Ce este un fartlek? Plus 6 alți termeni super-comuniști pe care ar trebui să le cunoască fiecare alergător

Pentru a încerca, încălziți-vă într-un ritm ușor timp de cel puțin 10-15 minute, apoi ridicați ritmul la o viteză care se simte provocatoare, dar controlată pentru aproximativ 30-40 de minute. Pentru a apela la viteza potrivită, vizați un clip între ritmul dvs. de 10k și jumătate de maraton, sugerează Douse. Finalizați cu o răcire ușoară.

2. Prag

Această frază se referă la pragul lactatului-viteza în care acidul lactic (un compus format cu glucoză este defalcat) începe să se acumuleze rapid în mușchii și te încetinește. „Este linia dintre efortul durabil și maxim”, spune Douse. „Prin definiție, nu puteți susține un efort peste pragul de lactat pentru o perioadă lungă de timp.”Pentru majoritatea alergătorilor, pragul lor este undeva în jur de 80 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim. Rulele de tempo sunt cunoscute și sub denumirea de alergări de prag.

3. Yasso 800s

Iată un termen cu care ar trebui să vă familiarizați dacă aveți un maraton în calendar. Acest antrenament de viteză, numit pentru faimosul alergător și antrenorul Bart Yasso, este cunoscut pentru a vă prezice timpul de finalizare a maratonului. Veți face mai multe (începeți cu 5 și lucrați până la 10) intervale de 800 de metri într -un ritm rapid, cu un jog de recuperare de 400 de metri între fiecare. Ideea este de a -ți converti obiectivul de maraton în ore în minute ”, spune Douse. Dacă vă propuneți să rulați un maraton în 3 ore și 50 de minute, vizați să rulați fiecare 800 în 3 minute și 50 de secunde. „Nu este un predictor perfect, dar mulți alergători văd o corelație între timpul pe care îl pot ține pentru acest antrenament și timpul lor de maraton final."

„„ Nu este un predictor perfect, dar mulți alergători văd o corelație între timpul pe care îl pot ține pentru acest antrenament și timpul lor de maraton final."

4. Despărțiri negative

Despărțirea negativă este sfântul graal al distanței de alergare. Termenul înseamnă pur și simplu să rulați a doua jumătate a unui antrenament sau a unei curse mai repede decât ați rulat prima jumătate. Este mai ușor spus decât făcut. „Provocarea despărțirii negative este dublă”, spune Douse. „Unul, încercați să depuneți un efort mai mare după ce ați obosit deja; și două, trebuie să fii disciplinat în prima repriză când te simți proaspăt și ar putea să vrei să mergi mai repede."

Pentru a vă configura pentru succesul negativ, adăugați unele progrese rulate la programul dvs. de antrenament. Începeți o perioadă lungă de timp într-un ritm ușor de moderat și la fiecare câțiva kilometri, obțineți puțin mai repede-până când terminați în ritmul dvs. de 10k sau 5k.

5. Pronație

Dacă ați intrat într -un magazin specializat sau ați citit o recenzie de pantofi de rulare, ați auzit probabil acest termen. Descrie modul în care piciorul tău se rostogolește din exterior până în interiorul talcei în timp ce te plimbi și este total normal. „Această ușoară rolă interioară este o parte naturală a contactării cu solul”, spune Douse.

Cu toate acestea, dacă suprapronați sau supronați (aka Supine), acesta ar putea pune stresul nedorit asupra mușchilor și tendoanelor voastre. Din acest motiv, obținerea unei analize de mers la un magazin de alergare (unde un angajat sau un antrenor vă urmărește joguri pe scurt, fără pantofi) poate fi benefic. După ce știți cât de mult vă rotiți picioarele pe măsură ce alergați, puteți alege pantofii corecți pentru a încuraja o formă adecvată și pentru a vă reduce riscul de rănire.

6. Bonking

După o cursă mare, s -ar putea să auziți un prieten spunând că au dat drumul sau au lovit peretele. De obicei intră în joc pe distanțe lungi, cum ar fi maratoane și se referă la acel moment în care corpul tău se simte apăsat și nu știi dacă poți să te duci să continui să continui. „Fiziologia bonkingului este incapacitatea corpului tău de a genera eficient combustibil din sursele sale epuizate”, explică Douse. „De obicei, glicogenul depozite în mușchii tăi-sursa lor de energie-sunt suficiente pentru a trece printr-un antrenament. Dar în perioade îndelungate de efort, aceste magazine se termină și mușchii noștri încep să se închidă."

O modalitate prin care vă puteți ajuta să vă pregătiți corpul pentru a împinge prin acel moment de bonking: încercați epuizarea rulărilor, atunci când lucrați fără a vă alimenteze, astfel încât nivelul de glicogen să fie scăzut, în timpul antrenamentului pentru a vă învăța corpul să ardă grăsime pentru combustibil.

Publicat inițial la 1 noiembrie 2017; Actualizat 1 octombrie 2018.

Înainte de a vă deplasa în continuare, aflați câte zile ar trebui să alergați în fiecare săptămână-și să vă motivați cu această playlist de rulare.

Mai multe din Statele Unite ale Americii de a alerga

Citiți mai multe citiți cele mai recente pe flipboard abonați -vă Nu ratați un singur videoclip pe YouTube, consultați mai multe sfaturi de rulare de la profesioniști