<p>Pentru a beneficia la maxim de mișcări (și de a evita rănirea), doriți să fiți siguri că vă țineți într -o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul antrenamentului. „Vrei să te gândești să ții o piersică suculentă sub bărbie”, spune Kellum. Imaginează -ți că coasta de jos încearcă să fie grea în covoraș <em>doar</em> Un pic de cameră suficient pentru a pune un afine acolo.„Deci, înainte de a începe exercițiile, luați un moment pentru a vă trânti și eliberați pelvisul de câteva ori pentru a vă ajuta să vă stabiliți în coloana vertebrală neutră, care este undeva între aceste două poziții.</p> <p>Am inteles? Acum urmați împreună cu videoclipul pentru a stăpâni mișcările de mai jos și nu uitați să verificați săptămâna viitoare, când un nou antrenor al lunii va împărtăși lucrurile ei.</p> <h2>Oblici</h2> <p><em>Faceți întreaga serie din partea dreaptă, apoi repetați în stânga</em></p> <p><strong>1. Presă la coapsă: </strong>Așezați-vă pe spate cu o coloană vertebrală neutră și cu piciorul drept plantat, plutați-vă piciorul stâng în masă, gândiți-vă la crearea unghiurilor de 90 de grade la șolduri și la genunchi. Împingeți inelul în sus pe coapsă cu coatele larg și gândiți -vă să -l împingeți ca un sonor de jocuri. Pe măsură ce expirați, îmbrățișați -vă abdominalele spre coloana vertebrală și apăsați inelul. Inspirați pentru a elibera. Repetați de cinci ori.</p> <p><strong>2. Presă cu coapsa cu ondulare:</strong> Apăsând inelul în coapsă cu coatele largi în aceeași poziție de masă cu un singur picior, inspirați adânc și ondulați-vă înainte pe expirație. Inhalează pentru a coborî înapoi până la podea. Repetați de cinci ori.</p> <p><strong>3. Presă cu coapsa cu ARM PRESS:</strong> Apăsând inelul în piciorul stâng cu vârf de masă, ține-ți umerii ondulați de pe podea și pulsează inelul în coapse, gândindu-te să tragi mușchii în brațe. Repetați de cinci ori.</p> <p><strong>4. Extensie cu un singur picior criss-Cross:</strong> Apăsând cotul opus sau antebrațul împotriva inelului și în piciorul stâng cu vârf de masă, ondulați-vă și rotiți-vă coloana vertebrală în timp ce expirați. Menținerea spatelui scăzut, plutește -ți piciorul drept pentru a -ți întâlni stânga în partea de sus și țineți -vă. Extindeți -vă piciorul drept pentru a vă plimba și aduceți -l înapoi pe masă, împingând cercul în coapsa stângă tot timpul. Repetați de cinci ori.</p> <p><strong>5. CRISS CROSS LIFT și mai jos:</strong> Ținându-ți ondularea și împingându-ți inelul în piciorul stâng cu vârf de masă, ridică-ți și coborâți piciorul drept în sus și în jos, cu degetele de la vârfuri îndreptate. Repetați de cinci ori.</p> <h2>Glute</h2> <p><strong>1. Pod cu articulare:</strong> Începeți să vă odihniți activ cu picioarele plate pe podea, genunchii aplecați și neutri coloanei vertebrale. Puneți inelul între coapse și începeți să-l strângeți inițiatând cu abs-urile, nu cu glutele voastre. Apoi, strângeți -vă fundul cât puteți și ridicați -vă într -un pod. Coboară înapoi până la podea. Repetați de cinci ori.</p> <p><strong>2. Pod cu apăsare interioară a coapsei:</strong> Ținându-ți podul în mod ideal, păstrându-ți șoldurile în aliniere cu genunchii, pieptul și umerii, scârțâie-ți inelele cu coapsele. Strângeți -vă cu ambele părți uniform. Repetați de cinci ori.</p> <p><strong>3. Pod cu stoarcere dreaptă a coapsei:</strong> Ținând aceeași poziție, strângeți inelul doar cu coapsa interioară dreaptă. Repetați de 10 ori</p> <p><strong>4. </strong><strong>Pod cu strecurarea stângă a coapsei interioare:</strong> Ținând aceeași poziție, strângeți inelul doar cu coapsa interioară stângă. Repetați de 10 ori</p> <p><strong>5. Pod fără articulare:</strong> Glisați -vă picioarele prin inel, coborâți -vă picioarele până la covoraș și țineți -l în spatele genunchilor (lărgiți -vă picioarele cât trebuie să îl mențineți pe loc). Apăsați în cerc uniform cu fiecare coapsă, strângeți -vă glutele și ridicați fundul într -un pod. Coborâți în jos pe podea, rezistând inelului tot timpul. Repetați de 10 ori.</p> <p><strong>6. Pod cu strecurare exterioară a coapsei:</strong> Ținând podul, apăsați uniform în ring cu ambele coapse. Eliberare. Repetați de 10 ori.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Pod cu dreapta la coapsa exterioară:</strong> Din aceeași poză, apăsați în inel folosind doar coapsa dreaptă. Eliberare. Repetați de 10 ori.</p> <p><strong>8. Pod cu stingerea coapsei exterioare stângă:</strong> Din aceeași poză, apăsați în inel folosind doar coapsa stângă. Eliberare. Repetați de 10 ori.</p> <p><strong>Nu ai un inel? Încercați acest antrenament de bază fără echipamente de 9 minute sau această serie Pilates pe care nici măcar nu trebuie să o faceți <em>ridice în picioare</em> a stăpânii.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 modalități aprobate de antrenor de a obține la maximum de antrenament zilnic de mers pe jos</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Fave Highlighter al lui Elle MacPherson este cel * toată lumea * vrea chiar acum »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Flik Swan și Victoria Marr" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-flik-swan-and-victoria-marr">Flik Swan și Victoria Marr</a> </div> <div class="white-news__text"> Dansatorii profesioniști Flik Swan și Victoria Marr sunt londonezii din spatele tehnicii elegante, u... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/nick-ortiz">Nick Ortiz</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Frigider Look Book Molly Winter Stewart" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/refrigerator-look-book-molly-winter-stewart">Frigider Look Book Molly Winter Stewart</a> </div> <div class="white-news__text"> Molly Winter Stewart are abs -uri ridicole. Și când vezi cât de multă bere păstrează la frigider, pa... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/dr-thomas-hoeger">Dr. Thomas Hoeger</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Salsa dacă purtați o rochie, este într -adevăr un antrenament?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/salsa-if-youre-wearing-a-dress--is-it-really-a-workout">Salsa dacă purtați o rochie, este într -adevăr un antrenament?</a> </div> <div class="white-news__text"> Dacă ați fost la oricare dintre cele mai populare cluburi de salsa din New York (sau ați urmărit un ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/dr-thomas-hoeger">Dr. Thomas Hoeger</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/TALKS-November-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/health">Sănătate</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/wellgood-talks-why-your-hormones-are-at-the-center-of-everything">Bine+discuții bune de ce hormonii tăi sunt în centrul tuturor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/nick-ortiz">Nick Ortiz</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1635-Weleda-CCA2-Branded-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/want-to-go-cleaner-with-your-skin-care-routine-here-are-15-ways-to-make-it-happen">Vrei să mergi mai curat cu rutina de îngrijire a pielii? Iată 15 moduri de a face acest lucru</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/omar-bechtelar">Omar Bechtelar</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/outdoor_voices_merino1-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/outdoor-voices-wants-you-to-work-out-in-wool">Voci în aer liber vrea să te antrenezi în lână</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/andy-christiansen">Andy Christiansen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Kino-MacGregor-3.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-kino-macgregor">Stilul meu de studio Kino MacGregor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/carroll-bosco">Carroll Bosco</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/blake-brody-launches-good-for-your-feet-flats-that-are-actually-cute">Blake Brody lansează apartamente bune pentru picioare, care sunt de fapt drăguțe</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/andre-wunsch-dvm">Andre Wunsch DVM</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/lululemon-online-5.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/you-wont-believe-the-prices-of-these-lululemon-clothes">Nu veți crede prețurile acestor haine lululemon</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/amos-dare">Amos Dare</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Algenist-vegan-genius-liquid-collagen.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/why-beauty-obsessives-are-buzzing-about-liquid-collagen">De ce obsesii de frumusețe zumzăie despre colagen lichid</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/nick-ortiz">Nick Ortiz</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-winnie-beattie">Cele cinci obsesii ale mele de frumusețe Winnie Beattie</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/dr-thomas-hoeger">Dr. Thomas Hoeger</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/misty-copeland-confidence-ballerina.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/4-ways-to-overcome-criticism--from-ballerina-misty-copeland">4 moduri de a depăși criticile, de la Ballerina Misty Copeland</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/alan-marquardt">Alan Marquardt</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/article/inside-the-ridiculously-gorgeous-ballerina-project">În interiorul proiectului de balerină ridicol de superb</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ro.wellbeingmaven.com/author/andre-wunsch-dvm">Andre Wunsch DVM</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Site-ul nostru este dedicat frumuseții, sănătății și bunăstării. Multe articole, sfaturi și ghiduri interesante și utile</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/health">Sănătate</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/beauty">Frumuseţe</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/food">Alimente</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Mod de viata</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/home">Acasă</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/travel">Voiaj</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/category/general">General</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://ro.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Toate categoriile</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
