Acest antrenament Pilates de 10 minute, fără echipamente, combate serios Canapea Butt

Instructorul Pilates, Chloe Gregor, vede glutele ca parte a nucleului tău. De ce? Mușchii tăi glute sunt, de asemenea, în centrul corpului tău și joacă un rol major în practic fiecare mișcare pe care o faci și, astfel, consolidarea lor făcând Pilates pentru glute este o modalitate excelentă de a te asigura că întregul tău corp se mișcă mai bine.

„Forța glutei este atât de importantă pentru a vă ajuta la stabilizarea pelvisului, astfel încât să vă deplasați mai bine, să stați mai bine, să faceți exerciții mai bune-le văd ca parte a nucleului nostru, așa că hai să le facem cu adevărat puternice”, spune Gregor, care ne aduce un 10 10 -Minut antrenament care face doar asta în episodul din această săptămână din Mișcări bune, Ei bine, seriile de fitness YouTube Good (abonați -vă dacă nu ați făcut -o încă!).

Vestea bună este că acest lucru de antrenament Pilates necesită zero Echipamentul de care aveți nevoie este o rogojină și sunteți gata să începeți să transpirați. Continuați să derulați pentru a încerca pentru dvs.

Pilates pentru antrenament Glute

Clam-stânga ridicat: Începeți de partea dvs. și culcați -vă, folosind fie o pernă, fie extindeți brațul pentru a vă sprijini capul. Ține -ți capul în linie cu coloana vertebrală. Alegeți -vă picioarele în sus și mutați -le înapoi, astfel încât să fie în conformitate cu coloana vertebrală, îndoind genunchii afară. Stal -vă șoldurile și faceți un spațiu sub talia inferioară. Ridică -ți ambele picioare în sus, strângându -ți călcâiele împreună. Apoi, ridicați -vă genunchiul în sus, expirând să se ridice, inhalând pentru a -l coborî înapoi în jos. Păstrează -ți coastele desenate.

Clam puls-stânga: Țineți -vă genunchiul în vârf și pulsul, coborând ușor în jos și în sus.

Kick Out-Left: Coborâți genunchiul, spirală -l deschis și păstrează -ți coapsa acolo unde este, dar lovește -l pe picior. Îndoiți -vă genunchiul, astfel încât călcâiele dvs. să se conecteze, apoi coborâți genunchii la faptul că se conectează. Expiră să lovești, să te inspiri pentru a coborî. Provocarea este să păstrezi coapsa încă în timp ce dai cu piciorul în picioare.

Picior cerc-stânga: Aruncați piciorul de jos, spirală -ți partea superioară deschisă și flexează -ți piciorul în timp ce desenezi cercuri minuscule. Faceți cinci în fiecare direcție, păstrându -vă talia inferioară ridicată.

Repetați totul pe partea dreaptă.

Figura-patru întinderi: Rotiți -vă pe spate, traversând glezna stângă peste coapsa dreaptă. Îndepărtați -vă mâinile prin partea din spate a piciorului respectiv, intercalându -vă degetele și trăgându -vă în piept. Țineți întinderea cât timp aveți nevoie, apoi repetați pe cealaltă parte.

Donkey Kick-Left: Vino pe antebrațele cu coatele de sub umeri, genunchii sub șolduri. Trageți coastele și abs -urile și începeți prin flexarea piciorului stâng, ridicându -l până la tavan. Inhalați pentru a scădea. Pe măsură ce picioarele se ridică, asigurați -vă că vine din spatele șoldului și nu de la arcuirea inferioară a spatelui.

Donkey Pulse-Left: Țineți piciorul ridicat în partea de sus și faceți mici impulsuri pentru 10 repetări.

Deschizător de șold-stânga: Plantele cu mâna stângă în jos, unde a fost cotul, pe măsură ce rotiți pieptul deschis. Deschideți piciorul spre acea parte, balansați -l, apoi coborâți -l încet în jos. Ridicați -vă chiar din șoldul drept, deoarece întregul corp este răsucit. Leagănă piciorul până la capăt și afară. Ar trebui să simțiți acest lucru și în piciorul dvs. stabilizator.

Cercul de deschizător de șold-stânga: Deschideți piciorul în lateral într -un cerc mare, în sus și în jur. Faceți cinci cercuri în fiecare direcție.

Repetați totul pe partea dreaptă.

Pentru mai multe exerciții Pilates la domiciliu, încercați acest lucru Pilates pentru antrenamentele strânse ale flexorilor de șold, iar acest antrenament al corpului inferior al lui Pilates care *arde.*