Faceți mai multe repetări egale întotdeauna cu un antrenament mai bun?

Când mergeți greu în timpul unui antrenament, de multe ori se simte că rezultatele sunt sinonime cu, bine, Mai mult: mai multă viteză, mai mult timp ținând acea scândură, mai multă transpirație. Deci, logic, rezultă că adăugarea de repetări te va duce la nivelul următor, prea drept?

Am luat această întrebare pentru antrenorul de fitness extraordinar Emily Skye (antrenamentele ambasadorului Reebok sunt atât de eficiente încât a acumulat peste două milioane de adepți Instagram). Se pare că răspunsul nu este atât de simplu.

„Corpul tău încearcă în mod constant să se adapteze, așa că dacă faci același exercițiu cu aceeași greutate, intervalul de repetări și timpul de odihnă, atunci va veni un punct în care corpul tău a reușit să se adapteze și vei face platou”, spune ea.

Deci, care este cel mai bun mod de a realiza, să spunem, Michelle Obama la nivelul definiției brațului, dacă nu este vorba despre numărul de bucle bicep pe care le puteți face?

Aici, Skye își oferă sfaturi despre maximizarea repetărilor în avantajul tău, fără să-ți pierzi timpul.

Există și alte modalități de a vă îngreuna antrenamentul

„Mai multe repetări sunt nu Întotdeauna mai bine ", spune Skye. „Dacă antrenamentul dvs. solicită un interval de 10 până la 12 repetări, ați făcut 10 repetări și simțiți că nu veți primi cele mai multe beneficii sau schimbări de la antrenamentele dvs., atunci aș sugera să creșteți repetările la 12 și să lucrați sub formă ", spune ea. „Este mai important să vă concentrați pe ridicarea celei mai mari cantități posibile în timp ce efectuați o tehnică bună pentru set.-

Sfatul ei se aplică mișcărilor precum crunch -uri, ghemuțe, răsuciri rusești, de asemenea. Nu trebuie să vă deplasați până la 200 de repetări (binecuvântați)-Apucați doar câteva greutăți gratuite sau un kettlebell pentru a vă ridica dificultatea.

Un alt mod în care Skye spune că îți poți face mișcarea mai grea: încetinește -l. „În felul acesta mușchii tăi sunt sub tensiune mai mult timp”, spune ea. „Ultimele câteva repetări ale unui set ar trebui să fie aproape imposibil să vă ridicați în timp ce mențineți în continuare forma corectă.„Dacă postura ta începe să alunece, știi că ai preluat prea mult.

Numărul ideal de repetări

Alertă spoiler: nu există un număr perfect de repetări pe care ar trebui să le faceți.

Dar Skye oferă câteva orientări pentru crearea propriei rutine de forță, în funcție de obiectivul tău: dacă vrei să te concentrezi pe rezistența musculară, ea recomandă să începi cu o greutate relativ ușoară și să faci 12 până la 20 la repetări pe set. Vizați 3 până la 5 seturi, odihnindu -se cu 30 până la 60 de secunde între fiecare. (Din nou, dacă sunteți capabil să mențineți o formă adecvată, în timp ce abia rupeți o transpirație, creșteți -vă greutatea în loc să vă ridicați repetițiile din ultimele 20.)

Dacă doriți să construiți mușchi, sfatul ei este să atingeți o greutate mai grea, făcând 3 până la 5 seturi, cu 6 până la 12 repetări fiecare, crescând greutatea în timp ce scăderea numărului de reprezentant de fiecare dată. Deci, dacă începeți cu 12 repetări care ridică 100 de kilograme, faceți 10 repetări de 120 pentru al doilea set. Apoi, 8 repetări ridicând 140, și așa mai departe.

Chiar și atunci când adăugați mai multă greutate mișcărilor dvs., Skye spune că varietatea este încă esențială dacă doriți să vedeți mai multă definiție musculară. „Păstrează -ți corpul ghicind”, spune ea. În plus, este mai distractiv în acest fel.

Dacă vă vizați ABS-ul, încercați acest antrenament la domiciliu realizat de starul de fitness Holly Rilinger. Și iată ce ar trebui să faci după antrenament pentru a obține la maxim.