Acest combo de întindere și rulare în spumă este tot ce ai nevoie pentru a avea picioare lichide

Vițel

1. Rulați din spumă fiecare vițel, așezând un vițel pe role de spumă și traversând celălalt picior peste el pentru a crește presiunea. Începeți să rulați pe vițel. în sus și în jos și în partea laterală, găsind pete de tensiune țesută crescută, noduri sau pete dureroase. Lucrați acele zone folosind mișcări mai mici în sus și în jos, laterale. Lucrați fiecare zonă timp de 30 de secunde, acoperind întregul vițel. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

2. Întindeți -vă așezând un picior pe un perete cu degetele de la picioare spre tavan, țineți -vă celălalt picior plantat cu călcâi. Conduceți -vă greutatea înainte, păstrând coloana vertebrală neutră, simțind o întindere în picior pe perete. Țineți până la două minute. Repetați pe cealaltă parte.

3. Efectuați opt până la 10 creșteri de vițel cu un singur picior pe fiecare parte. Stai înalt în timp ce te confrunți cu un perete și ridică un picior de pe pământ pentru a se echilibra pe un picior. Puneți mâinile pe perete pentru un plus de echilibru. Ridicați-vă corpul pe vârful piciorului în picioare, contracând complet vițelul pe piciorul în jos. Repetați pe cealaltă parte.

Quad

1. Spumă rostogolește -ți quad -ul culcat cu fața în jos pe pământ cu o coapsă pe role de spumă. Începeți să vă rostogoliți pe quad în sus și în jos și lateral, găsind orice pete de tensiune țesută crescută, noduri sau pete dureroase și lucrați acele zone folosind mișcări mai mici în sus și în jos, laterale în partea laterală. Țineți locul de tensiune și faceți trei până la patru coturi de genunchi (flex și extindeți -vă). Lucrați fiecare zonă timp de 30 de secunde, acoperind întregul quad. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

2. Pentru o întindere quad, stați înalt, aproape de un perete. Folosind o mână pentru a echilibra, îndoiți celălalt genunchi, conducând piciorul spre fese și folosiți mâna liberă pentru a -l apuca pentru a întinde quad -ul. Păstrați -vă abdominalele și strângeți gluta. Țineți până la două minute.

3. Stai pe pământ cu rola de spumă așezată orizontal sub genunchi și spatele suportat drept pe un perete. În timp ce conduceți un picior în rola de spumă, contractați -vă quad -ul pentru a ridica același picior și a ține cinci secunde. Mențineți celălalt picior relaxat, abs -ul înrădăcinat. Efectuați opt până la 10 ascensoare pentru picioare și repetați pe cealaltă parte.

De asemenea, sunt utile aceste întinderi de eliberare miofascială pentru ameliorarea tensiunii musculare. Și iată un set de instrumente de recuperare la care să apelați, cu cele mai eficiente întinderi pentru durerea la genunchi.