3 mișcări de adiacente lunge care sunt * mod * mai puțin solicitante în genunchi

În afară de faptul că este cu adevărat blând pe genunchi, Virden spune că podurile glute sunt o modalitate excelentă de a întări și mușchii necesari și pentru lungi. „Este, de asemenea, un exercițiu ideal pentru orice nivel de vârstă și fitness”, spune ea.

Cum să o facă:

1. Stai pe podea cu picioarele sub glezne (la distanță de hip, arătând drept înainte).
2. Înclinați -vă osul pubian spre coloana vertebrală și ridicați -vă încet șoldurile de pe podea.
3. Întoarceți -vă încet coloana vertebrală înapoi și repetați.
4. Pentru o provocare mai mare, faceți acest exercițiu cu un picior pe podea și celălalt picior ușor ridicat.

3. Ghemuit cu bilă de stabilitate

A face un ghemuit cu o bilă de stabilitate vă ajută să vă întăriți corpul inferior, minus toată presiunea pe genunchi. „Acesta este un exercițiu minunat pentru a face desculț pentru a vă ajuta să vă amintiți să vă apăsați degetele de la picioare în podea”, spune Virden. „Făcând acest lucru va permite abs -ului dvs. să vă ajute și să păstrați o formă adecvată.-

Cum să o facă:

1. Puneți o bilă de stabilitate pe perete, astfel încât atunci când vă sprijiniți de ea, glutele voastre sunt în mijlocul mingii.
2. Puneți -vă picioarele aproximativ 1.5 metri în fața corpului tău, arătând drept înainte și distanță umăr.
3. Îndoiți -vă încet genunchii, lăsându -vă coada și păstrându -vă torsul ridicat în timp ce ghemuiți, aproape ca și cum coloana vertebrală alunecă drept în sus și în jos pe un stâlp.
4. Ajungeți -vă la cap spre tavan tot timpul, asigurându -vă că nu vă prăbușiți înainte sau nu vă aplecați înapoi.
5. Când te afli într -un ghemuit complet, genunchii ar trebui să fie deasupra gleznelor și a torsului tău în poziție verticală.