Simțind somn lipsit de somn? Iată cum să programați o rutină de antrenament care vă ajută

În timp ce puteți obține beneficiile pro-somn din orice activitate care vă face să vă deplasați, există de fapt câteva modalități de a planifica în mod specific o rutină de antrenament săptămânal pentru a promova un somn mai bun. Un studiu recent sugerează că antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți durata somnului, în timp ce o combinație de antrenament de rezistență și exerciții aerobe îmbunătățește eficiența somnului (perioada de timp pe care o stați în pat înainte de a adormi). Și Johns Hopkins Center for Sleep relatează că cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice moderate pot duce la un somn de calitate mai bună în aceeași noapte.

Cu toate acestea, Barringer observă că elaborarea unei rutine de antrenament pentru un somn mai bun este un efort personal care necesită să -ți dai seama ce funcționează pentru tine. În special pentru că perioada de zi exercițiul tău poate face o mare diferență în modul în care activitatea îți afectează ciclul de somn.

Dacă îți place să lucrezi noaptea ..

Pentru oricine îi place să facă exerciții fizice, este mai bine să săriți sesiuni puternice HIIT sau alte antrenamente intense și, în schimb, să faceți o activitate fizică moderată, care „ar putea ajuta la eliberarea de adenozină, substanța chimică care ne încurajează să dormim, de asemenea ca în topul nostru pentru o zi înțeles în energie ”, spune Barringer. Obțineți în jur de 20 până la 30 de minute pe zi din acest tip de activitate, pentru recomandări CDC. Și obțineți -l în cel puțin trei ore înainte de a lovi fânul, astfel încât să aveți timp să coborâți din graba endorfinului.

Dacă ești un exercițiu de dimineață ..

„Dacă diminețile sunt blocajul tău, cercetările sugerează că o activitate viguroasă (incapabilă să vorbești, concentrată mai mult pe a -ți prinde respirația) te -ar putea ajuta să torci energia suplimentară care te ține să te trezești noaptea, în timp ce te încarcă mental pentru ziua ta”, Barringer spune. Deoarece CDC recomandă săptămânal 75 minute de activități cardiovasculare viguroase, Barringer observă acest lucru „este adesea durabil în atacuri mai mici de mai multe ori pe parcursul săptămânii."

Faceți -vă de rutina de antrenament să funcționeze pentru dvs

De asemenea, ar trebui să luați în considerare alte tipuri de preferințe personale, cum ar fi concentrarea pe o activitate moderată sau viguroasă pe care o faceți de fapt ca face. De acolo, „includeți 30 de minute de antrenament de forță în acea rutină pentru a vă ajuta să vă duceți somnul la nivelul următor”, spune Barringer. Ea oferă exemplul de săptămână de „trei plimbări cu intensitate moderată de 10 minute pe tot parcursul zilei și o sesiune de rezistență de 30 de minute/antrenament de forță cinci zile pe săptămână.”Un plan de genul acesta ar bifa casetele pentru o mai bună calitate, durată și eficiență a somnului.

În general, cel mai bun curs de acțiune este să experimentați și apoi să vedeți cu ce fel de rutină rămâneți de fapt. Lucrul cu antrenor personal, precum Barringer la viitor, ar putea ajuta la toate acestea.

„Doar pentru că datele sugerează un lucru, nu înseamnă că este potrivit pentru tine sau pentru viața ta frumos unică”, spune Barringer. „Uneori, orice activitate nu este mai bună decât nicio activitate în sprijinirea unui stil de viață cu minte în întregime și deblocarea de noi rutine.”Ascensoare bune și vise dulci!

O bună despărțire de noapte poate fi de asemenea utilă. Încercați această perioadă de culcare:

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.