Vrei să crești intensitatea antrenamentului tău de bază? Adăugați doar gantere

Hollow ține

1. Începeți să vă culcați pe covoraș cu picioarele drepte și cu brațele întinse deasupra capului.
2. Îndreaptă -ți degetele de la picioare și ridică -ți picioarele de pe pământ.
3. Apăsând partea inferioară a spatelui în covoraș pentru a -ți „scoate” miezul, ridică omoplatul de pe covoraș.
4. Țineți -vă cu respirația controlată timp de 30 de secunde.

Down Dog pentru a renega rândul

1. Începeți într-o poziție de scândură push-up cu umărul la dreapta cu încheieturile.
2. Mutați -vă șoldurile înapoi în câine cu vedere în jos.
3. Reveniți la poziția scândurii push-up.
4. Menținerea corpului plat, trageți un cot spre tavan, oprindu -vă când încheietura mâinii vă întâlnește coaste.
5. Întoarceți -vă și repetați poziția câinelui în jos.
6. Revenind la scândură, row -ul brațului opus.
7. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.

Drag de ganteră

1. Ținând poziția scândurii push-up, așezați ambele gantere într-o parte a corpului dvs., chiar pe exteriorul mâinilor.
2. Ajungeți peste corp cu brațul opus și trageți ambele gantere sub corp în cealaltă parte, păstrându -vă șoldurile jos și brațele stabile.
3. Repetați trăgând ambele gantere într -o parte și apoi cealaltă.

Răsucire rusă

1. Începeți într -o poziție „V”, păstrându -vă coloana vertebrală cât mai diagonală.
2. Rotiți -vă prin piept, aduceți ganterele într -o parte a torsului.
3. Rotiți în partea opusă.
4. Repetați, ținând poziția „V”.

Sit-up + presă aeriană

1. Începeți pe spate cu ambele genunchi aplecați și coatele îndoite ținut aproape de corpul tău.
2. Completați un sit-up.
3. În partea de sus a sit-urilor, extindeți ambele brațe deasupra capului cu bicepsul de urechi.
4. Pauză în partea de sus înainte de a coborî încet brațele și umerii în jos pentru a repeta.

AB WEAVERS

1. Așezați ganterele de picioarele voastre, lățimea matului.
2. Pune -ți brațele în partea corpului într -o poziție „V”.
3. Zig-zag-ți picioarele prin gantere trăgându-ți genunchii în piept și întinzându-ți picioarele.
4. Repetați mișcarea timp de 30 de secunde.

Butterfly Sit-up + presă aeriană

1. Începeți pe spate cu tălpile picioarelor împreună, iar genunchii au arătat larg.
2. Îmbrățișând greutatea la piept cu coatele strânse, situați-vă încet.
3. În partea de sus a sit-up-ului, extindeți greutatea la un unghi de 60 de grade.
4. Coborâți încet în jos, trăgând greutatea în piept.
5. Repetați 30 secunde.

Pentru mai multe dintre antrenamentele Charlee Atkins At-Home AB, încercați alta această serie de 7 minute (care a lăsat pe toți în biroul nostru cu o durere serioasă de a doua zi).