Ce să știți despre ultra-maratoane și ce este nevoie pentru a termina unul

Co-fondatorul ecuației atletice, Alexander Papadopoulos, și soția sa și cele două fiice au organizat Ultra Marathons-Ansy Race mai mult de 26.2 mile-pentru peste un deceniu. Dar, în urmă cu trei ani, fiica lui Papadopoulos, Katie, care avea șapte ani, l -a prins de gardă cu o întrebare îndreptată: De ce nu există femei în cursele tale?

Papadopoulos nu era sigur cum să răspundă. Știa că majoritatea maratonilor ultra sunt bărbați cu 70 % pentru 50 de mileri și între 85 și 90 la sută pentru cursele de 100 de mile. Papadopoulos subliniază că bărbaților li s -a oferit un început; Chiar la fel de recent ca anii ’70, femeile nu aveau voie să conducă maratoane la Jocurile Olimpice. Ida Nilsson, competitivă suedeză, competitivă. „Nu a fost atât de mult timp în urmă, încât nu ai putut conduce un maraton”, spune ea.

Dar ambele sunt de acord că cu siguranță cred că mai multe femei ar trebui să dea o lovitură. „Este atât de uimitor să fii acolo explorând pe picioarele tale toate aceste trasee uimitoare din întreaga lume”, spune Courtney Dauwalter-care nu numai că rulează ultras, dar, la fel ca Nilsson, în mod obișnuit, le câștigă câștigă. „Din ce în ce mai multe femei aleargă și sunt, de asemenea, mai competitive, așa că cred că vom vedea o îmbunătățire a numărului de femei care conduc ultras în următorii zece ani”, spune Nilsson.

Luna aceasta, viziunea lui Katie a prins viață prin noua om de 50 de ani, ținută în Triunghi, Virginia. "A fost minunat. Dimineața, traseele erau noroioase și am ajuns cu cerul albastru în ultimele două ore ”, spune Papadopoulos. „Am avut 40 de persoane să se înregistreze și 23 de finisatori ai celor 29 de starters-ceea ce este bine, având în vedere că nu am făcut multă publicitate.„Ce INPO mai bine să începi decât asta? Și deși poate părea descurajant, iată tot ce trebuie să știți, inclusiv cum să vă antrenați, ce să purtați, ce să mâncați și cum să vă recuperați.

Ce ești și cum să te antrenezi pentru asta

Tehnic, ceva mai lung de 26.2 mile sunt considerate un ultra, dar majoritatea încep de la 50 de kilometri sau 31 de mile. Curse de cincizeci și 100 de mile sunt, de asemenea, distanțe populare, acestea din urmă pot dura câteva zile pentru a termina. Spre deosebire de maratoanele rutiere, maratoanele ultra sunt adesea ținute pe trasee și de obicei nu alergi tot timpul; Multe drumeții de putere (încă se mișcă rapid) sau fac un amestec de mers pe jos. Când alegeți primul Ultra, Papadopoulos recomandă alegerea unuia cu un teren și un climat cu care vă familiarizați. (Acest calendar este o modalitate excelentă de a le vedea pe toate în loc o dată.)

De asemenea, el mai spune că este important să vă antrenați pentru orice elemente pe care le veți experimenta. „Dacă va fi în munți, trebuie să stimulați un fel de alpinism în antrenamentul dvs.”, spune el. Dacă o parte a cursei va fi noaptea, a face unele alergări de noapte este cu siguranță o idee bună, deoarece Papadopoulos subliniază că antrenamentul noaptea este, de asemenea, o modalitate bună de a vă pregăti pentru privarea de somn mai lungă cu ultras.

Dauwalter încorporează și munca corporală și de bază în pregătirea ei. „A avea un nucleu puternic te ajută pe măsură ce cursele devin mai lungi, deoarece îți ține corpul superior puțin mai bine-mai ales dacă transportați un pachet”, spune ea. „Poate începe să te simți puțin greu să rămâi corect, ceea ce îți zguduie plămânii și îți face să funcționezi puțin, dar mai dificil. Deci este important să nu fii agățat.-

Ce sa porti

Ceea ce vei purta în ziua cursei depinde de cum este climatul pentru cursa pe care o faci. În cea mai mare parte, va fi hainele tale normale de alergare, cum ar fi pantaloni scurți sau jambiere și un tricou. Dar un lucru pe care veți dori să îl obțineți este un pachet de hidratare pe care să îl purtați. „Pachetele de hidratare vin cu„ vezicii ”sau suporturi de sticlă și au toate aceste mici buzunare, astfel încât să vă puteți păstra telefonul mobil, straturile, gelurile alimentare și energetice și orice altceva aveți nevoie”, spune Dauwalter. De asemenea, variază în funcție de dimensiune, astfel încât să puteți alege unul pe partea mai mică pentru un ultra mai scurt sau să alegeți una ușor mai mare pentru o cursă de mai multe zile.

În ceea ce privește pantofii, Papadopoulos spune să caute adidași care au o mulțime de runde în partea de jos. „Ai nevoie de asta pentru că dai în permanență roci pe trasee”, spune el, adăugând că vei dori și ceva cu puțin mai amortizant decât pantoful tău mediu de alergare. Tu sunt pe cale să fii pe picioare pentru o perioadă de timp. „Nu vă faceți griji cu privire la loialitatea mărcii, la fel de mult ca să mergeți de fapt la un magazin specializat și să le încercați”, spune el.

Dacă sunteți cursă are loc parțial noaptea, va trebui să aduceți și un far. Drumețiile de noapte poate suna înfricoșător, dar Dauwalter spune că este de fapt destul de uimitor. „Practic, există doar în această mică bulă de lumină de la lampa ta și asta este tot ce poți vedea”, spune ea. „De asemenea, este uimitor să -ți oprești lumina timp de câteva minute și să te uiți doar la stele.-

Ce să mănânci și să bei

În timp ce vă puteți baza doar pe Gatorade și Endurance Gels în timpul unui maraton rutier, ultrasul necesită mai mulți dintre voi. Dauwalter și Papadopoulos spun că o parte a antrenamentului dvs. ar trebui să vă dați seama ce poate gestiona sistemul dvs. digestiv. „Toată lumea este diferită, așa că doar pentru că ceva funcționează pentru amicul tău nu înseamnă neapărat că va funcționa pentru tine”, spune Dauwalter. Îi place să folosească pulberi de rezistență la coada, care au carbohidrați, electroliți și sodiu și o amestecă chiar în apă. Papadopoulos spune că filele electrolite sunt extrem de populare în ultras. Pentru curse de mai multe zile, mulți alergători consumă cofeină, fie în formă de cafea, pulbere sau goos. „Din nou, depinde de ceea ce poate face corpul tău”, spune Papadopoulos.

Și atunci există mâncarea. Spre deosebire de maratoanele rutiere, stațiile de ajutor de la Ultras au bufeturi lungi de alimente precum piureul de cartofi, brânză la grătar, supă, quesadillas, chipsuri și bomboane. „Sucul de murături destul de ciudat a devenit cu adevărat popular, precum și măsline, care sunt amândouă bune pentru că au sare”, spune Papadopoulos. Pe o cursă lungă, Dauwalter spune că îi place să mănânce clătite, quesadillas și miere stinger miere. Puteți să apucați ceva dintr -o stație de ajutor și să mâncați din mers, sau puteți sta și vă odihni un pic, mâncând acolo. Depinde de obiectivele tale de rasă și de ce are nevoie corpul tău.

Acum, desigur, vine întrebarea de 10 milioane de dolari. Ce intră, trebuie să iasă, bine? O parte din alergarea curselor lungi înseamnă că trebuie să mergi la baie oriunde poți găsi un loc. „Depinde de cât de mult îți pasă de cineva care te vede, dar poți merge puțin în pădure dacă ai nevoie”, spune Dauwalter. „Dar suntem cu toții aici făcând acest lucru, așa că trebuie să vă dați seama că s -ar putea să întâlniți pe cineva care merge la baie pe marginea traseului.„Dar ea promite că este NBD, adăugând, de asemenea, că stațiile de ajutor au adesea băi portabile.

Dacă sunteți în perioada dvs., aduceți tampoane, tampoane sau orice altceva de care aveți nevoie este cu adevărat în funcție de tine, deoarece stațiile de ajutor ar putea să nu le aibă pentru tine. Asigurați -vă că veți veni pregătit.

Cum să recuperezi

S-ar putea să credeți că după ce ați alergat 50-sau chiar 100 de mile, corpul dvs. merită să nu vă mișcați deloc cel puțin câteva zile. În timp ce acest lucru poate funcționa pentru unii oameni, Papadopoulos și Dauwalter preferă recuperarea activă. „Cred că cel mai bun mod de a se recupera este doar să te plimbi prin bloc sau pe banda de alergare pentru a obține din nou sângele”, spune Papadopoulos.

El recunoaște, de asemenea, toată emoția care intră în alergarea unui ultra. „Poate fi atât de mare încât unii oameni se simt deprimați după”, spune el. „Faceți toate aceste antrenamente și îl așteptați cu nerăbdare, dar atunci este ca, acum, ce?„„ Pentru a ajuta cu aceste sentimente, îi place să le spună oamenilor să aibă deja următoarea cursă în minte. „Nu trebuie să fie ceva atât de agresiv-ar putea fi doar un 5k, dar ceva de așteptat cu nerăbdare”, spune el. Acesta este marele lucru al comunității de alergare. Există întotdeauna o altă cursă nouă de descoperit.

A avea o echipă de potrivire virtuală de partea ta vă poate ajuta să vă mențineți motivați în timpul antrenamentului. Și dacă vă întrebați ce mănâncă un alergător profesionist în mod regulat, consultați jurnalul alimentar de speranță olimpică Colleen Quigley.