Trebuie să încercați acest antrenament ABS de la Star Fitness Holly Rilinger

Discuție reală: Uneori, o fată pur și simplu nu are grijă să lovească o clasă de yoga pentru a obține o doză de spiritualitate cu sesh -ul ei de transpirație. Introduceți programul de antrenament al starului de fitness al lui Holly Rilinger, care este conceput pentru a vă consolida mintea, corpul, și spirit.

Rilinger este un lider pe scena de fitness boutique din NYC, unde a împachetat cursuri de spin timp de șase ani, are un rol mare ca maestru Nike Trainer și a jucat în reality show-ul de fitness plin de dramă al lui Bravo Antrenament NY. (A fost cunoscută sub numele de „super drăguță.")

În timp ce unele clase de antrenament cu ritm rapid vă descompun, ridicat înseamnă să vă construiți cu un amestec de exerciții cardio, cu gândire pozitivă și sesiuni de meditație ghidată. „Când nu ești mulțumit de corpul tău, îți dă jos spiritul”, spune Rilinger. „Când ai prea mult în minte, acel stres poate determina corpul tău să stocheze grăsime. Când spiritul tău este în jos, poți face un stil de viață nesănătos și alegeri nutritive care te împiedică să mergi mai departe. Și acestea sunt doar câteva moduri în care toate cele trei se afectează reciproc.-

Și o veste bună dacă doriți să o încercați, dar nu locuiți în baza de acasă a lui Rilinger din New York: În 2017, a lansat prima sa carte, Ridicat, Prezentând un program de antrenament de 28 de zile cu corp complet și, bonus, rețetele ei fave sănătoase. Planul dvs. de antrenament pentru fiecare zi este prezentat și există fotografii cu toate mișcările, așa că știți exact ce să faceți. (Este destul de prost.)

Cartea este proiectată astfel la sfârșitul fiecărui antrenament, vă simțiți din punct de vedere fizic, mental și spiritual mai puternic. Pentru o privire asupra a ceea ce vă puteți aștepta, Rilinger împărtășește antrenamentul ABS al cărții-cu modificări pentru junkies de fitness de toate nivelurile exclusiv cu bine+bun.

Gata să fie ridicat? Derulați în jos pentru a vedea antrenamentul ABS al lui Holly Rilinger.

Câini de păsări (14 repetări)

Fii gata!: Intrați pe podea pe mâini și genunchi, cu mâinile poziționate direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Țineți -vă gâtul drept, cu capul în conformitate cu coloana vertebrală, cu fața în jos spre podea și mușchii de miez la dreapta.

Merge!: Menținerea echilibrului, extindeți -vă brațul drept în fața dvs. în timp ce vă extindeți simultan piciorul stâng drept înapoi. Rezistați-vă la dorința de a căuta în sus, capul dvs. ar trebui să rămână în linie cu coloana vertebrală. Întrerupeți o secundă în partea de sus, reveniți la setul de obținere! Poziționați și repetați exercițiul, de data aceasta extinderea brațului stâng direct în față și extindeți -vă piciorul drept înapoi. Continuați să alternați pe durata exercițiului.

Până când ești gata să zbori!: În loc să extindeți simultan un braț și un picior, încercați.

Ridicați -vă mai sus!: Odată ce vă aflați în poziția extinsă, un braț și un picior îndreptat în loc să le plasați doar pe podea, încercați să trageți cotul și genunchiul unul spre celălalt sub corp până când ating. Apoi, întinde -ți brațul și piciorul încă o dată, apoi pune -le pe podea. Sau în loc să începeți exercițiul în genunchi, intrați într-o poziție push-up și efectuați mișcarea-veți găsi acest lucru și mai mult echilibrul dvs.

Scândură (40 de secunde)

Fii gata!: Ia-te în aceeași poziție ca și cum ai fi pe punctul de a face un push-up, cu picioarele întinse direct în spatele tău, greutatea ta sprijinită pe degetele de la picioare și pe bilele picioarelor tale. Dar în loc să vă așezați mâinile pe podea, îndoiți -vă brațele și odihniți -vă pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri, cu capul orientat în jos. În cele din urmă, trageți în stomac și strângeți -vă mușchii de bază.

Merge!: De fapt, permiteți-mi să reformulez această ședere! Veți menține această poziție pentru perioada necesară. Corpul tău ar trebui să rămână drept. Dacă șoldurile scad, veți pune prea mult stres pe spatele inferior. Dacă fundul tău crește prea departe, vei face mișcarea mai puțin eficientă.

Până când ești gata să zbori!: Dacă nu puteți ține poziția sau nu vă aflați în formă de rupere, încercați o scândură modificată începând cu genunchii pe podea. Sau faceți mișcarea așa cum este descris cât timp puteți, odihniți -vă câteva secunde, apoi continuați.

Ridicați -vă mai sus!: Puteți ține poza pentru o perioadă mai lungă de timp sau puteți încerca să strângeți un picior la câțiva centimetri de podea pentru a vă contesta stabilitatea (trebuie să vă asigurați că acordați timp egal pentru a echilibra pe piciorul opus).

Genunchi înalți (40 de secunde)

Fii gata!: Stai drept, cu brațele atârnate de părțile tale.

Merge!: Începeți să sprintați într -un ritm rapid. Pe măsură ce mergeți, încercați să aduceți fiecare genunchi cât mai sus spre piept. Leagănă orice braț este vizavi de genunchi pe care îl ridici înainte pentru a te ajuta să -ți construiești impuls. Ceva despre această mișcare mă face să simt că îmi urmăresc visele. Le spun elevilor mei că fie fugi de ceva sau de ceva spre ceva. Este întotdeauna mai dulce să alergi spre ceva, așa că conceput ceva ce vrei să urmărești cu această mișcare.

Până când ești gata să zbori!: Fie coborâți viteza, fie ridicați -vă genunchii cât puteți confortabil.

Ridicați -vă mai sus!: Încercați să creșteți intensitatea mișcându -vă cât de repede puteți, ca și cum ați fi fost la câteva secunde de a traversa linia de sosire.

Twists rusesc (40 de secunde)

Fii gata!: Stai pe podea cu genunchii aplecați, cu picioarele încrucișate și călcâiele ridicate de pe podea. Îndreptați-vă brațele în fața voastră și strângeți-vă mâinile, apoi vă aplecați încet înapoi până când torsul dvs. este într-un unghi de 45 de grade. Ar trebui să te echilibrezi doar pe fundul tău.

Merge!: Menținerea brațelor drepte și picioarele ridicate pe podea, rotiți -vă încet la dreapta cât puteți, fără a vă pierde echilibrul. Reveniți la poziția setată, apoi repetați mișcarea rotind lent la stânga. Continuați să alternați înainte și înapoi pe tot parcursul exercițiului pentru perioada necesară.

Până când ești gata să zbori!: Dacă nu vă puteți menține echilibrul, așezați -vă picioarele pe lățimea umărului podelei.

Ridicați -vă mai sus!: Țineți o ganteră ușoară sau o minge de medicament cu ambele mâini pentru a adăuga mai multă greutate în mișcare.

Genunchi înalți (40 de secunde)

Fii gata!: Stai drept, cu brațele atârnate de părțile tale.

Merge!: Începeți să sprintați într -un ritm rapid. Pe măsură ce mergeți, încercați să aduceți fiecare genunchi cât mai sus spre piept. Leagănă orice braț este vizavi de genunchi pe care îl ridici înainte pentru a te ajuta să -ți construiești impuls. Ceva despre această mișcare mă face să simt că îmi urmăresc visele. Le spun elevilor mei că fie fugi de ceva sau de ceva spre ceva. Este întotdeauna mai dulce să alergi spre ceva, așa că conceput ceva ce vrei să urmărești cu această mișcare.

Până când ești gata să zbori!: Fie coborâți viteza, fie ridicați -vă genunchii cât puteți confortabil.

Ridicați -vă mai sus!: Încercați să creșteți intensitatea mișcându -vă cât de repede puteți, ca și cum ați fi fost la câteva secunde de a traversa linia de sosire.

Ajungeți la spate (7 repetări în fiecare parte)

Fii gata!: Începeți să stai pe podea cu picioarele îndoite în fața ta, degetele de la picioare ridicate și tocuri pe podea. Întărește -ți brațele în fața ta, îndreptându -ți degetele spre picioare.

Merge!: Cu mușchii de miez fixați pentru stabilitate, păstrați -vă brațul drept îndreptându -vă înainte în timp ce vă aplecați înapoi și ajungeți în spatele dvs. pe cât posibil cu mâna stângă. Încercați să rămâneți concentrați să rămâneți echilibrat pe fundul dvs. în timp ce mergeți. Atingeți podeaua cu mâna stângă, apoi aduceți -vă înapoi la poziția de primire. Repetați din nou exercițiul, doar de data aceasta țineți -vă brațul stâng îndreptat înainte în timp ce vă întoarceți cu mâna dreaptă.

Până când ești gata să zbori!: Dacă vă echilibrați greu, încercați să vă îndoiți mai mult picioarele, astfel încât picioarele să rămână plane pe podea. Dacă acest lucru este încă dificil, încercați să puneți mâna pe care brațul o îndreaptă înainte în timp ce vă aplecați înapoi pe picior.

Ridicați -vă mai sus!: Pentru a vă provoca cu adevărat mușchii de bază, încercați să vă mențineți călcâiele ridicate deasupra podelei nu mai mult de un centimetru pe tot parcursul întregului exercițiu.

Sit-up-uri de zeițe (14 repetări)

Fii gata!: Așezați -vă pe spate cu brațele drept în jos, în partea dvs., cu palmele în jos. Așezați tălpile picioarelor dvs. împreună, astfel încât genunchii să indice părțile laterale-acest lucru vă ajută să vă eliberați psoas-ul, mușchiul profund care vă conectează coloana vertebrală la picioare.

Merge!: Păstrând tălpile de păstrare, contractează -ți mușchii de miez, apoi ondulează încet capul, umerii și înapoi pe podea în timp ce te întinzi brațele înainte spre picioare. Opriți-vă când spatele este la aproximativ un unghi de 45 de grade de la podea, apoi coborâți-vă înapoi în poziția setată.

Până când ești gata să zbori!: În loc să așezați tălpile picioarelor împreună, efectuați doar o criză normală. Începeți cu genunchii aplecați, cu picioarele plate pe podea, iar mâinile dvs. atingându -vă ușor în spatele urechilor. Crunch sus ridicând capul și umerii de pe podea, apoi coborâți -vă înapoi în jos.

Ridicați -vă mai sus!: Începeți cu brațele întinse în spatele vostru, apoi măturați -le în sus și înainte în timp ce efectuați mișcarea. Pentru o provocare și mai mult, țineți o minge sau o ganteră ușoară cu ambele mâini.

Picioare rapide (40 de secunde)

Fii gata!: Stai cu picioarele la câțiva centimetri distanță și în sus pe bilele picioarelor tale, cu tocuri ridicate. Brațele tale ar trebui să fie îndoite la 90 de grade, coatele ascunse în părțile tale, cu palmele orientate în jos.

Merge!: Păstrându-ți călcâiele ridicate și brațele în sus, pășește-ți picioarele în sus și în jos cât mai repede, pe jos, piciorul drept. Nu ridicați picioarele mai mari de un centimetru de podea-această mișcare înseamnă să vă deplasați cât mai repede posibil, nu să vă ridicați mai mult decât aveți nevoie.

Până când ești gata să zbori!: Încercați exercițiul într -un ritm mai lent.

Ridicați -vă mai sus!: Efectuați exercițiul la intensitate completă, dar extindeți -vă brațele pe părți laterale cu un braț în sus și un braț în jos. Pe măsură ce îți mișci picioarele, mișcă -ți repede brațele în același timp, astfel încât unul este întotdeauna în jos, iar celălalt este mereu în sus. Imaginați -vă că cineva încearcă să treacă o minge peste tine și vrei să blochezi împușcarea. Sau dacă aveți spațiul, încercați să vă mutați atât înainte, cât și înapoi, în timp ce mergeți.

V-up (14 repetări)

Fii gata!: Întindeți -vă pe spate cu picioarele drepte și cu brațele în părțile laterale.

Merge!: Păstrându-ți spatele plat, ridică simultan genunchii și torsul, astfel încât să fie amândoi într-un unghi de 45 de grade (coapsele și torsul din lateral ar trebui să arate ca litera V). Pe măsură ce vă ridicați, întindeți -vă brațele înainte, îndreptându -vă mâinile spre picioare. Inversați mișcarea coborând -vă înapoi la podea pentru a reveni la poziția setată.

Până când ești gata să zbori!: Dacă vi se pare greu să echilibrați sau să nu aveți puterea de bază pentru a veni până la capăt, doar ridicați -vă picioarele și torsul cât mai mare cât puteți confortabil.

Ridicați -vă mai sus!: Există multe opțiuni pe care le puteți încerca: în poziția sus, întrerupeți, apoi rotiți -vă de la talie la stânga, apoi la dreapta, înainte de a vă coborî înapoi de fiecare dată. Pentru mai mult o provocare, începeți mișcarea cu brațele întinse de -a lungul capului, apoi măturați -le înainte în timp ce faceți mișcarea. Puteți adăuga chiar rezistență ținând o bilă sau o ganteră ușoară.

Scândură înaltă cu robinete de umăr (40 de secunde)

Fii gata!: Coborâți-vă pe podea într-o poziție push-up, cu mâinile lățime de umăr distanță și picioarele întinse în spatele vostru, cu picioarele de asemenea lățime de umăr.

Merge!: Menținerea echilibrului, mutați -vă greutatea pe brațul drept, apoi atingeți -vă cu mâna stângă și atingeți -vă umărul drept. Puneți mâna înapoi pe podea și repetați, de data aceasta schimbându -vă greutatea pe brațul stâng și atingeți -vă cu mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng. Continuați să alternați înainte și înapoi pe toată durata exercițiului. Pe măsură ce mergeți, nu permiteți corpului să se răsucească, șoldurile ar trebui să rămână pătrate la podea în permanență.

Până când ești gata să zbori!: Dacă vi se pare greu să vă mențineți echilibrul, încercați exercițiul cu genunchii pe pământ.

Ridicați -vă mai sus!: Pentru a face mișcarea mai dificilă, încercați să o faceți cât mai încet.

Burpees (14 repetări)

Fii gata!: Stai drept cu picioarele lățimea de șold și brațele atârnate direct în jos de părțile tale.

Merge!: Îndoiți-vă repede și așezați-vă mâinile pe podea, apoi trageți-vă imediat picioarele drept în spatele vostru, astfel încât să ajungeți în partea superioară a unui push-up. Îndoiți -vă coatele și aruncați -vă corpul pe podea. Apoi, fără să te oprești, împinge -te în sus și sare imediat picioarele înainte, astfel încât să aterizeze între mâini. În cele din urmă, săriți repede în sus cât puteți cu brațele întinse deasupra capului. Pe măsură ce aterizați, repetați imediat exercițiul aplecându -vă și punând mâinile pe podea. Mișcarea ar trebui să fie continuă: ghemuit, push-up și sari, așa că nu vă opriți.

Până când ești gata să zbori!: Puteți face acest lucru mai ușor în mai multe moduri. După ce aterizați, întrerupeți o clipă de fiecare dată înainte de a continua exercițiul. Sau săriți în întregime partea de săritură și pur și simplu ridicați -vă pentru fiecare repetare. În cele din urmă, în loc să vă aruncați picioarele înapoi și/sau să le săriți înainte, încercați să le pășiți înainte sau înapoi în schimb.

Ridicați -vă mai sus!: Există mai multe moduri de a adăuga mai multă intensitate la acest exercițiu deja intens. În timp ce săriți în sus, încercați să vă transformați în mijlocul la 180 de grade, astfel încât să aterizați în direcția opusă sau să încercați să vă ridicați genunchii spre piept.

Publicat inițial pe 6 iunie 2017; Actualizat 14 august 2018.

Această secvență este un antrenament perfect pentru orice. Dar iată ce să faci la sală pentru a-l face pe cel mai greu antrenament al tău. Și care este afacerea cu mașinile de greutate? Doi experți merg cu capul în cap, dacă merită.