3 Moduri ușoare de a -ți crește absorbția de fier față de alimente, potrivit unui medic de medicină funcțională de top

Deficiența de fier este extrem de frecventă în rândul multor americani, în fapt, s-a raportat că aproximativ 10 milioane de oameni nu primesc suficient fier, iar jumătate dintre acești oameni suferă de anemie. Cu toții am auzit despre importanța consumului de alimente bogate în fier, dar este esențial să înțelegem cum funcționează acest mineral pentru a menține corpul nostru sănătos și funcționând eficient.

Medic de medicină funcțională de top și New York Times Cel mai vândut autor Mark Hyman, MD este binecunoscut pentru abordarea sa simplă de educare a nutriției și a sănătății generale. DR. Hyman depășește mult dincolo de a oferi sfaturi sănătoase. În schimb, el descompune de ce este atât de important să luăm în considerare anumite alimente ca medicament și împărtășește modul în care aceste alimente pot ajuta la sprijinirea organelor noastre, a sistemului imunitar, a mușchilor, a funcționării cognitive și a sănătății generale în prezent și pe măsură ce îmbătrânim.

• Mark Hyman, MD, medic de medicină funcțională și autor al Dieta Pegan

Fierul este un mineral care beneficiază corpul într -o multitudine de moduri. De fapt, Iron funcționează ca un „transportator” pentru a ajuta la livrarea oxigenului din plămânii noștri în țesuturile noastre. „Oxigenul pe care îl respirăm în plămânii noștri se plimbă de la hemoglobină, proteina bogată în fier din interiorul globulelor noastre roșii”, DR. Hyman explică. „Hemoglobin și fier” Carpool împreună, ridicând oxigenul și renunțându-l la țesutul de destinație, înainte de a-și expira dioxidul de carbon pe drumul de întoarcere la plămâni pentru a fi expirat.„Un alt fapt interesant că dr. Hyman împărtășește este faptul că corpurile noastre pot recicla și reutiliza fierul din celulele din sânge vechi, astfel încât acesta poate fi păstrat în cazul în care nivelurile noastre scad prea mult.

Deficitul de fier este, de asemenea, frecvent în rândul celor care menstruează, deoarece cantități mari de fier sunt epuizate în timpul menstruației. „[Oamenii care se identifică ca] femei în anii lor de reproducere necesită semnificativ mai mult fier decât [persoanele care se identifică ca] bărbați”, dr. Hyman a împărtășit recent pe Instagram. „Femeile însărcinate necesită, de asemenea, mai mult fier pentru a sprijini volumul de sânge crescut și cerințele de nutrienți pentru un copil în creștere."

O altă atenție importantă: fierul se găsește în mod tradițional în produsele animale, cum ar fi carnea și fructele de mare, ceea ce îl face potențial complicat pentru vegetarieni și vegani să obțină suficient. Un mic studiu din 2017 care a comparat 30 de femei vegetariene cu 30 de femei non-vegetariene a constatat că 60 la sută dintre dietrele pe bază de plante au fost ușor anemice, comparativ cu 46 % dintre femeile non-vegetariene care erau normale sau ușor anemice.

Deci, care este cheia menținerii nivelului de fier, mai ales dacă urmați o dietă în mare parte pe bază de plante? DR. Hyman sugerează să consumi alimente bogate în fier, cât mai des posibil. „Heme Fier provine din produse de origine animală, cum ar fi carne și fructe de mare”, a spus anterior Amy Gorin, MS, RDN, a spus anterior Well+Good. Se găsește în proteinele din sânge și hemoglobina acestor animale-aceleași locuri pe care le găsiți la oameni. Fierul non-heme provine din alimente pe bază de plante, cum ar fi fasole, cereale fortificate, nuci și legume ”, spune ea. Unele dintre cele mai importante surse de non-heme includ năut, spanac, ciuperci, broccoli, linte și fasole neagră.

Pe lângă adăugarea mai multor alimente de mai sus la mesele tale, iată trei modalități ușoare de a crește absorbția fierului, potrivit DR. Hyman.

DR. Sfaturile lui Hyman pentru creșterea absorbției de fier din alimente

1. Mănâncă alimente vegetale bogate în fier cu vitamina C

Potrivit dr. Hyman, Mâncarea alimentelor care conțin vitamina C va ajuta organismul să absoarbă mai bine fierul non-heme și șansele sunt, aveți deja o mulțime de fructe și legume bogate în vitamina C deja în frigider. Bruxelles-urile, ardeii clopot, spanac, cartofi și dovlecei de iarnă sunt toate opțiuni grozave pentru a vă bucura cu cereale și leguminoase pentru o masă plină de fier și vitamina C, ambalată. Dacă aveți nevoie de o inspirație delicioasă a rețetelor, gătiți o tocană de linte cu roșii prăjite sau biciuiți un fel de mâncare lateral cu bulgur, broccoli tocate și o strecurare de lămâie.

Puteți încerca, de asemenea, să faceți aceste delicioase tacuri de linte vegană și nuc, care sunt ambalate cu proteine ​​pe bază de plante, fier și vitamina C:

2. Încercați fructe cu fier non-heme

DR. Hyman spune că fructoza, ceea ce face ca fructele să fie în mod natural dulci, ajută la creșterea absorbției fierului. „Adăugarea unor semințe de rodie sau portocaliu de sânge la salata de spanac va crește absorbția de fier non-heme și va avea un gust bun!" el spune.

Aceste brioșe de afine fără gluten sunt un alt mod delicios de a obține o porție suplimentară de fructe în ziua ta:

3. Limitați împerecherea alimentelor bogate în fier cu alimente conțin calciu

Alimentele bogate în calciu ar putea inhiba absorbția fierului, DR. Hyman spune. Cu siguranță nu ar trebui să evitați calciul în întregime, dar dacă doriți să vă măriți aportul de fier, încercați să evitați împerecherea alimentelor bogate în calciu cu alimente bogate în fier non-heme. „Acest lucru ar putea însemna să nu adăugați brânză la ouă sau brânză de capră la salată”, dr. Hyman spune.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.