Această rutină de întindere dinamică cu 12 mișcări te va deschide din cap până în picioare

2. Cea mai mare întindere din lume

Dacă încercați să vă mențineți șoldurile și să vă dezlănțuiți, nu căutați mai departe de această mișcare de toate stelele. „Începeți prin a merge înainte cu piciorul drept și aruncați -vă antebrațul drept pe pământ și țineți 10 secunde”, spune Poulin. „Acest lucru va ajuta la deschiderea șoldurilor și a inghinației.”Apoi, așezați palma stângă pe pământ și întindeți -vă mâna dreaptă la tavan pentru 10 repetări. „Acest lucru va ajuta la încălzirea coloanei vertebrale toracice, a umerilor și a hamstrings.„În cele din urmă, continuând în poziția ta de lunge, el spune să -ți zguduie șoldurile înapoi, astfel încât piciorul drept să fie extins în fața ta, păstrându -ți călcâiul în jos, ceea ce Poulin adaugă va ajuta la deschiderea hamstring -ului în piciorul din față și la mușchiul viței in spate. Țineți acest lucru timp de 10 secunde și repetați pentru partea stângă.

3. Răsucire cu un câine scăzut de la câinele orientat în jos

Yoga este cunoscută pentru întinderea profundă și ce modalitate mai bună de a-ți încălzi corpul decât de a-ți răsuci încet (dar fluid) membrele? „Inhalează-te în câine cu trei picioare, expiră lunge scăzut, inspiră o răsucire scăzută”, spune Stephanie Solovy, instructor de yoga Corepower. „Ancorează -ți palma stângă în covoraș în timp ce îți întinzi brațul drept până la tavan.”Pentru a vă stabiliza corpul, ea instruiește să vă atragă coapsele interioare unul spre celălalt. „Expirați lunge scăzut, inspirați câinele cu trei picioare, expirați câinele și apoi schimbați părțile laterale.-

4. Air ghemuit sau salt ghemuit

Nu este un secret faptul că ghemuțele sunt una dintre cele mai fundamentale mișcări de pe piața de fitness, ceea ce le face, de asemenea, un mod excelent. Stai înalt cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și trimite-ți șoldurile înapoi ca și cum ai sta pe un scaun. „Lasă picioarele să se aplece spre un solid de 90 de grade și să conducă prin călcâie pentru a te împinge înapoi în picioare, în timp ce strecori mușchii glutei”, instruiește el. „În timp ce efectuați ghemuirea, asigurați -vă că mențineți pieptul ridicat, păstrându -vă privirea spre tavan, ceea ce vă ajută să vă propulsați energia în sus.„Dacă doriți să amplificați acest lucru cu un pas mai departe, Poulin sugerează adăugarea unui salt în timp ce vă propulsați corpul pe verticală:„ Acest exercițiu este, de asemenea, o modalitate excelentă de a încălzi genunchii, ceea ce îl face o alegere excelentă înainte de a face biciclete, barre, exerciții HIIT, și altele asemenea."

5. Încălzire scândă-shinx

Dă -ți abs, coloana vertebrală și pradă un impuls cu această mișcare aparent simplă, dar total eficientă. „Din poza Sfinx, începeți cu burta, picioarele și vârfurile picioarelor în jos pe covoraș”, spune Solovy. „Stack antebrațe de sub umeri-brațe plate și paralele. Împingeți -vă prin antebrațe și ridicați -vă miezul inferior, șoldurile și coapsele în timp ce împingeți în vârful picioarelor. Țineți scândura antebrațului, inversă coapsele inferioare, șoldurile, miezul inferior și apoi trageți pieptul înainte în poza sfinxului."

6. Jacks -uri sărituri

„Sunt un mare fan al jack -urilor sărituri, în timp ce îți încălzesc gleznele și vițeii și îți pot deschide și umerii și pieptul”, explică Vesco, menționând că le include în rutina ei aproape zilnic.

Dacă nu vă amintiți zilele dvs. elementare, permiteți -ne să vă reîmprospătați memoria. Stând cu picioarele împreună și cu brațele de partea ta, sări în sus, întinzându-ți picioarele spre lățimea șoldului, în timp ce îți ridici simultan brațele spre părțile laterale și în sus peste cap, astfel încât mâinile să se atingă aproape. Repetați procesul rapid de 25-până la 30 de ori pentru a-ți face curgerea sângelui.

7. Poza scaunului cu expansiune a pieptului

Vizați -vă glute, hamstrings, quads și triceps cu această mișcare multidimensională. „De la poza scaunului, strângeți -vă coapsele interioare împreună și ajungeți la brațele peste cap”, instrucțiunile Solovy. „Expirați scaunul cu brațe de avion și întindeți -vă brațele în spatele vostru pentru a vă porni tricepsul.”Odată ce brațele îți sunt în spatele spatelui, ea spune să -ți întrerupem mâinile pentru o expansiune a pieptului. „Atrageți -vă mâinile în jos spre pământ pentru a deschide pieptul, expirați înainte cu brațele legate”, recită Solovy. „Îndoiți -vă coatele și îmbrățișați -le unul spre altul în spatele vostru pentru a vă deschide pieptul și a vă întinde de -a lungul umerii."

8. Pass-throughs

În timp ce această încălzire funcționează pentru a viza articulația umărului în primul rând, efectul său asupra mobilității și flexibilității în zonă este de neegalat, ceea ce îl face să fie fără creier pentru o rutină de încălzire dinamică. Pentru a finaliza exercițiul, înțelegeți o frânghie de întindere, bandă, prosop sau conductă din PVC cu o prindere largă. „Cu brațele drepte, treceți frânghia din stomac peste cap spre partea inferioară a spatelui”, recomandă Ligler. „Mergeți încet pe mâini mai aproape împreună pe măsură ce mobilitatea crește."

9. Cruci de fier

Cine spune că trebuie să stai în picioare sau să îngenunchezi pentru a obține o încălzire bună? Această mișcare vă permite să vă ocupați de miezul dvs. parcare pe teren. „Întindeți -vă pe spate și întindeți -vă picioarele până la tavan cu genunchii îndoite la 90 de grade”, instruiește Ligler. „Întindeți -vă brațele larg pe părțile laterale, asigurându -vă omoplatele, coloana vertebrală și palmele sunt în contact cu podeaua. Rotiți -vă încet genunchii dintr -o parte la alta de 10 până la 20 de ori păstrând omoplatele fixate pe podea pentru a vă provoca mușchii posturali."

10. Leagăne de șold

Nu vrei niciodată să-ți elaborezi corpul inferior fără să-l încălzești mai întâi, mai ales când vine vorba de șolduri. Potrivit lui Ligler, una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să -l faci pe Goosey Loomey cu el. „Întoarceți -vă de un perete cu brațele drepte și întindeți un picior în fața voastră”, explică ea. „Îmbunătățiți-vă piciorul înainte și înapoi în fața corpului, lateral de câteva ori, ca un leagăn de golf cu piciorul."

11. Plank Pike-up până la push-up

Gândiți-vă la acestea ca la push-up-uri cu vierme cu un inch ridicat. Pentru a efectua mișcarea, coborâți în mâini și genunchi, așezați -vă mâinile ușor mai largi decât umerii și mergeți cu picioarele în spatele vostru până la o poziție de scândură a brațului drept. „Picioarele ar trebui să fie lățimea șoldului, cu bilele picioarelor apăsate pe podea”, subliniază Reed. „Scoateți -vă șoldurile în sus și înapoi (gândiți -vă să trageți buricul în sus spre coloana vertebrală) în timp ce apăsați mâinile pe podea. Rețineți că tocurile dvs. vor rămâne ridicate. Coborâți șoldurile înapoi la o scândură cu brațul drept.”După ce te -ai întors în poziție de scândură, fă un pushup și repetă întregul proces de 10 ori. „Pentru a modifica, vă puteți face intervalele de mișcare mai mici pentru push-up-uri sau pentru a lucra din genunchi pentru porțiunea push-up”, spune Reed.

12. A doua a doua mori de vânt

„Acestea vă ajută să vă încălziți prin hamstrings, cvadriceps, șolduri, mușchi de bază și partea superioară a corpului”, spune Reed. „Ridicați -vă și scoateți -vă picioarele mai larg decât șoldurile, întorcându -vă degetele de la picioare doar ușor. Extindeți-vă brațele la o formă T, în conformitate cu umerii. Balansați ușor înainte de talie în timp ce vă lăsați pe partea dreaptă, îndoind genunchiul drept în timp ce piciorul stâng rămâne drept. În același timp, ajungeți la mâna stângă la glezna dreaptă. Păstrați -vă miezul angajat pentru a vă ajuta să păstrați o coloană vertebrală lungă, dreaptă, chiar și în balamalele dvs. Apoi, lunge la stânga (piciorul drept se îndreaptă pe măsură ce genunchiul stâng se apleacă) în timp ce ajungi cu mâna dreaptă la glezna din stânga.”Pentru a vă aprinde cu adevărat mușchii în pregătire pentru restul antrenamentului, repetați procesul pentru două -trei seturi de 30 de secunde.

Emoționat pentru noi exerciții pentru a adăuga la încălzirea dvs., dar căutați și mai multe modalități de a vă schimba rutina? Luați în considerare învățarea Cum să vă perfecționați postura ca o balerină sau făcând un beeline pentru Stairrmaster Pentru ce este sigur că va fi un început minunat de transpirația dvs.