Această scară de bază a lui Pilates funcționează cel mai mic și mai mic mușchi din mijlocul tău

2. Brațul culcat crește cu genunchii în poziție de pe masă

Păstrați -vă poziția de pornire exact la fel ca prima mișcare, în afară de un lucru mic: ridicați -vă picioarele în aer și aduceți -vă strălucirea paralel cu podea. Asigurați -vă că genunchii sunt direct deasupra șoldurilor și începeți același model de mișcare din ultimul exercițiu: coborâți brațele drepte înapoi și în jos, aducând biceps pe urechi, apoi întoarceți -vă la început și repetați.

3. Brațul mincinos crește cu o extensie de un singur picior

Bine, adăugând. Pe măsură ce coborâți brațele, întindeți -vă piciorul drept înainte (un picior drept este o pârghie mai lungă și mai multă încărcare pentru gestionarea mușchilor abdominali), apoi trageți -l încet înapoi în tabletă în timp ce ridicați brațele. Repetați pe partea stângă și continuați să alternați. Faceți tot posibilul să nu vă trageți genunchiul opus spre față, în timp ce extindeți un picior, deoarece acest lucru vă descarcă miezul și doriți să mențineți acei mușchi să tragă.

4. Brațul mincinos crește cu extensie dublă a picioarelor

Pentru ultima treaptă a scării, strângeți -vă picioarele împreună și întindeți -le pe amândouă direct înainte, în timp ce coborâți brațele înapoi și în jos, astfel încât ambele brațe și picioarele se îndepărtează simultan de centrul dvs. Ridicați -vă brațele în același timp în care vă îndoiți genunchii înapoi peste șolduri, revenind la positonul de pornire și repetând. Dacă descoperiți că partea inferioară a spatelui se deschide de pe pământ, nu coborâți picioarele atât de departe spre podea atunci când le extindeți.