10 alimente cu fibre solubile ridicate pe care ar trebui să le adăugați pe lista dvs. de cumpărături ASAP
Care sunt beneficiile alimentelor cu fibre solubile ridicate?
Practic, fibra solubilă absoarbe apa, se umflă și creează o substanță asemănătoare cu gel în timpul digestiei, spune Nolan Cohn. Asta menține BMS în mișcare, dar are și o altă putere: să -ți păstrezi inima sănătoasă. „Alături de apă, structura asemănătoare cu gelul poate absorbi și acizii grași, deci are un beneficiu suplimentar de reducere a colesterolului”, spune ea.
Fibra solubilă este utilă și în încetinirea digestiei, ceva care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, spune Nolan Cohn. O eliberare stabilă de glucoză în sângele tău ajută la prevenirea scufundărilor de zahăr din sânge și vârfuri care declanșează foamea și se încurcă cu hormonii care joacă un rol în controlul apetitului. În cele din urmă, ca toate fibrele, solubilul vă hrănește bacteriile GI și suntem toate despre un intestin sănătos în aceste zile.
Care sunt cele mai bune alimente bogate în fibre solubile?
Iată chestia: alimentele bogate în fibre vor include atât insolubile, cât și solubile fibre-some-some pur și simplu mai mult din celălalt. Nu vă stresați prea mult cu privire la numărul specific de fibre solubile; Este dificil de spus cât de multă fibră solubilă este în mod specific în alimente, deoarece etichetele nutriționale includ de obicei doar fibre totale. Obiectivul pentru 25 de grame de fibre totale pe zi, spune Nolan Cohn și vei fi bun.
Cu toate acestea, dacă doriți să vă acoperiți pariurile și să vă asigurați că obțineți o mulțime de fibre solubile în amestec, iată o listă de alimente cu conținut ridicat de fibre, care au, în general, o cantitate decentă de fibre solubile:
Ce alimente conțin cea mai mare cantitate de fibre solubile?
1. Ovăz
Fibră: 4 grame pe cană (gătit)
Există un motiv pentru care „reduce colesterolul” sau „este bun pentru sănătatea inimii” este pălmuit pe etichetele de ovăz: cerealele conține un tip de fibre solubile numite beta-glucan, ceea ce îi conferă consistența sa cremoasă.
2. Fasole neagra
Fibră: 17 grame pe cupă
Indiferent de tipul de fasole pe care îl iubești cel mai bine, sunt toți câștigători aici. Dar fasolea neagră câștigă, spune Nolan Cohn. „O cană de fasole neagră are cinci grame de fibre solubile-asta este mult”, spune ea. Alții care se apropie sunt fasolea navală, roșie și rinichi.
3. Linte
Fibră: 16 grame pe cană (gătit)
Dacă nu mănânci în mod obișnuit linte, îți lipsește. Nu numai că sunt sursa perfectă de proteine în acele boluri cu cereale și veggie pe care le-ați iubit în ultima vreme (știți, cele cu sosul tahini în die), dar sunt și ambalate cu fibre solubile, spune Nolan Cohn.
4. Chia
Fibră: 10 grame pe 1-oz porție
Semințele de chia sunt bombe cu fibre mici. O oprire este că conține fibre solubile: atunci când este amestecat cu lichid, Chia preia textura asemănătoare cu gelul care o face atât de excelentă în budincile chia.
5. Semințe de in
Fibră: 3 grame pe lingură
Brutarii pe bază de plante știu că, prin amestecarea apei cu inul măcinat, puteți face un „ou de in.”Aceasta este fibra solubilă la locul de muncă, oameni buni. (Oh, btw, dacă sunteți la dieta keto, știți că lingura are 3 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre. Asta înseamnă că 0 carbohidrați nete care fac semințe de in o modalitate bună de a obține mai multe fibre într-o dietă în care nu poate lipsi fibra.)
6. Orz
Fibră: 6 grame pe cană (gătit)
Potrivit Consiliului Oldways Whole Grains, orzul este cel mai înalt bob integral din fibră de acolo. Dar asta nu este tot. Într -un mic studiu din 2020, cerealele au primit laude pentru capacitatea sa de a îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge (și apoi unele). „După ce am mâncat pâinea făcută din nucleul de orz, am observat o creștere a hormonilor intestinari care reglementează metabolismul și pofta de mâncare și o creștere a unui hormon care ajută la reducerea inflamației cronice de grad scăzut, printre participanți”, spune Anne Nilsson, studiul principal Autor, într -un comunicat de presă. „În timp, acest lucru ar putea ajuta la prevenirea apariției atât a bolilor cardiovasculare, cât și a diabetului.-
7. varză de Bruxelles
Fibră: 3 grame pe cană (crud)
Veggie se alătură altora precum broccoli și varză ca surse bune de fibre. Dacă nu sunteți în întregime de a vă tăia varza, cumpărați pungi pre-mărunțite ale legumelor pentru a salta, aruncați o pizza sau aruncați cu ulei de măsline și friptură.
8. Avocado
Fibră: 9.25 de grame pe fruct
În afară de a fi topping -ul nostru preferat pentru a se răspândi pe pâine prăjită, avocado sunt încărcați cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi grăsimile monoinsaturate sănătoase, potasiu, vitamina E și fibre dietetice. În plus, sunt pline de magneziu, ceea ce te poate ajuta.
9. Cartofi dulci
Fibră: 6.6 grame pe cană
Humble cartof dulce este unul dintre alimentele preferate ale dieteticianului pentru încărcătura sa de beneficii pentru sănătate, deoarece sunt o sursă excelentă de vitamina A, care ajută la menținerea pielii strălucitoare și de potasiu, ceea ce ajută la reglarea echilibrului de lichide, a contracțiilor musculare și a semnalelor nervoase. Nu mai vorbim, este unul dintre primele 10 alimente antiinflamatorii Unele dintre cei mai lungi oameni din lume mănâncă zilnic în zonele albastre și este un aliment excelent pentru o inimă sănătoasă.
10. Brocoli
Fibră: 2.5 grame la 100 de grame de servire
Dacă părinții tăi au spus întotdeauna că ar trebui să mănânci mai multe legume bogate în fibre precum broccoli, nu au greșit exact. La urma urmei, legumele este încărcat cu nutrienți esențiali precum folat, vitamine A, C, B6 și K. În plus, fibra ajută la susținerea unui metabolism sănătos.
Cum pot adăuga mai multe fibre solubile (și fibre în general) la dieta mea?
Dreapta. Obiectivul poate fi de 25 de grame, dar majoritatea oamenilor primesc doar jumătate din această sumă. Acesta este un mare motiv pentru care experții în nutriție vă spun să vă umpleți jumătate din farfurie cu legume (și fructe) și un sfert cu cereale integrale-acestea sunt toate surse de fibre de top, iar mâncarea în acest fel vă va ajuta să atingeți acest obiectiv.
Dacă spuneți în mod regulat lucruri de genul „nu sunt doar în legume” sau „încerc să evit cerealele”, atunci puteți alerga jos. Dacă nu sunteți sigur, conectați -vă la un dietetician înregistrat pentru a vă evalua nevoile. Aceștia pot recomanda un supliment Psyllium Husk (o sursă de fibre supraalimentate). Deseori vine într -o formă de pulbere, pe care apoi o puteți agita în iaurt sau cereale fierbinți sau adăugați la smoothie -ul dvs. pentru a -l face mai plăcut, spune Nolan Cohn.
Indiferent de sursa de fibre pe care o parcurgi, trucul este să treci treptat mai mult timp pentru cei din spate-treptat crește consumul. „Dacă corpul tău nu este obișnuit, creșterea rapidă a aportului de fibre poate duce la suferință GI”, spune Nolan Cohn. Recomandarea ei: Nu adăugați mai mult de trei până la cinci grame de fibre pe masă pentru a începe; Două -trei grame pe masă este pe partea mai sigură. Iată o inimă fericită și stomac.
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Nilsson, Anne C și colab. „Creșterea hormonilor intestinari și a indicelui de sensibilitate la insulină în urma unei intervenții 3-D cu un produs pe bază de nucleu de orz: Un studiu încrucișat randomizat la subiecți sănătoși de vârstă mijlocie." British Journal of Nutrition Vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/s0007114515002524
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS pe care nu vă înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
