7 exerciții de bază care vor fi un singur crunch-uri de bază într-un mod mare

Crizele de la genunchi la elbow

„Mișcările asemănătoare cu crunch activează în primul rând mușchii rectus abdominis (cele care cuprind „șase pachete”), iar rotația bicicletei ajută, de asemenea, la consolidarea oblicurilor interne și externe ”, spune Pure Barre Manager al dezvoltării instruirii și kinesiologului Barre Rachelle Reed, doctor. Pentru a efectua exercițiul, ea spune „să ia loc și să se rostogolească înapoi, curgându -ți bărbia spre piept. Puneți -vă mâinile în spatele capului cu coatele lățime. Extindeți -vă picioarele pe diagonală, cu degetele de la picioare îndreptate. Trageți genunchii în piept în timp ce vă croiți în sus și închideți coatele, apoi întindeți picioarele în timp ce coatele se deschid din nou larg. Efectuați două seturi de 15 până la 20 de repetări."

Plank de braț pentru antebraț-la-strat

Un alt mod de a adăuga mișcare într -o scândură este de a alterna între a te ține cu brațele drepte și a te apleca pe antebrațe. Fondatoarea Y7, Sarah Levey, spune că trucul este să nu lăsați niciodată șoldurile să se scufunde sau să se întoarcă în timpul procesului. „Dacă o faceți, veți folosi mai mulți dintre acești mușchi, spre deosebire de abs -urile adânci pe care doriți să le angajați”, explică ea. Pentru a cuie forma corespunzătoare, ea spune să înceapă într -o poză de scândură și „în mod conștient, fără a muta șoldurile, coborâți până la antebrațe.”Rămâneți acolo timp de 30 de secunde înainte de a reveni la poza de pornire dreaptă. „Asigurați -vă că acordați aceeași atenție mișcării șoldului când vă întoarceți”, reamintește ea. „A rămâne nemișcat prin nucleu este ceea ce va lucra abs -ul tău și va construi stabilitatea."

Bicicletă cu picioare drepte

Dacă preferați mișcările clasice ABS, încercați o bicicletă cu picioare drepte. „Începeți pe spate și aduceți -vă mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul ”, spune instructorul de maestru al fluxului de flywheel și directorul creativ Kara Liotta. „Plutește-ți picioarele până la o poziție de tabletă de 90 de grade cu genunchii peste șolduri și ridică-ți capul de pe podea pentru a-ți angaja abdominalele superioare.”De acolo, ea spune să întindă ambele picioare drepte și să înceapă să -ți rotești talia, astfel încât cotul stâng să ajungă pentru piciorul drept și piciorul stâng să scadă; Și atunci cotul drept ajunge pentru piciorul stâng pe măsură ce piciorul drept coboară. „Continuați să vă deplasați lateral într-o mișcare alternativă. Acest lucru este foarte dificil pentru întregul tău perete abdominal la fund și oblici ”, explică ea. Pentru cele mai bune rezultate, ea sugerează pedalarea timp de 45 de secunde înainte de a lua o recuperare de 15 secunde pentru un total de trei runde. „Este foarte important să -ți bage spatele inferior pe podea în timp ce faci lucrări de bază”, subliniază ea. „Acest lucru poate însemna că trebuie să vă reglați picioarele puțin mai sus pentru a -l menține jos."

Rocă de scândură antebrațului

Da, o altă scândură se pare că acești antrenori sunt pe ceva. De la poziția scândurii neutre a antebrațului, cu mâinile strânse, Liotta spune că „începe să te plimbi înainte și înapoi, mișcându -ți gleznele și activându -ți miezul.”Repetați mișcarea Ebbing timp de un minut. „Aveți grijă să nu vă arci și să vă scufundați în partea inferioară a spatelui”, avertizează ea, menționând că poate duce la vătămare. „Este util să vă gândiți să trageți sfaturile oaselor șoldului până la umeri pentru a obține acea ușoară tuck sub coada ta. O modificare este să vă așezați strălucirea și să țineți în schimb o scândură de antebraț modificată."

Teasere

Pentru a încerca un teaser, întinde -te înapoi și întinde -ți brațele și picioarele mult timp. Cu picioarele drepte și degetele de la picioare, „activați încet miezul pentru a roti brațele și picioarele în sus într -o formă„ V ””, spune ea. Când vă întoarceți la plat, nu uitați să mergeți pe o vertebre un timp pentru a nu vă răni. Repetați procesul în sus și în jos pentru două seturi de 10 repetări.

Deoarece acestea pot fi destul de complicate, Reed oferă două tehnici pe măsură ce progresați atât în ​​forță, cât și în controlul minții-musculare. Când începeți pentru prima dată să adăugați această mișcare la antrenamentele dvs., încercați să vă îndoiți genunchii la 90 de grade pe drum și să folosiți coapsele ca suport atunci când trageți în partea de sus a exercițiului. Odată ce te simți mai puternic și mai sigur de mișcare, ține -ți picioarele și picioarele plantate pe pământ în timp ce te rostogolești în sus și în jos. „Cu orice lucrare axată pe bază de nucleu, prioritizează forma și alinierea corespunzătoare asupra mișcărilor mari sau a mișcării bazate pe impuls”, amintește ea. „Faceți timp pentru a vă asigura că setați poziția corect înainte de a începe mișcarea dvs. și opriți-vă pentru a vă ajusta formularul dacă ceva se simte ușor oprit."

Crunch de extensie completă

Pregătește -te pentru un greu, da. Începeți pe spate cu mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul. „Plutește-ți picioarele până la o poziție de tabletă de 90 de grade cu genunchii peste șolduri și ridică-ți capul de pe podea pentru a-ți angaja abdominalele superioare”, instrucțiuni Liotta. „De acolo, trageți ambele genunchi în timp ce vă croiți corpul superior în sus spre genunchi, apoi întindeți ambele picioare drept pe o diagonală joasă, în timp ce vă aduceți umerii înapoi pe podea.”Pentru a ajuta mișcarea mai ușor de gestionat, ea sugerează să expirați în timp ce vă ondulați și să trageți picioarele și să inhalați în timp ce coborâți partea superioară a corpului și vă întindeți picioarele. „Principalul lucru de urmărit este să -ți păstrezi partea inferioară pe podea și să nu arunci în spatele tău inferior”, spune ea. „Acest lucru este deosebit de important atunci când picioarele sunt întinse departe de corpul tău și îți activezi abs -urile inferioare. Dacă simțiți că partea inferioară a spatelui începe să se decojeze puțin, aduceți -vă picioarele ușor mai sus."

Dacă scândurile și încheieturile dvs. nu se înțeleg, modificați-corect-și încercați aceste patru exerciții la încheietura mâinii.