Acest antrenament cu sculptură în fund este atât de bun, veți dori să cumpărați jambiere noi

Săptămâna unu din Well+Good (Re) Provocarea de Anul Nou continuă-și acest al treilea antrenament poate fi cel mai distractiv încă. De această dată, Charlee Atkins-CSCS și Soulcycle Master Instructor-este vorba despre conturarea acelei pradă (emoji piersici #ftw). Dar înainte de a aluneca pe acel miniband, ea vrea să te asiguri că îți ții cont și de miezul.

„Când femeile fac antrenamente cu fundul, au obiceiul de a -și pierde coloana vertebrală și de a nu -și angaja miezul”, spune Atkins. „În loc să vă înfățișați din spate ca un Kardashian, asigurați -vă că vă aruncați coada și să treceți prin intermediul secțiunii intermediare. În caz contrar, ai putea face mai mult rău decât bine."

Bine că Atkins are spatele tău. Derulați în jos pentru a vedea cele 5 mișcări de tonare a fundului pe care le înjură.

Antrenament de bandă Le Booty

Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de ceva spațiu în apartamentul dvs. pentru a fi transpirat, un microbuz și o rogojină de yoga. Completați întreaga secvență o dată, odihnind 30 de secunde între seturi și 1 minut între fiecare mișcare.

1. Squat Walk

DO: 3 seturi de 12 repetări

Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța de lățime a umărului în partea de sus a covorașului, degetele de la picioare orientate ușor, miniband așezat în jurul coapselor. Mai jos într -un ghemuit. Începeți să mergeți înainte în sfert de ghemuit, rămânând jos, până ajungeți în partea de sus a covorașului. Mergeți înapoi pentru a începe pentru un singur reprezentant.

2. Hidrant

DO: 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte

Începeți pe toate patru cu umerii stivuiți peste încheieturi și genunchi sub șolduri, miniband în jurul coapselor. Păstrând genunchiul îndoit și piciorul flexat, ridicați genunchiul stâng la stânga până când este în conformitate cu torsul. Coborâți încet în jos pentru a începe pentru un singur reprezentant.

3. Donkey Kick

DO: 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte

Începeți pe toate patru cu umerii stivuiți peste încheieturi și genunchi sub șolduri, miniband în jurul arcului piciorului drept și gleznei stângi. Lovește piciorul drept înapoi înapoi, alinierea lui la coloana vertebrală. Reveniți înapoi spre început pentru un singur reprezentant.

4. Ridicați șoldul lateral

DO: 3 seturi de 8 repetări pe fiecare parte

Începeți să vă culcați pe partea stângă cu genunchii stivuiți, brațul drept pe șold și brațul stâng aplecat la 90 de grade ca și cum ar fi să faceți o scândură laterală a antebrațului. Puneți trupa în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor. Apăsați prin genunchiul de jos în timp ce creșteți simultan distanța de sus a nivelului de șold a genunchiului. Încet piciorul inferior și șoldurile pentru un singur reprezentant. Face 8 repetări; Repetați pe partea opusă pentru un set.

5. Broasca Glute

Do: 15 repetări

Întindeți -vă pe spate, cu picioarele pe pământ, cu miniband în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Mâinile sunt în pumnii cu coatele îndoite la 90 de grade pe laterale. Aduceți tălpile picioarelor împreună, creând o formă asemănătoare cu diamantul cu picioarele. Apăsați coatele în pământ pentru a ridica șoldurile până la podul glutei, menținând forma de diamant. Mai jos din spate pentru a începe pentru un singur reprezentant.

Sumpstart -ți rutinele de wellness 2018 cu aceste sfaturi profesionale de sănătate și nutriție, plus Intel despre cum să detoxifiezi ușor.