6 moduri de a vă ușura stomacul într-o dietă pe bază de plante

Ghidurile actuale USDA pentru aportul zilnic de fibre sugerează aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei și 34 de grame pentru bărbați. Cu toate acestea, mai multe fibre pot provoca și probleme digestive, deoarece corpul tău nu este obișnuit să obțină atât de mult. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Lifestyle Medicine, 67% dintre oameni gândi Mâncă suficientă fibră atunci când sunt doar aproximativ 5%. Deci, creșterea bruscă a fibrei de la trecerea la o dietă vegană ar putea să -ți ia prin surprindere sistemul digestiv.

Corpul tău nu digera de fapt fibra. În schimb, trece prin sistemul dvs. rămânând relativ intact. „Mulți vor avea mai multe probleme cu gazul atunci când vor începe o dietă vegană”, spune Nimah Ather, MD, gastroenterolog la UCLA Health Torrance. „Acest lucru provine din fermentație de către bacteriile tuturor fibrelor suplimentare care stau în jur după ce a început dieta.„Dar nu -ți face griji. Există modalități de a vă bucura de toate avantajele unei diete vegane cu conținut ridicat de fibre fără disconfort. Iată șase pași pentru a -ți avea fibra și a -l mânca și tu.

Cum să evitați problemele digestive vegane și să vă ușurați stomacul în bunătatea bazată pe plante

1. Crește -ți fibra treptat

Fibra este fantastică, dar „trecerea la o dietă complet vegană și creșterea aportului de fibre prea repede nu este recomandată”, spune dr. Ather. „Acest lucru poate duce la balonare, disconfort abdominal, diaree și constipație.„Deci, în loc să vă reînnoiți întreaga dietă peste noapte, creșteți -vă încet aportul de fibre cu 5 grame în fiecare săptămână. Acest lucru vă ajută să evitați gazul excesiv, disconfortul de balonare și alte probleme digestive vegane, spune Dahlia Marin, RDN, LD, nutriționist dietetician înregistrat pe bază.

2. Bea multa apa

Dacă îți crești aportul de fibre, este esențial să bei suficientă apă. Fibra îți îmbracă scaunul, dar apa transformă fibra într -un gel care face mai ușor de digerat. Așadar, asigurarea că bei suficient este o modalitate excelentă de a-ți ușura stomacul într-o dietă pe bază de plante. „Băutul mai multă apă ajută la ameliorarea constipației prin încărcarea scaunului și eliminarea acestuia din corp”, explică Darian.

Contrar credinței populare, nu există o cantitate universală de apă de băut în fiecare zi, dar există îndrumări pe baza dietei și a nivelului de activitate general. „În general, ar trebui să-și bea apa înainte sau după masă, dar nu în timpul”, Peyton Berookim, MD, un gastroenterolog certificat de bord la Institutul Gastroenterologie din sudul Californiei, spus anterior Well+Good, adăugând că ar trebui să urmărești să urmărești bea -l pe tot parcursul zilei, în loc să -l trântești deodată.

3. Construiește -ți mesele în jurul surselor proteice

Un alt mod de a vă asigura că vă ușurați în dieta vegană este să construiți mese în jurul surselor de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi lintea, tofu, tempeh, fasole și nuci, recomandă Darian. „Construirea unei mese în jurul proteinei facilitează încorporarea mai multor alimente întregi în masă, mai degrabă decât să cadă în capcana prelucrată și convenabilă a alimentelor prea des”, explică ea. „Alimentele convenabile pot conține zaharuri rafinate și cantități mari de sare adăugată care nu susțin digestia.-

4. Mânca Probiotic-Alimente bogate

Există o legătură puternică între digestie și microbiomul dvs. Deci, dacă aveți probleme cu digestia, s -ar putea să merite să adăugați câteva bacterii intestinale bune în amestec. „Alimentele bogate în fibre sunt considerate alimente bogate în prebiotice care diversifică bacteriile din microbiomul intestinal”, spune Darian. „De asemenea, este important să încorporați alimente de bacterii bogate în probiotice, vii, benefice, care îmbogățesc microbiomul.„Sursele de probiotice pe bază de plante au inclus alimente fermentate precum kimchi, usturoi, tempeh și ceaiuri fermentate.

5. Lipiți -vă de grăsimi sănătoase

„Nu adăugați nicio grăsime trans în plus”, spune Rajiv Sharma, MD, un gastroenterolog cu Gastro MD. El explică că scad valoarea nutritivă a mesei tale și te fac mai gazetă și mai umflată. Merită să subliniem că reglementările privind administrarea alimentelor și a drogurilor au redus cât de des apar grăsimile trans în aprovizionarea noastră cu alimente, dar dacă mănânci o mulțime de alimente procesate, ar trebui să te uiți la ulei hidrogenat (sau parțial-hidrogen). „Vrei să rămâi cu grăsimi foarte sănătoase”, dr. Sharma spune. „Prefer omega-3 și omega-6-care pot fi găsite în șofran, floarea-soarelui, avocado și migdale.-

6. Încercați să vă înmuiați fasolea și să vă gătiți alimentele crude

Dacă durerea de stomac, constipația și balonarea sunt o problemă, luați în considerare modul în care vă pregătiți mâncarea înainte de a o mânca. Fasolea trebuie să fie întotdeauna înmuiată, clătită și gătită înainte de consum, spune Darien. „Dacă consumarea altor legume crude duce la supărare gastrointestinală, încercați să vă gătiți legumele”, spune ea. -Gătirea legumelor ajută la descompunerea anumitor componente indigestibile ale [lor].„De asemenea, este mai ușor pentru corpul tău să digere legumele și să te obișnuiești cu fibra crescută.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.