De ce Batwings poate fi o armă secretă pentru a vă consolida spatele, umerii și brațele superioare

Cel mai bun mod de a lucra în repertoriul dvs. de antrenament este să lucrați în câteva variații diferite ale mișcării. Acest lucru nu numai că condimentează lucrurile, dar îți menține mușchii pe degetele de la picioare: creezi un nou stimul prin schimbarea mișcărilor exacte, provocând adaptări musculare și progresie în timp. Varietatea poate ajuta, de asemenea, la prevenirea leziunilor excesive. Iată patru variații de batwing pe care Osborn le sugerează să se rotească regulat dacă aveți acces la echipamente precum benzi de rezistență, curele TRX și o mașină de cablu.

Încercați aceste variații Batwing

Osborn recomandă efectuarea a trei seturi de 10 repetări pentru fiecare dintre acestea.

Batwing standard

1. Așezați -vă pe spate.
2. Apăsând în coate, ridică -ți umerii și îndreaptă -te de pe covoraș. Ține -ți bărbia ridicată departe de piept și rostogolește -ți umerii înapoi și în jos. Asigurați -vă că călcâiele dvs. rămân pe podea.
3. Întrerupeți timp de una până la două secunde în partea de sus înainte de a reveni încet în poziția de pornire.

„Dacă observați mușchii abdominali care se aruncă în timp ce vă înnebuniți într-un batwing, o modalitate excelentă de a modifica această mișcare este să vă ridicați picioarele de pe podea și să vă balansați genunchii într-un unghi de 90 de grade”, spune Osborn.

V-așezări bandă de rezistență pulldown

1. Buclați o bandă de rezistență în jurul unei bare de tracțiune sau a unei alte structuri sigure.
2. Prindeți fiecare capăt al benzii de rezistență, apoi așezați-vă într-o poziție V (picioare de pe podea) sub ea.
3. Trageți banda spre tine în timp ce rămâne în poziția V.
4. Întrerupeți timp de una până la două secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.

TRX Rândul înalt

1. Prindeți mânerele TRX și aplecați -vă în timp ce vă mențineți spatele și picioarele drepte și călcâiele ferm plantate pe pământ. Țineți mânerele cu palmele orientate în jos.
2. Trageți -vă spre cabluri, cu coatele în conformitate cu umerii.
3. Întrerupeți timp de una până la două secunde înainte de a coborî încet înapoi în poziția de pornire.

„Pentru a scădea intensitatea acestei mișcări, mergeți -vă picioarele înapoi”, explică Osborn. „În acest fel, cablurile TRX au mai puțină greutate în timp ce rânduri."

Seat lat pulldown

1. Setați un cablu la cea mai înaltă poziție înainte de a sta sau îngenunchea pe pământ. Folosiți un atașament de cablu de frânghie pe care îl puteți înțelege cu ambele mâini.
2. Prindeți frânghia, apoi așezați-vă într-o poziție V înclinată cu picioarele și glutele pe podea.
3. Trageți frânghia spre piept în timp ce vă îndreptați coatele înapoi și în jos.
4. Întrerupeți timp de una până la două secunde înainte de a reveni cu atenție la poziția de pornire.