Încercați acest antrenament de tonifiere de 15 minute pe care îl puteți face în întregime la biroul dvs

Chiar dacă este complet mișto la compania dvs. să vă prezentați la birou îmbrăcat pentru un antrenament-sau în denim care s-ar putea dubla ca jambiere-asta nu înseamnă că există întotdeauna timp pentru a intra într-un sesh de transpirație zilnic. Este exact motivul pentru care Wellness, bazat pe Minneapolis, Maven și instructorul de yoga-scuplt Lee Hersh din Fit Foodie Finds au venit cu un circuit rapid, dar eficient, pe care îl puteți face chiar la birou. Tot ce ai nevoie este un scaun, FYI.

Efectuați mișcările de mai jos timp de 60 de secunde fiecare. Căutând mai multe provocări? Repetați seria de două ori pentru un antrenament la nivel intermediar-sau de trei ori pentru unul avansat. Dacă nu aveți propriul spațiu de birou privat (citiți: cubule), tragerea unui scaun (nu pe roți) într -o sală de conferințe goală va funcționa bine.

Continuați să citiți pentru 10 mișcări de rezistență la greutate corporală care vă vor tonifica brațele, abs -urile, picioarele și fundul în același timp.

Lunge pentru a ridica Glute Lift

Începeți într -o poziție de foarfecă: șolduri pătrate, piciorul drept eșalonat în fața stângă. Inhalați pentru a coborî într-o lunge, încercând să vă obțineți ambele picioare cât mai aproape de unghiuri de 90 de grade. Expirați să vă ridicați înapoi și să mergeți pe scaun cu piciorul din spate. Balansați înainte și ridicați piciorul drept în sus în aer, genunchi ușor îndoit, șolduri pătrate și picior în linie cu fundul. Pas înapoi. Continuați timp de 60 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.

Pushup înclinat cu braț larg

Începeți cu picioarele cu lățimea de șold pe scaun. Mergeți pe mâini afară, astfel încât spatele să fie plat și fundul să fie în jos, creând o singură linie de la călcâie până la coroana capului. Cu umerii direct peste încheieturi, coborâți la jumătatea drumului (pe inhalare), conducând cu pieptul. Pe expirație, apăsați înapoi. Repeta. Dacă mișcarea se simte prea tare, modificați -o aducându -vă picioarele de pe scaun și genunchi la pământ.

Dip de tricep de greutate corporală

Așezați -vă mâinile pe marginea scaunului, articulații îndreptate spre exterior. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de șold și să se îndoaie în unghiuri de 90 de grade cu genunchii peste glezne. Inhalați, coborâți la jumătatea drumului și strângeți -vă umerii împreună. Expiră și apăsați -vă înapoi. Pentru mai mult o provocare, mutați -vă picioarele mai departe de scaun.

Ghemuit asistat cu un singur picior

Începeți să stați pe piciorul stâng, cu piciorul drept susținut pe scaun pentru sprijin. Pe inhale, îndoiți -vă piciorul stâng, păstrându -vă greutatea în călcâie și coborâți. Asigurați -vă că vă așezați, lipiți -vă fundul, ținându -vă genunchiul stivuit peste gleznă. Atingeți pământul cu mâna. Pe expirație, stai înapoi. După un minut, repetați întreaga serie din cealaltă parte.

Scândură ridicată

Începeți cu picioarele cu lățimea de șold pe scaun. Mergeți cu mâinile afară, astfel încât spatele să fie plat și fundul să fie jos. Ține -ți umerii direct peste încheieturi și protejează -ți gâtul și partea inferioară a spatelui, păstrându -ți butonul de burtă spre coloana vertebrală. Țineți 60 de secunde.

Booty Tap

Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului, odihnindu-vă pe scaun, genunchii aplecați, cu mâinile lățime de umăr, cu degetele orientate spre înainte și umeri peste încheieturi. Inhalează pentru a -ți ridica șoldurile și a expira pentru a -ți atinge fundul pe podea. Păstrați-vă brațele drepte și miezul angajat-ar trebui să simțiți cu adevărat această mișcare în hamstrings.

Ridicare a picioarelor ridicate

Stai cu picioarele cu picioarele lățime și mâinile pe spatele scaunului. Ridicați -vă călcâiele de pe pământ, așa că vă echilibrați pe bilele picioarelor voastre. Implică-ți miezul și glutele și ridică-ți piciorul drept în aer direct în spatele tău pe un număr de opt: patru secunde în sus și patru secunde în jos. Repetați un minut pe fiecare parte.

Se îndreaptă spre scaun ghemuit

Stai cu picioarele împreună și cu mâinile pe spatele scaunului. Întoarceți -vă pe degetele de la picioare, ridicându -vă călcâiele de pe podea. Inspirați pentru a coborî într-un ghemuit adânc pe un număr de patru și expirați pentru a reveni pe un număr de patru numărătoare. Pe măsură ce stai înapoi, strânge -ți glutele și quad -urile.

Foarfeca lovește

Începeți să stai pe marginea scaunului tău. Înclinați -vă înapoi, implicându -vă miezul și păstrându -vă pieptul în sus. Ridicați -vă picioarele de pe pământ, îndreptați -vă degetele de la picioare și foarfeca lovește -ți picioarele traversând picioarele la gleznă și alternând una deasupra celuilalt. Pentru mai mult o provocare, aduceți -vă mâinile la piept.

Ridicare ridicată de flexor

Stai cu spatele scaunului pe partea stângă, cu picioarele de umăr la distanță și de mâna stângă pe scaun. Ridică -ți călcâiele, astfel încât să te echilibrezi pe bilele picioarelor tale. Inhalați pentru a vă ridica piciorul drept direct în lateral pe un număr de patru, ținându-vă piciorul flexat și expirați pentru a-l așeza înapoi pe covoraș pe un număr de patru numărătoare. După 60 de secunde, repetați pe celălalt picior.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități de a încorpora bunăstarea la locul de muncă, luați în considerare să vă înzestrați aceste 6 lucruri la biroul dvs. sau să păstrați unele dintre aceste gustări sănătoase în apropiere.