De ce ar trebui să aveți grijă de „Frumosul cu fundul” când ghemuiți

Încerc să acord atenție la o mulțime de lucruri când fac ghemuțe: mă prefac de parcă aș sta pe spate pe un scaun, păstrându -mi greutatea pe călcâie și îmi țin capul în sus și umeri înapoi. Oh, și încerc să nu plâng sau să mă plâng (și chiar am succes uneori).

Un lucru care nu mi -a trecut niciodată mintea? Butt -ul cu ochiul. Nu am auzit niciodata de asta. Adică până când antrenorul de fitness Samantha Ciaccia mi -a spus că este foarte bine să prevină un „ochi” atunci când faci ghemuțe.

Înainte ca mintea ta să rătăcească prea departe, un ochi cu fundul nu este, ca ceva murdar sau jenant. Trebuie doar să facă cu ceea ce se întâmplă când coloana vertebrală inferioară este arcuită în partea de jos a unui ghemuit. Iată biomecanica acesteia. „Pe măsură ce coborâți, așa cum se vede cel mai frecvent într-un ghemuit, odată ce treceți în paralel-ceea ce înseamnă că șoldurile dvs. sunt la nivelul genunchilor, pelvisul și coloana vertebrală lombară, partea inferioară a coloanei vertebrale, intră în flexie , Explică Ciaccia. „De obicei, această flexie se întâmplă cu lipsa de logodnă.-

Cu alte cuvinte, atunci când coloana vertebrală inferioară arcade în partea de jos a unui ghemuit în timp ce vă lipiți fundul, înseamnă că nu vă implicați pe deplin miezul, glutele și hamstrings și există mai multe șanse cu dureri de spate pe drum. În același timp, nu este neapărat un rău lucru pentru a avea un „cu ochiul cu fundul.-

„Dacă te afli într -un ghemuit de corp și te urci în sus și în jos, cu ochiul este doar anatomic modul în care corpul tău se mișcă în acel grad, în acel unghi”, spune Ciaccia. Totuși, prevenirea acesteia oferă pur și simplu o protecție a coloanei vertebrale. „Când faci o sarcină grea sau un ghemuit de PR, atunci este esențial să fii mai conștient de ce trebuie să fie porniți mușchii”, spune ea. „Vrei să protejezi coloana vertebrală atunci când folosești sarcini grele.-

Deci, pentru a nu se face cu ochiul, Ciaccia spune să mențină coloana vertebrală neutră-chiar și în timp ce te ghemuiești. „Vrei să iei acea flexie și să ai o coloană vertebrală neutră, ceea ce înseamnă că miezul tău este pornit, podeaua pelvină și glutele sunt pornite”, spune ea. Aceasta implică mai multă conștientizare a podelei pelvine, pe care nu o aveți dacă sunteți cu fundul. Înainte de a se ghemui, ea spune să vă porniți miezul, glutele și hamstrings-ul și să continuați prin mișcare doar dacă mai simțiți aceiași mușchi angajați. „Dacă nu, opriți -vă și reajustați -vă, adăugați mai multe exerciții și încercați din nou”, spune Ciaccia.

Odată ce nu faceți cu ochiul fără ochi, veți avea control pelvic, o coloană vertebrală neutră pe întregul ghemuit și un lot mai arzătoare în glutele și ciocile tale, notează ea. Acum ghemuiește -l.

Pentru sfaturi de formă despre alte mișcări de fitness, iată cum să faci o scândură ca un profesionist. Și iată cum se face o apăsare în formă adecvată.