5 dintre cele mai bune mișcări de restaurare pentru momentul în care ești dat jos sau ars

Pentru a obține beneficiile de resetare pe care le oferă mișcările de restaurare pentru corpul și mintea ta, Kendter sugerează să curgă prin exercițiile de mai jos. Așa că faceți-vă o favoare și obțineți-vă în mișcare-Restatorie.

Antrenorii recomandă aceste 5 mișcări de restaurare pentru momentul în care sunteți derulați

1. Cat-vacă

De ce ajută: Destinată ca cea mai simplă backbend a yoga, această mișcare funcționează pentru a vă întinde și mobiliza coloana vertebrală. În plus, pentru că se întâmplă atât de aproape de podea (sunteți într -o poziție cvadrupată tot timpul), vă ajută să vă bazați practica în timp ce deschideți corpul din față și activați -vă miezul.

„În poza de pisici, ne flexăm și rotunjim coloana vertebrală, contractăm abdomenul nostru, pliem spre interior și lărgim corpul din spate”, a spus Molly Warner, un instructor de yoga cu sediul în New York, a spus anterior Well+Good. „În poza de vacă, extindem coloana vertebrală pentru a găsi un deschizător de inimă și folosim inhalarea pentru a ridica sternul și coada și privirea spre exterior.„Asocierea celor două întinderi împreună vă oferă șansa de a vă încălzi coloana vertebrală și de a vă curge sângele-ceea ce face mai ușor să vă deplasați prin viața de zi cu zi cu ușurință și combinația vă ajută să vă energizați din interior ca mijloc de combatere a ceaței creierului și oboseală.

Cum să o facă: Începeți într -o poziție de masă, îngenunchind pe toate patru cu încheieturile de sub umeri și genunchii sub șolduri. Implicați -vă miezul în timp ce inspirați și priviți înainte, apoi expirați în timp ce vă trageți bărbia la piept și aruncați -vă capul. Desenați -vă butonul de burtă spre coloana vertebrală și rotunindu -vă vertebrele spre tavan. Întoarceți -vă la Tabletop, apoi, pe măsură ce inspirați, așteptați înainte și împingeți stomacul spre covoraș. Ridicați -vă coada spre tavan, desenându -vă pieptul și sternul înainte și în sus. Reveniți la Tabletop și repetați de câte ori doriți.

2. Câine de pasăre

De ce ajută: Acest exercițiu de stabilizare este excelent pentru combaterea durerilor de spate inferioare. Deoarece coloana vertebrală rămâne încă de -a lungul mișcării, țintește mușchii care îl înconjoară (de asemenea, glutele tale și partea inferioară a spatelui), construind puterea în toată zona. În plus, deoarece necesită un nivel de concentrare intensă, trebuie să vă mențineți corpul echilibrat pe măsură ce vă ridicați brațul și piciorul opus de pe podea-este excelent pentru a vă ajuta să vă resetați focalizarea.

Cum să o facă: Începeți pe toate patru, trageți butonul de burtă spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii miezului profund, apoi extindeți -vă brațul drept înainte și piciorul stâng drept înapoi până când ambele sunt paralele cu podeaua. Scopul este să -ți ții torsul pătrat pe podea tot timpul. Coborâți încet ambele membre înapoi și repetați pe partea opusă pentru un singur reprezentant.

3. Extinderea broaștei

De ce ajută: „Această poziție îți deschide șoldurile, coapsele interioare și podeaua pelvină, fiind în același timp cu impact scăzut, ușor pe corp și îți îmbunătățesc mobilitatea și bunăstarea”, spune Kenndter. Este o modalitate excelentă de a vă stabili în corpul dvs. inferior și de a simți o întindere pe întreaga zonă.

Cum să o facă: Începeți cu genunchii și antebrațele pe podea, cu genunchii și picioarele cât mai largi și părțile interioare ale picioarelor atingând podeaua. Stai -ți glutele înapoi în călcâie până când simți întinderea pe coapsele tale interioare. Pauză timp de trei secunde, apoi scoateți -vă din întindere și înapoi. Repetați de 10 până la 15 ori.

4. Cobra la poza copilului

De ce ajută: Această poză cu două pentru unu servește dublă datorie în deschiderea inimii și ajutându-vă să vă concentrați spre interior. Porțiunea Cobra acționează ca un deschizător de piept, întinzând partea din față a corpului tău, în timp ce consolidează lanțul posterior din spatele corpului tău. Apoi, predarea în poza copilului ajută la calmarea sistemului nervos central. Combinate, acestea oferă o ajustare atât de necesară atât pentru corpul tău, cât și pentru mintea ta.

Cum să o facă: Începeți într -o scândură înaltă, cu palmele direct sub umeri, apoi îndoiți -vă coatele (ținându -le prins aproape de corp) pentru a coborî încet până la podea într -o linie lungă. Când întregul corp ajunge la podea, împingeți prin palme pentru a ridica încet capul, umerii și pieptul de pe podea. Păstrați -vă privirea înainte și concentrați -vă pe implicarea prin glute și miez. Când simțiți că ați obținut o întindere solidă (sau ați parcurs prin cinci respirații complete), împingeți -vă șoldurile înapoi spre picioare, ținându -vă brațele mult timp în fața voastră pentru a vă așeza în poza copilului.

5. Poză de porumbei

De ce ajută: Etanșeitatea la șold este un efect secundar comun pentru cei care petrec multe ore lucrând la un loc de muncă la birou, iar această întindere ooey-gooey poate ajuta la dezlegarea lor. Funcționează pentru a-ți slăbi corpul inferior, contribuind, de asemenea, la ameliorarea tensiunii până la capătul tău posterior-fizic și emoțional. „Șoldurile tale sunt un loc în corpul în care depozitați o mulțime de emoții și stres”, a spus anterior instructorul de yoga Leslie Lewis Well+Good. „[Ei] se încadrează cu a doua chakră, care este conectată la emoții. Prin urmare, atunci când lovești acea zonă a corpului tău, stimulați acea chakră și ajutați să o deschideți, ceea ce poate da drumul emoțiilor."

Cum să o facă: Începeți într-o poziție de câine orientată în jos (plantați-vă mâinile și picioarele pe pământ, trageți-vă degetele de la picioare și ridicați-vă șoldurile în sus și înapoi). Inhalează în timp ce ridici piciorul stâng în sus spre cer, apoi adu -ți genunchiul pe covorașul din spatele încheieturii stângi și încearcă să -ți păstrezi strălucirea paralel cu partea din față a covorașului. Mergeți piciorul din spate spre partea din spate a covorașului pentru a vă aluneca șoldul înapoi pe cât posibil, apoi nu vă dezlegați degetele de la picioare și apăsați partea superioară a piciorului în jos în covoraș. Asigurați -vă că vă mențineți genunchiul mai larg decât șoldul (gândiți -vă să -l aduceți la marginea exterioară a covorașului), apoi propuneți -vă pe vârful degetelor. Dacă aveți spațiu între șolduri și sol, glisați o pătură sau blocați dedesubt pentru mai mult sprijin. Pentru o întindere mai profundă, parcurgeți -vă mâinile în fața voastră și încercați să vă așezați fruntea pe covoraș. Țineți 30 de secunde până la un minut, așezându -vă mai departe în întindere de fiecare dată când expirați, apoi repetați pe cealaltă parte.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.