Push-up-urile de perete te pot face atât de puternic, într-o

Chiar daca tu sunt Destul de puternic pentru a face 10 push-up-uri complete (și dacă acesta este cazul, te aplaud), poate merita să te întorci la împingerea peretelui de dragul de a-ți perfecționa forma. „Push-up-ul peretelui este un ajutor didactic excelent pentru mecanica de împingere adecvată și introduce, de asemenea, o poziție neutră a coloanei vertebrale neutre, fără a încărca substanțial coloana vertebrală, două lucruri care sunt critice pentru o împingere adecvată”, spune Dinkins. „Uneori trebuie să regrezi să progresezi. Așadar, chiar dacă vă simțiți suficient de puternic pentru a vă prelua un impuls tradițional, vă recomand să folosiți împingerea peretelui pentru a vă diseca forma, pentru a identifica zonele cu probleme și pentru a crea un plan pentru a vă îmbunătăți forma generală.-

Pentru a încerca mișcarea pentru dvs., urmați acești pași:

1. Orientat spre un perete, stați puțin mai departe decât lungimea brațului, cu picioarele de umăr.

2. Puneți mâinile la sau ușor deasupra înălțimii umărului cu mâinile ușor mai largi decât umerii. Înclinați -vă corpul înainte în timp ce vă aplecați încet în coate.

3. Păstrați -vă șoldurile în conformitate cu umerii și gleznele în timp ce vă aplecați înainte și încercați să numărați trei secunde de la început până la sfârșitul gamei de mișcare. „Corpul tău ar trebui să fie drept și rigid ca o placă de surf prin intermediul miezului tău”, spune Timmons.

4. Țineți -vă coatele la 90 de grade chiar sub umeri, păstrându -vă totuși placa de surf pe corp drept, expirați în timp ce vă îndreptați brațul. Această mișcare ar trebui să ia una până la două secunde.

Construiți până la o apăsare completă, lucrând prin această progresie de la Timmons:

1. Începeți cu push-up-uri cu perete de ritm lent, cu cel puțin trei secunde în jos, o secundă deținere și două sau trei secunde înapoi până la poziția de pornire. Lucrează -ți până la trei seturi de 15 până la 20.

2. Odată ce puteți efectua trei seturi de 15 până la 20 cu o formă perfectă, faceți același lucru cu o apăsare ridicată pe o bancă. Mâini pe picioarele de pe bancă de pe podea progresând spre același obiectiv al trei seturi de 15 până la 20 de repetări.

3. Odată ce puteți efectua trei seturi de 15 până la 20 cu o formă perfectă și tempo pe o bancă progresând la podea și începeți cu un volum redus și un ritm. De exemplu, unu -trei seturi de șase până la 12 cu un ritm de două secunde în jos, fără a ține în jos și o secundă de revenire la poziția de pornire. Pe măsură ce îndepliniți acest obiectiv, adăugați înapoi în ritmul a trei unu-unu și apoi după realizare, care încep să crească repetări în seturi.

Și în sfârșit, chiar tu voi Fii gata să renunțe și să dai cuiva un 10 perfect. Pentru o formă impecabilă, consultați videoclipul de mai jos.

Iată încă trei lucruri de care trebuie să țineți cont pe măsură ce stăpâniți arta push-up-ului. Și odată ce ai obișnuit lucru în jos, provoacă-te la „Spiderman Push-Up”, care va lăsa fiecare mușchi din corpul tău care tremura.