Această rutină de întindere scurtă așezată vă va oferi gâtului și umerii ceva TLC la sfârșitul zilei de muncă

Desigur, să știi cum să vizezi și să ajungi la acele părți poate fi mai ușor spus decât făcut. Când vorbim despre mușchii strânși ai gâtului și umărului, vorbim și despre trapezul și mușchii pieptului. Mușchii pieptului scurtat de la slouching vă poate determina să vă înconjurați în continuare umerii înainte, creând un ciclu vicios. Așadar, crearea de spațiu și forță în mușchii trapeziului, care se curg din vârful gâtului până la mijlocul spatelui, poate ajuta la contracararea acestui lucru.

Mai mult, tensiunea sau stresul vă poate determina să vă ridicați din umeri, care, datorită acestor capcane, pot avea efecte în tot partea superioară a corpului.

„Există o mulțime de mușchi conectați în acea regiune care pot fi afectate”, Ashley Taylor, DPT, un kinetoterapeut la terapia fizică din Coast din La Jolla, California, a spus anterior Well+Good.

O rutină rapidă pe care o puteți încerca înainte de a vă ridica

O nouă secvență de întindere de șase minute pe care antrenorul Nicole Uribarri a creat-o pentru Well+Good vă va ajuta să vizați toate aceste zone afectate. Cea mai bună parte: puteți face de fapt această serie la biroul dvs., stând pe scaunul dvs.

Acest lucru ar putea ajuta la stabilirea acestei întinderi ca o parte obișnuită a zilei tale. Luați în considerare utilizarea tehnicii de stivuire a obișnuinței, care implică atașarea a ceva ce doriți să faceți un obicei zilnic la ceva ce faceți deja. Așadar, dacă există un mod în care îți închizi întotdeauna ziua, îți verifici e-mailul o finală finală, sau poate că actul final de muncă este să-ți închizi laptopul-îți poți spune mintea că de fiecare dată când faci acea sarcină, o urmezi Cu această serie de întinderi așezate.

„În acest fel, obiceiul actual devine un indiciu pentru a se implica în noua acțiune”, a spus anterior Psihologul clinic Melissa Ming Foynes, a spus anterior Well+Good.

Acest lucru ar putea ajuta, de asemenea, să servești drept resetare, unde creezi o oarecare separare între ziua de muncă și seara ta acasă.

„Există această afirmație că„ companiile nu ar trebui să aibă dreptul să -și obțină angajații proaspăt în timpul zilei și să -i trimită acasă obosit noaptea ”, dar până când lumea [care lucrează] nu se va înconjura la acea realitate, este cu adevărat deținută de noi să facem Aceste mini se resetează pentru noi înșine, „expert în wellness și meditație Susan Chen, fondatorul Susan Chen Vedic Meditație, a spus recent Well+Good. Mișcarea este o modalitate excelentă de a stabili această carte.

Așa că, înainte de a vă ridica să vă lăsați ziua de muncă în urmă, să rămâneți așezați, dar să vă îndepărtați de configurarea muncii. Apoi, veți dori să intrați într -o poziție intenționată și adecvată.

„Adu -ți șoldurile în jos spre marginea din față a scaunului tău”, instrucțiunile Uribarri. „Rădăcinați -vă activ prin picioarele voastre. Așadar, asigurați -vă că vă puteți apăsa cu ușurință picioarele pe podea, stivați umerii peste șolduri, așezați -vă înalt."

Am primit acea postură de pornire? Grozav. Puteți viziona videoclipul de mai sus pentru a parcurge această scurtă serie care se va simți ca tranziția iubitoare de care are nevoie corpul dvs. sau să urmați instrucțiunile de mai jos.

Întindere bună: după ce munca se întinde pentru gât, umeri și capcane

Format: Șase întinderi făcute într -o poziție așezată
Echipament: Un scaun
Pentru cine este asta pentru?: Oricine dorește să amelioreze tensiunea gâtului și a umărului la sfârșitul unei zile lungi.

Umăr din umeri (3 repetări)

1. Inspirați și trageți umerii în sus spre urechi.
2. Expirați și eliberați.

Extensii de omoplat și tracțiune (4 repetări)

1. Aduceți brațele în fața voastră.
2. Intercinează degetele și rotunjește coloana vertebrală, aruncându -ți bărbia în jos și concavitatea creativă în stomac și piept.
3. Stai drept în timp ce aruncă încheieturile pentru a face față spre exterior și aduci brațele cu degetele întrețesute în sus și peste cap.
4. Întoarceți -vă încheieturile în poziția de pornire în timp ce aduceți brațele înapoi în fața voastră cu o coloană vertebrală rotunjită.

Deschizători de piept și PEC (5 repetări)

1. Aduceți degetele întrerupte în spatele capului cu coatele îndoite.
2. Deschideți coatele largi și aplecați -vă ușor pentru a crea spațiu de -a lungul frontului pieptului.
3. Păstrându -ți degetele întrețesute pe spatele capului, măturați -vă coatele în fața feței.
4. Tock -ți bărbia în piept și rotunjește -te, simțind o eliberare prin spatele gâtului.
5. Deschideți -vă înapoi și reveniți la poziția de pornire.

Auto-căpușe (2 repetări-una din fiecare parte)

1. Extindeți brațele spre părțile laterale și întindeți -vă cu vârful degetelor, cu palmele orientate spre față.
2. Lasă -ți omoplatele să alunece pe spate.
3. Dă -ți o îmbrățișare, încrucișându -ți brațele peste partea din față a corpului, cu brațul drept deasupra.
   (Opțiune: Luați brațele vulturului. Păstrându -vă brațele superioare și coatele în loc, atingeți -vă cu antebrațele, astfel încât să fie înfășurați unul în jurul celuilalt, înfășurându -vă încheietura mâinii în jurul încheieturii drepte.)
4. Mutați coatele spre stânga în timp ce priviți peste umărul drept.
5. Întoarce -te la centru.
6. Mutați coatele spre dreapta în timp ce priviți peste umărul stâng.
7. Eliberați și deschideți brațele.
8. Repetați cu brațul stâng deasupra.

Dumpeurile de umăr și gât, degetele întrețesute se întind (2 repetări-una în fiecare parte)

1. Intercinează -ți degetele în spatele spatelui jos.
2. Păstrându -vă mâinile întrețesute, îndoiți -vă ușor coatele și aduceți mâinile spre partea stângă.
3. Trageți coatele înapoi, așezați -vă în sus și lăsați urechea stângă să cadă spre umăr, creând lungime pe partea dreaptă a gâtului. Ține o respirație adâncă.
4. Ținându -ți mâinile acolo unde sunt, întoarce -te cu capul în poziție verticală. Apoi lăsați urechea dreaptă să cadă spre umărul drept, creând lungimea pe partea stângă a gâtului. Ține o respirație adâncă.
5. Întoarceți-vă la Neutral: aduceți capul în poziție verticală și re-dreapta cu degetele intercalate direct în spatele vostru.
6. Repetați cu mâinile pe cealaltă parte (dreapta).

Stătuit de cătușă (2 repetări-una în fiecare parte)

1. Ia brațele în spatele tău.
2. Prinde -ți încheietura dreaptă cu mâna stângă, trăgând ambele brațe în jos.
3. Lasă urechea din stânga să cadă în partea stângă.
4. Aduceți capul în poziție verticală, apoi lăsați urechea dreaptă să cadă în partea dreaptă.
5. Eliberează mâinile.
6. Repetați pe partea opusă.

Încă în căutarea mai multă ușurare a gâtului și a umărului? Încercați această rutină cu o minge de masaj:

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.