A lucra până la un burpee este propriul său antrenament complet-această rutină prietenoasă pentru începători vă arată cum

Este foarte mult și poate fi intimidant pentru începători. Combinația de plyometrics atunci când săriți în sus, precum și puterea în greutate corporală atunci când ghemuiți, scândura și împingeți în sus, o face „o mișcare avansată”, Bradford Shreve, un antrenor personal certificat la Daily Burn, a spus anterior Well+Good despre Modificări de burpee.

"Burpee necesită un control atletic avansat atunci când îl faci în siguranță, dar la forma sa cea mai de bază este pur și simplu o modalitate de a ajunge de la podea la a sta în cel mai eficient mod posibil", spune Shreve.

Beneficiile burpelor

Burpees -urile sunt minunate pentru inima ta și alte componente ale sănătății tale generale, pentru construirea rezistenței musculare și pentru eficiența lor.

„Inima și plămânii sunt obligați să lucreze mai eficient pentru a furniza energie organismului”, a spus anterior Satjit Bhusri, MD, cardiolog și fondator al Cardiologiei Upper East Side Well+Good despre beneficiile pentru sănătate ale burpees. „Studiile au arătat că un număr mai mare de burpee în [un interval de trei minute] indică o stare de fitness cardiorespiratorie mai mare, care este asociată cu un risc redus de boli de inimă. Și, mai precis, cei cu o fitness cardiorespirator mai mare aveau un risc mai mic de boală coronariană.-

Burpees -ul poate îmbunătăți, de asemenea, fluxul de sânge, mai scăzut tensiunea arterială și îmbunătățesc nivelul colesterolului, spune Dr. Bhusri.

În ceea ce privește puterea, toate componentele implicate într -un burpee înseamnă că mișcarea completă funcționează multiple grupuri musculare. Îți vei lovi quad-urile, glutele și hamstrings-ul în ghemuit, miezul tău din scândură și spatele și pieptul în împingere.

„Burpees, atunci când se fac cu o formă adecvată, sunt unul dintre cele mai bune exerciții Bang-for Your-Buck”, Sam Tooley, antrenor de performanță de elită și fondator al Alpha Fit Club din New Jersey, a spus anterior Well+Good despre cum să faci un Burpee. „Sunt o combinație minunată de forță și muncă cardiovasculară.-

Partea flip? Faptul că burpees -urile sunt atât de provocatoare înseamnă că le poți face doar pentru puțin timp. (Vom pune asta în coloana „Pro”.)

Cum să faci un burpee

Stăpânirea unui burpee se referă mai întâi la învățarea părților sale componente.

„Sunt întotdeauna un avocat al ruperii majorității mișcărilor în jos, pentru a le învăța corect”, spune Tooley. „Burpees -ul complet se întâmplă multe.-

1. A sari

Începe burpee și Termină cu un salt puternic. Potrivit lui Atkins, asta înseamnă că vrei să -ți ții capul în linie cu călcâiele și să te îndoaie genunchii larg în timp ce cobori. Apoi, sări direct în sus și aterizează ușor în ghemuitul tău.

Vei face și un alt salt după porțiunea push-up a mișcării. De data aceasta, pur și simplu îți vei aduce picioarele la exteriorul mâinilor, astfel încât genunchii să -ți urmărească degetele de la picioare, apoi să sari direct spre cer în același mod în care ai făcut prima dată. Dacă doriți să modificați mișcarea pentru a o face cu impact redus, pur și simplu săriți pe salt cu totul.

2. Genuflexiune

Apoi vine ghemuitul. Gândiți -vă să vă mențineți capul în linie cu coada de coadă, să vă împingeți genunchii în linie cu degetele de la picioare și să vă lăsați fundul drept în jos, în timp ce vă păstrați pieptul mândru. (Privind direct în fața ta, în loc de podea, te poate ajuta.)

3. Scândură

Acum pentru munca de bază: din punctul cel mai de jos al ghemuirii, așezați -vă mâinile pe pământ în fața voastră cu genunchii mai largi decât coatele. Țineți spatele plat și dați -vă picioarele înapoi într -o poziție de scândură. Odată ajuns acolo, asigurați -vă că vă mențineți umerii în linie cu încheieturile și implicați -vă miezul și glutele pentru a crea o linie dreaptă din partea de sus a capului până la călcâie. Pentru o versiune modificată a mișcării, puteți să vă îndreptați picioarele înapoi în loc să săriți sau să luați scândura din genunchi.

4. Împinge

În cele din urmă, push-up-ul. Într-adevăr, un push-up este doar o scândură în mișcare, așa că încercați să mențineți aceeași implicare prin miezul și glutele voastre. Îndoiți -vă coatele pentru a coborî corpul în jos, apoi îndreptați -le pentru a le împinge înapoi în sus.

5. Invers înapoi la început

Pentru a-ți completa burpee, din partea de sus a push-up-ului, săriți (sau pasați-vă) picioarele înapoi la mâini. Eliberați -vă mâinile de la pământ în timp ce vă ridicați torsul în partea de jos a ghemuirii. Împingeți -vă picioarele în pământ în timp ce săriți din nou, pornind un alt burpee.

Un antrenament burpee pentru începători

Este posibil să se lucreze până la un burpee întregul antrenament în sine. În acest videoclip de la antrenorul din New York, Sara Deberry, pentru Well+Good's Trainer of the Month Club, veți face un burpee complet, începând cu explozii care implică variații de burpee.

De exemplu, primul set de lucru Burpee implică trecerea de la a sta într -un ghemuit, apoi ieșirea într -o scândură, apoi mergeți înapoi la ghemuit, apoi revenind la în picioare. Nu este un salt sau un push-up la vedere!

Deberry intersperează intervale de burpee cu deținerea scândurii, iar intervalele de burpee încep să implice salturi și push-up-uri în timp ce mergeți de-a lungul. În setul final, veți pune toate componentele împreună pentru întregul Burpee Enchilada. Și nu vă faceți griji, există o încălzire mobilizantă și întinerirea răcirii pentru a vă pregăti și a vă recupera de la Burpee Bonanza.

Consultați antrenamentul Burpee de 13 minute pentru începători să se construiască până la acel burpee:

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.