Această secvență de întindere de 5 minute vă va face să faceți o despărțire în cel mai scurt timp

Deci, cum să te antrenezi pentru o despărțire frontală? Este vorba despre creșterea flexibilității din hamstrings și șolduri în timp ce consolidezi mușchii opuși, spune Nekyia, care a creat o secvență de întindere pentru a te începe. Înainte de a intra în întinderi, ea recomandă încălzirea corpului cu jack-uri de sărituri, burpee sau o petrecere de dans de 10 minute. „Mușchii tăi vor avea cele mai bune rezultate dacă ești la câteva grade peste temperatura normală a corpului”, spune ea, menționând că poți face și întinderi direct după un antrenament. „Cel mai bine este să fii consecvent. Faceți sesiuni scurte trei zile pe săptămână și veți începe să vedeți o schimbare. A merge la ea super greu nu te va face să progresezi mai repede. Este vorba despre o pregătire constantă în timp.„Spiritul degetele la asta.

Pasul 1: Întindeți hamstrings

1. Prima mișcare se numește o alunecare nervoasă, deoarece ajută la crearea mișcării în jurul nervului sciatic-un nerv major care curge în spatele piciorului în picior. „Acest nerv poate fi unul dintre factorii noștri limitați în flexibilitatea noastră”, spune Nekyia. Începeți cu piciorul drept îndoit și tras în piept cu degetele de la picioare ascuțite. Apoi, îndreptați piciorul cât puteți în timp ce vă strângeți mușchii în jurul genunchiului, păstrându -vă coapsa pe burtă. „Piciorul tău s -ar putea să se agite puțin și asta este perfect. O numesc „punctul Chihuahua”, spune Nekyia. Apoi, flexați piciorul, inspirați, îndoiți genunchiul și relaxați -vă. Repetați 20 până la 30 de secunde.

2. Păstrând piciorul drept tras în piept, strângeți -vă mușchii genunchiului cât de tare puteți, dați drumul piciorului și încercați să -l îndreptați până la capăt. De ce se concentrează atât de mult asupra mușchilor genunchiului? „Cu cât mușchii din genunchi pot funcționa, cu atât ajută la deschiderea etanșeității din spatele piciorului”, spune Nekyia. Îndoiți piciorul și relaxați -l, apoi îndreptați -l din nou în timp ce angajați mușchii genunchiului. Repetați 20 până la 30 de secunde.

3. Prindeți o curea de yoga sau un prosop și buclați -l în jurul arcului piciorului drept. Încercați să vă îndreptați piciorul drept până la capăt. „Nu te-ai înnebunit pe curea-doar aplică suficientă presiune, astfel încât să simți o întindere ușoară”, spune Nekyia. În timp ce țineți piciorul afară, simțiți -vă unde este cel mai strâns în spatele piciorului și strângeți mușchii acei mușchi. Apoi, implicați din nou mușchii genunchiului și vedeți dacă piciorul se apropie de corpul vostru.

4. Păstrând piciorul drept ridicat, folosiți cureaua pentru a o deplasa ușor pe corp, astfel încât piciorul drept să fie deasupra ochiului stâng. Flexează -ți și îndreaptă -ți piciorul drept, apoi îndoiți -vă și îndreptați -vă piciorul. Scoateți cureaua și scuturați -vă piciorul.

5. Repetați secvența completă de hamstring pe piciorul stâng.

Pasul 2: Întindeți șoldurile

1. „La fel cum lucram cu mușchii genunchiului pentru a deschide hamstringul, vrem să lucrăm cu mușchii cu fundul pentru a deschide șoldul”, spune Nekyia. „Vrei întotdeauna să te uiți la mușchiul opus celui pe care vrei să-l întinzi-vrei să-l consolidezi și să-l faci să funcționeze.„Pentru prima parte a acestei secvențe de deschidere a șoldului, intrați într -o luptă cu piciorul drept în spatele vostru, odihnind genunchiul pe pământ. Strângeți-vă mușchii glutei inferiori și hamstrings-ul superior-cei din jurul cutei din spate și folosiți acea implicare pentru a vă împinge șoldul drept înainte. Îndepărtați -vă pelvisul și folosiți -vă abs pentru a vă ridica torsul din șolduri. Asigurați -vă că mențineți pelvisul pătrat spre partea din față a camerei. Țineți 20 până la 30 de secunde.

2. De aici, imaginați-vă că încercați să vă glisați înainte folosind călcâiul din față-veți simți că ambele picioare se pornesc. Rotiți partea inferioară a piciorului drept și ridicați mâna dreaptă în sus și deasupra capului. Împingeți șoldul drept înainte și ușor în lateral, în timp ce angajați glutul din dreapta jos și hamstringul din dreapta sus.

3. Ondulați degetele de la picioare ale piciorului din spate și ridicați genunchiul din spate de pe podea, păstrând ambele genunchi aplecați. Tuck pelvisul sub ușor și începe să se îndrepte încet și să -ți îndoaie piciorul din spate, folosind mușchii abdominali pentru a -ți ridica torsul din pelvis. „Construiți mușchii de echilibru, care este bun-nu doriți să dezvoltați flexibilitate în vid”, spune Nekyia. „Vrei să ai echilibru, forță și stabilitate, deoarece altfel nu poți susține gama de mișcare care îți este disponibilă.„După aproximativ 20 de secunde, împletiți -vă mâinile în fața pieptului și extindeți -le în fața voastră. Apoi respirați câteva respirații cu brațele întinse deasupra capului și coborâți pe genunchiul din spate.

4. Repetați secvența completă de șold pe cealaltă parte.

Pasul 3: Pregătiți -vă pentru o despărțire

1. Folosind blocuri de yoga sau cărți pentru echilibru, reveniți într -un lunge cu genunchiul drept pe podea. Implicați glutele inferioare și hamstringurile superioare ale piciorului drept pentru a vă ghida șoldurile înainte. În același timp, strângeți -vă mușchii genunchiului stâng pentru a îndrepta piciorul stâng și glisați piciorul stâng înainte cât puteți, în timp ce vă păstrați șoldurile chiar și unul cu celălalt. Țineți 20 până la 30 de secunde, apoi glisați piciorul stâng înapoi până când este îndoit într -o lunge. Ieși din întindere.

2. Repetați pe cealaltă parte. Amintiți-vă, este în regulă dacă nu ajungeți până la podea, precum Nekyia, flexibilitatea peste dvs. va crește în timp.

De ce să nu te mai întindem acolo? Consultați aceste ghiduri pentru a vă desface mușchii vițelului și quad -ului.