De ce experții alimentari se referă la consumul de mic dejun uriaș și mese mici pentru o sănătate mai bună

„Prima masă pe care o consumi din zi este absolut cea mai importantă masă a zilei, iar majoritatea cercetărilor arată că consumul de o mare parte din caloriile tale mai devreme în zi, mai târziu decât mai târziu, poate fi benefică pentru sănătatea ta generală”, DR. Hyman spune. În plus, Kirkpatrick spune că un mic dejun mare vă poate menține mai complet pentru mai mult timp, ceea ce poate ajuta la reducerea gustării excesive sau a aportului de alimente mai târziu în zi.

În ceea ce privește cina, un studiu a descoperit că menținerea mesei pe partea mică și mai devreme seara a fost legată de stimularea metabolismului și, de asemenea, un risc scăzut de boli cardiovasculare. DR. Hyman subliniază, de asemenea, că este nevoie de muncă pentru ca organismul să digere mâncarea, așa că dacă mănânci o cină grea, tractul digestiv va trebui să lucreze ore suplimentare atunci când ar trebui să folosească orele de noapte pentru a te odihni. (Da, chiar și intestinul tău are nevoie de somnul său de frumusețe.)

„Din păcate, ceea ce fac majoritatea oamenilor este să sară micul dejun, atunci poate să aibă un sandwich pentru prânz, iar apoi au o cină imensă când corpul lor este cel mai puțin capabil să -l manipuleze. Acest lucru poate duce la dezechilibrul zahărului din sânge, la somn slab, la creștere în greutate și multe altele ”, spune dr. Hyman.

Toate acestea au avut sens, dar eram încă un pic nesigur de modul în care să scot acest IRL. Din fericire, Kirkpatrick a avut câteva sfaturi inteligente. „Dacă [doriți ca micul dejun să fie cea mai mare masă], aș sfătui aproximativ 25 de grame de proteine, fibre moderate din fructe de încărcare cu glicemie scăzută, cum ar fi fructe de pădure sau de la pâine prăjită cu cereale încolțite și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau unturi de nuci” spune. Ea spune că puteți realiza acest lucru cu pâine prăjită cu avocado cu o scăpare de ou de legume pe lateral sau cu fulgi de ovăz completate cu unt de nuci și fructe.

Pentru prânz-a doua cea mai mare masă a zilei-kirkpatrick sugerează salată cu proteine ​​slabe amestecate sau o supă plină de proteine ​​pline de inimă, cum ar fi lintea. (Nu este mult diferit de ceea ce am deja la jumătatea zilei.) Și pentru cină, ea sugerează o scuturare de proteine ​​sau o porție de dovlecei de spaghete cu sos de roșii, ambele mult mai mici decât sărbătorile obișnuite după muncă pe care le gătesc de obicei eu însumi. DR. Ideile de cină a lui Hyman includ o proteină gătită de dimensiuni de palmă la alegere cu legume pe partea laterală.

Consultați videoclipul de mai jos pentru sfaturi despre cum să mâncați pentru a vă simți energizat, nu lent:

Cum a lucrat pentru cea mai mare masă la cea mai mică masă

În mod normal pentru micul dejun, de obicei am doar un lapte de lapte de ovăz. Așa că, într-un zi al experimentului meu, mi-am împerecheat latte-ul cu o farfurie cu ouă stropite, avocado și spanac-pe care m-am ridicat cu 15 minute mai devreme decât de obicei, pentru a putea mânca în continuare la ora obișnuită a micului dejun la 8:30 a.m.

În mod normal, sunt râvnit până la prânz (lattes de lapte de ovăz, după cum vă puteți imagina, nu sunt super umplute), așa că de obicei am o salată mare cu pui sau tofu, precum și un fel de gustare după aceea, cum ar fi Trail Mix. Dar pentru că am mâncat un mic dejun atât de mare, eram încă plin chiar și la 2 p.m. Am intrat în stash-ul meu de gustare pentru un amestec de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, dar sincer nu a fost suficient de foame pentru o masă mai mare.

Când s -a rostogolit cina, mi -a fost foame, dar nu excesiv așa. Am încălzit niște nachos de cartofi dulci rămași, care au fost făcute cu cartofi dulci prăjiți, fasole neagră și brânză. Servirea a fost mai mică decât ceea ce aș avea în mod normal la cină, dar m -a lăsat confortabil plin. Totuși, am simțit nevoia de a continua să mănânc, nu pentru că îmi era foame, dar pentru că, mi-am dat seama, mâncarea seara a devenit modul meu de a se relaxa și a distruge. Am sfârșit prin a face un bol de floricele pe care să -l mormăie.

A doua zi pentru micul dejun, am făcut făină de ovăz completată cu unt de nuci și fructe de pădure pe sugestia lui Kirkpatrick. Chiar se umplea și când ora prânzului s -a rostogolit, stomacul meu nu se zvâcni încă. Totuși, am vrut să mă descurc mai bine decât ieri, așa că am amestecat un smoothie de recoltare zilnică și am mâncat un alt pachet de gustări Hilo Life pe lateral. În jur de 7 p.m. Eram doar foame moderat, așa că aveam bulion de os cu o parte a doctorului. Praeger's Kale Bites. Am fost sincer surprins că această masă mică și simplă m -a umplut. De data aceasta, m -am oprit de la a gusta din plictiseală și, în schimb, mi -am preparat o ceașcă de ceai și m -am concentrat pe finalizarea cărții mele de club de carte. Până acum, cea mai mare lecție pe care o învățam a fost cum să-mi ascult de fapt corpul instead de a gusta fără minte pentru a se relaxa și ceea ce se simte cu adevărat că este plin.

A treia zi a început bine intenționat, dar apoi a mers puțin off-script pentru cină. În ciuda faptului că am luat un mic dejun mare și un prânz de dimensiuni medii, îmi doream cu adevărat un bol mare de paste-pe care l-am onorat cu un pic de spanac amestecat pentru legume suplimentare. Cina a fost cu siguranță pe partea mai mare, dar când altfel aș putea să mănânc un bol mare de paste? Cina este singura dată!, Mi-am spus.

Un alt obstacol a venit vineri. M -am trezit știind că am o noapte glorioasă să mă bucur de mine. De obicei, îmi place să petrec aceste nopți fie comandând preluare, fie făcându -mi o cină mare și o mănânc în timp ce mă uit la un film pe canapea. Dar cum ar fi afectate aceste planuri de acest experiment? În cazuri de genul acesta, în care apar planuri de viață sau obligații sociale care ar putea face dificil să ne respectăm acest program de mâncare, Kirkpatrick a sugerat în interviul nostru că mă întorc la modul meu „normal” de a mânca. Din moment ce * știam * așa vreau să -mi petrec noaptea, i -am pus sfatul în practică. În acest fel, m -aș putea bucura de cina mea de vineri seara așa cum era planificat.

Weekend -ul a fost când experimentul a fost cu adevărat cel mai ușor. Cui nu -i place să înceapă sâmbătă cu un brunch mare, delicios?

Ce am învățat post-experiment

Săptămâna mea de a -mi lua cea mai mare masă pentru micul dejun și cea mai mică masă pentru cină mi -a învățat două mari lecții. Una, este de fapt mai ușor decât credeam că ar fi să trăiești în acest fel. Da, uneori a merge mare la micul dejun înseamnă să te ridici puțin mai devreme, dar altfel nu era la fel de obstacol pe cât am crezut că va fi. Și atâta timp cât mesele cu prietenii sunt planificați cu cel puțin 24 de ore înainte, aș putea planifica pentru ei. Cu toate acestea, trăiesc singur și am un control total asupra a ceea ce mănânc și când îl mănânc. Cu siguranță aș putea vedea oameni care sunt părinți sau trebuie să hrănească mai mulți oameni decât ei înșiși găsind acest lucru un pic mai dificil.

A doua lecție majoră pe care am învățat -o a fost că pentru mine, mâncarea mult noaptea a fost mai legată de confort decât de foamea. În timp ce nu este nimic în neregulă în mod inerent în ceea ce privește stresul sau mâncarea emoțională, poate fi o cârjă dacă este supra-relansată. Acum, când ajung la o gustare post-cină, mă gândesc De ce O fac, ceva ce nu m -am oprit să fac înainte. Nu am observat niciun alt mod în care schimbarea obiceiurilor mele alimentare m -au afectat; Nu părea să -mi afecteze deloc nivelul de energie sau obiceiurile de somn.

Au trecut câteva săptămâni de la experimentul meu și, în timp ce mi s -a părut benefic, trebuie să recunosc că, în cea mai mare parte, am fost implicit să mănânc de la mic la mare. Mai ales este pur și simplu pentru că obiceiurile vechi mor greu și acesta este modul în care am trăit pentru majoritatea vieții mele.

Dar ceva ce am păstrat este să pun capăt supraalimentarii la cină și gustare după aceea. Realizarea faptului că nu necesită acea O cină mare pentru a mă simți mulțumit a rămas cu mine. Acum, mă conectez mai mult cu corpul meu. Uneori, asta înseamnă că mă întorc pentru un ajutor suplimentar, deoarece chiar îmi este foame. Alteori, îmi dau seama că am avut destule. Pentru mine, lecția de ascultare a corpului meu a fost cea mai mare preluare dintre toate. Și este ceva ce voi continua să exersez, indiferent de cât de mare este o masă pentru mine.

Iată ce 14 experți diferiți de wellness mănâncă la micul dejun. În plus, 10 idei sănătoase de mic dejun care nu sunt făină de ovăz.