-o mișcare semi-cerc, ridicați-vă piciorul în sus și o aruncați într-un unghi de 45 de grade pe partea stângă. Inversați moțiunea pentru a reveni la poziția dvs. de pornire.
<

5. Coupé la atitudinea lift

Acesta este într-adevăr un exercițiu de ridicare excelent pentru glute, dar asigurați-vă că implicați miezul tot timpul. Începeți să îngenuncați cu genunchii sub șolduri și încheieturi sub umeri. Îndoiți-vă piciorul drept într-un unghi de 90 de grade, genunchiul rotit extern spre dreapta, gleznele stivuite în partea de sus a stânga (i.e. Poziția Coupé). Ridicați-vă piciorul în aer ca și cum v-ați aluneca un sondaj sau un perete, menținând forma de 90 de grade a piciorului tot timpul (aka o poziție de atitudine). Concentrează -te cu adevărat pe scoaterea abs -urilor pe măsură ce cobori într -o poziție coupé.

6. Atitudine lovitură

Începeți pe toate patru, genunchii sub șolduri și încheieturi sub glezne. Ridică -ți piciorul drept într -o poziție de atitudine (i.e. Piciorul îndoit la genunchi, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade) la înălțimea șoldului. Îndreptați -vă piciorul în spatele vostru (aka un arabesque), implicându -vă miezul, supt buricul la coloana vertebrală, păstrându -vă fundul ușor apăsat pentru a împiedica pelvisul dvs.

Pentru a echilibra acea lucrare a corpului inferior, încercați mișcările de tonare a brațului lui Megan. Și aflați și sfaturile ei de stil de îmbrăcăminte activ.