Iată de ce cerințele proteice se schimbă pe măsură ce îmbătrânești

„Declinul masei și funcției musculare, cunoscut sub numele de sarcopenie, se datorează unei varietăți de factori”, spune Jones, inclusiv scăderea nivelului de activitate, nutriția slabă, bolile cronice și declinul neurologic. Cu toate acestea, pentru femeile în vârstă, unul dintre cei mai mari șoferi este schimbările hormonale legate de menopauză. În timpul perimenopauzei și menopauzei în sine, scăderea fertilității face ca nivelurile de estrogen să înceapă să se prăbușească, ceea ce are un efect de reducere a restului corpului. Cercetările arată că pierderea estrogenului, care este importantă în menținerea masei musculare și osoase, poate contribui la sarcopenie.

Astfel, obținerea suficientă proteină-care poate ajuta la eliminarea pierderii de mușchi slab-este crucial pentru femeile în vârstă. Un studiu recent sugerează că un aport ridicat de proteine ​​prin viața mijlocie și ulterioară, în special pentru femeile în vârstă, poate avea un impact deosebit de impact în a ajuta la menținerea funcției fizice. „În acest studiu, persoanele care consumă cel mai mare nivel de proteine-92 grame pe zi-cu un risc mai mic cu 30 % de pierdere a funcționării”, spune Dewsnap. „Acest lucru nu înseamnă că trebuie să consumi atât de multă proteină, dar arată că este probabil o asociere cu o dietă proteică mai mare și să mențin funcționarea pe măsură ce cineva îmbătrânește.-

Vorbind despre proteine, acestea sunt cele mai bune surse vegetariene și vegane de proteine ​​pe care un RD le iubește:

Deci, cât de multă proteină ar trebui să obțină adulții în vârstă?

În general, recomandarea proteică pentru adulți este de a consuma 0.8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală; mai multe femei active ar trebui să obțină 1 la 1.2 grame de proteine ​​pe kilogram. Aceasta se traduce prin 54 până la 68 de grame de proteine ​​pe zi pentru o femeie de 150 de kilograme.

Din nou, însă, persoanele care sunt mai în vârstă au nevoie de un pic mai mult decât asta pentru a -și menține menținerea masei musculare. Nu există încă cerințe dietetice specifice, dar cercetările sugerează că consumul de până la 0.4 grame pe kilogram de greutate corporală la intervale răspândite cu câteva ore pot spori utilizarea adecvată a proteinei de către organism pentru a menține cât mai bine masa musculară scheletică. „Acest lucru ar fi puțin peste 25 de grame de proteine ​​pe masă și la o gustare pentru femei de 150 de kilograme”, spune Jones.

Asta este ... multă proteină. De asemenea, este o schimbare mare față de recomandările existente mai sus, așa că este o idee bună să discutați cu medicul sau dieteticianul înregistrat înainte de a-l încerca singur.

Dacă obțineți totul clar, Dewsnap recomandă descompunerea creșterii pentru a o face să se simtă mai digerabilă. „Poate fi util să ne gândim la acest lucru ca la o recomandare pe proteine ​​pe masă, așa că nu este copleșitor și să vă asigurați că veți obține suficient pe parcursul zilei”, spune ea. Răspândirea proteinei pe parcursul zilei poate ajuta și organismul să o digere și să o utilizeze mai bine, spre deosebire de toate simultan sau în doze foarte mari.

De exemplu, micul dejun ar putea fi o omletă de legume cu trei ouă cu o felie de pâine cu cereale integrale mai mari. Pentru prânz, s -ar putea să aveți o salată cu trei uncii de pui sau patru uncii de tofu, împreună cu niște fistic farro și tocat pentru fibre și grăsimi bune. Pentru cină, puteți împerechea patru uncii de somon cu ingredientele dvs. preferate de agitație, cum ar fi broccoli, bok choy și morcovi, sugerează Jones.

Care sunt cele mai bune surse de proteine ​​pentru aceste nevoi unice?

Sursele de proteine ​​pe bază de animale tind să fie mai ușor utilizate de organism în comparație cu sursele proteice pe bază de plante, dar asta nu înseamnă absolut să numărați proteine ​​pe bază de plante, spune Dewsnap. (De fapt, cercetările arată că femeile care mănâncă mai multe plante și mai puține proteine ​​și grăsimi animale au mai puține simptome legate de menopauză, cum ar fi bufeurile.)

Unele dintre cele mai bune opțiuni de proteine ​​sănătoase includ ouă, care sunt una dintre cele mai biodisponibile surse de proteine ​​și pot fi utilizate într -o varietate de moduri. Un ou mare, întreg, conține în jur de șase grame de proteine. Carnea slabă precum puiul, curcanul și peștele sunt surse de proteine ​​sănătoase sănătoase, la fel ca și cerealele integrale bogate în proteine ​​precum quinoa și farro, soia și tofu, tempeh, linte și alte proteine ​​vegetale prelucrate minim procesate.

Pudra de proteine ​​amestecate cu lapte cu proteine ​​bogate, cum ar fi lactate sau lapte de soia, poate ajuta, de asemenea, femeile în vârstă să obțină cel mai mult pentru buck-ul lor, dacă poftele lor sunt scăzute, adaugă Dewsnap. „Nucile și semințele conțin proteine ​​în cantități mai mici și sunt mai mari în grăsimi și calorii, dar poartă o multitudine de nutrienți, ceea ce ajută la a le face o opțiune de gustare excelentă sau un topping crocant”, spune ea.

TL; DR: „Bulking Up” pe proteine ​​nu este doar pentru sală. Este ceva care te poate ajuta să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă. Vorbește doar cu medicul tău despre sumele specifice pe care ar trebui să le urmărești să te asiguri că o faci sănătos.

ICYMI: Aceste surse proteice pe bază de plante nu se vor încurca cu digestia ta. Și o scuturare de proteine ​​pentru micul dejun poate fi o alegere sănătoasă ... dacă o joci corect.