Un dietetician de top descompune ceea ce înseamnă cu adevărat să mănânci o dietă sănătoasă, pe bază de plante

2. Fructe

În mod similar, Hever spune că fructele de pe bord fac parte din alimentația pe bază de plante. La fel ca în cazul legumelor, niciunul nu este în afara limitelor.

3. Cereale integrale

Cerealele integrale descriu alimentele obținute din orz, ovăz, sorg, hrișcă sau grâu. Unele articole populare de cereale integrale pe care le aveți probabil în cămară chiar acum: orez, fulgi de ovăz, paste integrale de grâu și pâine cu cereale integrale.

4. Leguminoase

Leguminoasele se referă la semințe care cresc în podul lor și, șansele sunt, sunt deja o parte din mesele tale, indiferent dacă o recunoști sau nu. Unele exemple de leguminoase includ linte, mazăre, năut, fasole, soia și alune.

5. Nuci si seminte

Nucile și semințele de toate tipurile sunt incluse într-un plan de alimentație bazat pe plante, inclusiv unturi de nuci și semințe.

6. Ierburi și condimente

Nu numai că toate ierburile și condimentele fac parte din alimentația pe bază de plante, includerea lor în mese le face mai sănătoase. Hever încurajează foarte mult încorporarea lor în felurile de mâncare ca o modalitate ușoară de a ridica atât gustul, cât și valoarea nutrienților a meselor.

În ceea ce privește alimentele care sunt în afara limitelor, Hever spune că ea consideră că este de la o plantă care nu face parte din planul alimentar. Pentru ea, asta include carne, vas, ouă și lactate.

Cu toate acestea, ea spune că ceea ce face o mâncare pe bază de plante în afară de a fi vegan sau vegetarian este că nu este o mentalitate atotputernică sau nimic. „În mod ideal, alimentele de la animale sunt minimizate, dar dacă te uiți la regiunile Blue Zone, care sunt părți ale lumii în care oamenii trăiesc în mod regulat pentru a fi peste 100 de ani, au o cantitate mică de produse animale incluse în dietele lor”, ea spune. Deci, deși nu sunt principalul obiectiv al unui plan de dietă pe bază de plante, există încă o cameră mică pentru alimentele pentru animale dacă alegeți să le mâncați.

Întrucât produsele animale nu sunt în rolurile principale ale unei diete pe bază de plante (și astfel mănânci mai puțini dintre ele, dacă nu zero), Hever spune că există câțiva nutrienți importanți pe care doriți să le acordați prioritate, deoarece sunt mai greu de obținut din plante. Una este vitamina B12. „Multe cereale și laptele de nuci sunt fortificate cu acest nutrient, dar dacă vi se pare greu să consumați 200 de micrograme pe zi, poate doriți să luați în considerare un supliment”, spune ea. Acizii grași omega-3 care se stimulează creierului și aspecților sănătoși, care se găsesc adesea la pește, sunt un alt domeniu pe care mâncătorii pe bază de plante ar trebui să acorde prioritate. Produsele de pește vegană încep să includă mai mult Omega-3s și există unele surse Omega-3 pe bază de plante, cum ar fi uleiul de ahiflower, chia și semințele de in.

Care sunt avantajele unui plan de dietă pe bază de plante?

Hever recomandă un stil de viață bazat pe plante, literalmente, tuturor, indiferent de vârstă, sex sau nivel de activitate-chiar și sportivii pot trăi o viață sănătoasă bazată pe plante bazate pe plante. Dacă alegeți să faceți acest lucru, ea spune că există multe moduri în care vă poate beneficia sănătatea. Cheia, desigur, este consumul de alimente din lista ei menționată mai sus și nu înlocuirea produselor de origine animală cu alimente excesiv de prelucrate bogate în zahăr și carbohidrați rafinați. Dar dacă rămâneți la cele șase grupuri de alimente de bază pe care le -a evidențiat mai sus, iată câteva dintre beneficiile pe care le puteți aștepta:

1. Mâncarea pe bază de plante este bună pentru inima ta

„Unul dintre cele mai interesante beneficii pe care le-am văzut în ceea ce privește ceea ce au de spus studiile științifice despre alimentația pe bază de plante este că s-a dovedit că inversează diabetul de tip două și bolile cardiovasculare”, spune ea. Motivul pentru acest lucru se datorează faptului că cerealele integrale, fructele și legumele contribuie la menținerea unui indice de masă corporală sănătoasă, care este legat de o sănătate cardiovasculară îmbunătățită și de un risc redus de boală metabolică.

2. Este bine pentru sănătatea creierului

Pe lângă faptul că a beneficiat inima, alimentația pe bază de plante a fost, de asemenea, legată de îmbunătățirea funcției cognitive. Un motiv pentru acest lucru se datorează faptului că alimentele pe bază de plante conțin antioxidanți, care beneficiază creierul prin protejarea acestuia de deteriorarea radicalilor liberi și, de asemenea, ajutând la fluxul de oxigen.

3. Urmarea unei diete pe bază de plante este bună pentru intestinul tău

Deoarece alimentele pe bază de plante sunt bogate în fibre, Hever spune că face intestinul să fie fericit. Fibra menține bacteriile bune în intestinul prosperă, protejându -l, de asemenea, de bacteriile rele; Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale sunt toate modalitățile cheie de a -ți umple fibra.

4. Este legat de reducerea riscului anumitor tipuri de cancer

Acesta este un alt beneficiu major pentru sănătate al alimentației pe bază de plante pe care Hever le subliniază. Studiile științifice spun că, în special, minimizarea cărnii roșii este deosebit de benefică în minimizarea riscului anumitor tipuri de cancer. Până în acest moment, vegetarienii au o rată mai mică de cancer decât persoanele care mănâncă carne.

5. Este bine pentru mediu

Nu numai că consumul de plante este bun pentru sănătatea ta, este bine și pentru mediu. Studiile au descoperit că alimentele pe bază de plante au o amprentă de mediu mai mică decât alimentele din produsele animale. Este un câștig câștigător!

Cum arată o zi de eșantion de mâncare pe bază de plante

Mic dejun

Dacă obișnuiești să ai ouă și slănină pentru micul dejun, trecerea la o dietă pe bază de plante, te-ai întreba ce vei mânca pentru masa de dimineață, dar Hever se asigură că nu îți va fi foame. Unele dintre micul ei dejun sunt făina de ovăz, clătite vegane și tofu scramble. „Pentru scramble, folosiți tofu moale și scrâșniți -le la fel cum ați face ouă”, spune ea. Mai jos câteva idei:

1. Ovăz peste noapte

Aceste ovăz cremos peste noapte sunt pline de fibre și proteine. De asemenea, sunt încărcate cu fructe de pădure, ceea ce nu numai că adaugă o atingere dulce, dar, de asemenea, vă asigură că vă începeți ziua cu o mulțime de antioxidanți-măreți pentru o putere creierului de dimineață!

2. Pâine cu banane

În timp ce unele pâine cu banane conțin mai mult zahăr pe felie decât bomboane, această rețetă folosește doar ingrediente bune pentru tine. Drept urmare, este o mâncare delicioasă de confort care nu va crește nivelul de zahăr din sânge.

3. Tofu scramble

Intrigat de acea idee de scramble tofu menționate? Iată o rețetă de urmat. Tofu este bogat în proteine ​​la fel ca ouăle, așa că veți avea în continuare același început energizant pentru ziua voastră.

Masa de pranz

Hever spune că mulți oameni care sunt noi la alimentația pe bază de plante tind să fie îngrijorați de locul în care își vor primi proteina acum, când salata obișnuită sau comanda sandwich nu are carne. Pe lângă multitudinea de alte de pe piață, ea spune că leguminoasele pot veni cu adevărat la îndemână aici. Lucrați niște năuturi, fasole sau linte în salată, înveliș sau supă și veți avea suficiente proteine ​​și fibre pentru a rămâne satinat până la cină. Iată câteva alte idei delicioase.

1. Supa de cartofi dulci

Un cartof dulce conține peste 300 Procentul din cantitatea dvs. recomandată zilnic de vitamina A-și puteți să o culegeți totul sub forma acestei supă cremoase, de cartofi dulci. Încorporează brânză vegană în ea pentru proteine ​​adăugate.

2. Hummus Veggie Wrap

Aici, năutul submuie carnea pentru a ridica proteina (și fibra) în acest înveliș ușor. De asemenea, în interior sunt felii de avocado (care adaugă cremositate și grăsimi sănătoase) și verzi.

3. Salată antiinflamatoare

Puteți avea absolut o salată abundentă fără pui, pește sau ou în ea. Acesta este servit cald și * încărcat * cu legume, inclusiv varza de Bruxelles, broccoli și conopidă. Pansamentul este făcut cu câteva ierburi cheie, care este într-adevăr acolo unde vin beneficiile antiinflamatorii: turmericul, ghimbirul și usturoiul fac parte din rețetă.

Cină

Similar cu prânzul, Hever spune că cel mai mare obstacol care sunt noi în ceea ce privește mâncarea pe bază de plante atunci când vine vorba de cină este că sunt îngrijorați de conținutul de proteine. Dar ea spune că fasolea, leguminoasele și tofu -ul pot fi folosite și în moduri creative aici. „Există, de asemenea, multe alternative de carne vegană pe piață, dar asigurați -vă că faceți eticheta dvs. citind atunci când faceți cumpărături alimentare, deoarece nu sunt toate sănătoase”, spune ea. Sau, puteți începe urmând una dintre cele trei rețete de mai jos:

1. Burgeri de ciuperci, sfeclă și quinoa

Acești burgeri veggie sunt mai mari în fibre decât cele din vită și sunt pline de aromă, de asemenea. (Pur și simplu nu neglijați ierburile, ei joacă un rol important aici.) După amestecarea ingredientelor într -un procesor de alimente și formarea petei, le puteți grăta sau le puteți găti la fel cum ați fi de vită pete de vită.

2. Pizza Falafel

Nickpeas lovește din nou ca o modalitate de a verifica cutiile de cină proteine ​​și fibre. Crusta este făcută cu semințe de făină și chia fără gluten, care crește și mai mult fibra.

3. Chili de cartofi dulci

În timp ce s -ar putea să fiți obișnuit cu chili cu carne de vită, cu siguranță nu aveți nevoie de ea pentru a face o masă gustoasă și sănătoasă. Aici, lintea și fasolea sunt ingredientele primare, care se asigură că bolul tău acoperă cele mai mari nevoi nutriționale. Nu există lipsuri de condimente antiinflamatorii incluse.

Aceste rețete sunt doar o eșantionare a ceea ce poate arăta pe bază de plante pe bază de plante. „Literal orice vrei să mănânci, există o modalitate de a-l face pe bază de plante”, spune Hever.