Apăsați butonul de resetare cu provocarea noastră de wellness mentală de 30 de zile

Această provocare se referă și la încercarea de noi strategii pentru a afla ce funcționează pentru tine. Așa că ține -ți mintea deschisă experimentării. „Nu te simți vinovat dacă ceva ce încerci nu funcționează pentru tine. Altceva va face ”, spune psihologul Aimee Daramus, Psy.D.La sfârșitul celor 30 de zile, alegeți schimbările care au cel mai mare impact asupra fericirii voastre și mențineți -le în restul anului pentru un mai calm, vă centrat.

Gata să înceapă provocarea? Iată ce avem în magazin pentru tine pentru următoarele 30 de zile:

Ziua 1: Deschideți -vă despre ceva în mintea voastră

Discutați cu un prieten de încredere sau un membru al familiei despre stresul pe care îl întâmpinați sau un diagnostic de sănătate mintală pe care l -ați primit. Pe lângă faptul că ne ajută să lucrăm prin problemele noastre, deschiderea unei discuții în jurul sănătății mintale este primul pas pentru normalizarea subiectului. „Ar fi minunat să împărtășești ceea ce ai învățat în terapie pentru a reduce stigmatul căutării tratamentului”, spune dr. Datillo. „Îl păstrăm un secret, ceea ce promovează stigmatul și rușinea. Unul dintre cele mai rele lucruri pentru sănătatea mintală este să te simți rușinat."

Ziua 2: Imaginează -ți locul tău fericit

Imaginea undeva pe care o iubești te poate face să te simți relaxat și mângâiat, spune dr. Datillo. Intrați într -o poziție confortabilă stând sau culcat și închideți ochii. Imaginează -ți un loc în care te simți fericit, în siguranță și iubit. Poate fi undeva că ai fost deja sau un loc pe care ai vrea să -l vizitezi, dar niciodată nu l -ai avut. Apoi completați acel loc cu detalii senzoriale. Ce culori vezi? Este cald, rece sau moale? Cine e acolo? Cum miroase? Ce faci? După ce ai găsit locul tău fericit, întoarce -te oricând ai nevoie de o vacanță mentală.

Ziua 3: Deconectați -vă timp de o oră

Poate vestea te face să te simți scăpat de control. Sau poate că rețelele de socializare crește FOMO. Aceste tipuri de distrageri nesănătoase ne pot face să ne simțim mai rău și chiar să promovăm sentimente de anxietate și depresie. Așa că puneți-vă în mod conștient telefonul și opriți televizorul pentru o oră completă pentru a fi prezent în aici și acum. „Odată ce te deconectezi, îți vei da seama că nu -ți lipsește atât de mult”, spune dr. Datillo.

Ziua 4: Programează -ți o întâlnire a prietenului IRL

Cu toții suntem ocupați și vedem că prietenii și familia se încadrează adesea pe lista noastră de priorități. Dar a te simți conectat la alți oameni este un ingredient esențial pentru fericire. „Social media poate face să se simtă că te conectezi, dar există o diferență mare între text și interacțiuni față în față”, spune dr. Datillo. Unele cercetări au legat utilizarea sporită a rețelelor de socializare de depresie și sentimente de singurătate. A fi în același spațiu în același timp cu persoana preferată te conectează într -un mod în care smartphone -ul tău nu se poate potrivi.

Ziua 5: Faceți cinci minute de exercițiu fizic

„Terapia cu transpirație”, ca dr. Datillo îl numește, este una dintre cele mai bune metode de a reduce stresul și de a-ți îmbunătăți starea de spirit și efectele sunt imediate. „A face timp pentru a rezolva în mod regulat este o strategie importantă pe termen lung pentru prevenirea și gestionarea stresului”, spune ea. Pentru a vă bucura de beneficii, antrenamentul dvs. trebuie să se simtă efort și intenționat. Aceasta nu înseamnă că trebuie să faceți HIIT sau o alergare de 10 mile în fiecare zi; Chiar și câteva minute de muncă grea face trucul. Încercați cinci minute de efort: una până la două minute de scânduri, una până la două minute de împingere și una până la două minute de ghemuțe sau perete se află-sau antrenamentele clubului „Antrenor of the Month” de la W+G, care sunt doar șapte Minute lungi.

Ziua 6: du -te la culcare cu o oră mai devreme

Cercetările au arătat că privarea de somn crește stresul și iritabilitatea, crescând riscul de depresie și anxietate. „Cel mai mare beneficiu al somnului este să -ți lași creierul să se relaxeze și să se reîncarce, așa că este la cea mai bună zi de zi”, dr. Datillo spune. Dedicați astăzi să faceți șapte până la nouă ore de somn de calitate o prioritate. (Încercați unele dintre aceste sfaturi pentru a vă reseta ritmul circadian dacă sunteți în pierdere).

Ziua 7: Plătește -l înainte

Cumpărați cafea pentru persoana din spatele dvs. Renunțați la locul dvs. pe metrou. Deschide ușa pentru cineva. Aceste gesturi depun eforturi mici, dar pot avea un impact pozitiv mare asupra zilei unei alte persoane-și a propriului tău. „Acest sentiment de legătură cu ceilalți s -a dovedit a spori starea mentală și sentimentele calde pozitive”, spune dr. Datillo.

Ziua 8: angajamentul de a opri utilizarea limbajului stigmatizant

Termenii pe care îi folosim în fiecare zi, cum ar fi „nebun”, pot stigmatiza afecțiuni de sănătate mintală. „Cred că cuvintele pe care le alegem reflectă mai mult asupra noastră. Dacă obiectivul este să ne simțim mai bine cu noi înșine, cum comunicăm și ceea ce spunem contează ”, spune dr. Datillo. Numărați cât de des folosiți cuvinte precum „Crazy,„ Psycho ”și„ Schizo ”în conversațiile de astăzi. Apoi reflectați -vă asupra modului în care acest tip de limbaj ar putea fi dăunător pentru oricine suferă de o tulburare de sănătate mintală (inclusiv pe voi înșivă), iar data viitoare când sunteți tentat să folosiți aceste cuvinte, gândiți -vă la o înlocuire mai bună. (De exemplu, în loc să spui că ai o zi nebună, spune că ziua ta a fost agitată sau super ocupată.)

Ziua 9: faceți un „depozit de creier”

„Când ruminăm sau ne îngrijoram, creierul nostru este ineficient. Petrecem mult timp concentrându -ne pe rezolvarea unei probleme care poate să nu fie rezolvabilă ”, spune dr. Datillo. Dacă sunteți o îngrijorare prin natură, jurnalul vă poate muta preocupările în afara capului și pe pagină. Cu toate acestea, dr. Daramus adaugă că jurnalul ar trebui să fie folosit pentru a lăsa ceva în trecut și a merge mai departe. „În timp ce jurnalul vă poate ajuta dacă vă permite să mergeți mai departe, vă poate face rău dacă îl utilizați pentru a rămâne blocat”, spune ea. Acesta este motivul pentru care recomandă să -ți faci depozitul de creier pe o bucată de hârtie de hârtie și apoi să -l reciclezi pentru a evita rezolvarea problemelor tale.

Ziua 10: Pune -te un memento pentru o plimbare zilnică

Obținerea fluxului de sânge reduce cortizolul hormonului de stres și eliberează endorfinele care se simte bine petrecând chiar și 20 de minute în natură s-a dovedit că ameliorează stresul. „Exercițiul este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru ameliorarea imediată a stresului”, spune dr. Datillo. Dacă nu vă puteți părăsi biroul în mijlocul zilei, faceți jack -uri sărituri, faceți o tură în jurul podelei sau mergeți în sus și coborâți câteva zboruri de scări.

Ziua 11: Fă -ți un prieten o favoare

A face un solid nu este doar dezinteresat; De asemenea, îți sporește sănătatea mintală. Psihologii spun că preferințele de cadouri obțin de fapt mai multe beneficii psihologice decât beneficiarii. „Te ajută să te simți intenționat”, spune dr. Datillo. Oferiți -vă să ridicați curățarea uscată a unui prieten în drum spre casă de la serviciu sau pentru a -și păstra copiii. Și dacă nu te poți gândi la o favoare adecvată, oferă o persoană iubită puțin „doar pentru că” cadou de care crezi că le va plăcea. Le va face și ziua și a ta.

Ziua 12: Creați o listă de redare care stimulează starea de spirit

Alegeți melodii care vă ajută să îl pompați sau să vă răcoriți-orice se potrivește stării de spirit astăzi și rezonează cu dvs. „Muzica este un mod foarte accesibil de a -ți schimba rapid starea de spirit. Are un mod de conectare cu noi emoțional ”, spune dr. Datillo.

Ziua 13: Examinați-vă lista de activități

Munca ore lungi este un declanșator comun pentru stres, anxietate și depresie. Începeți-vă săptămâna făcând o listă de activități-sau revizuiți-l pe cel pe care îl aveți pentru a afla ce trebuie să faceți cu adevărat ... și ce poate aștepta mai târziu. Nu trebuie să terminați totul, dar poate fi util să vă scoateți sarcini din cap și pe hârtie. „Uneori este vorba despre gestionarea timpului, dar de multe ori este vorba despre gestionarea energiei tale și de a te ocupa pe tot parcursul zilei”, spune dr. Datillo. „Îți vei începe ziua să te simți productiv și realizat, ceea ce te pregătește pentru succes. Când ne simțim realizați, suntem motivați să realizăm mai mult."

Ziua 14: Planificați -vă următoarea escapadă

Setarea obiectivelor vă ajută să așteptați în timp ce vă concentrați pe prezent, ceea ce vă poate îmbunătăți starea de spirit. „Te împiedică să te simți blocat și copleșit. Chiar dacă este la câteva luni distanță, vă încurajează să continuați, pentru că ușurarea este la vedere ”, spune dr. Datillo. Faceți o placă de inspirație a locurilor pe care doriți să le vizitați, să vă răsfoiți calendarul pentru date potențiale sau, în sfârșit, rezervați acel zbor.

Ziua 15: Spune nu cel puțin o dată

Simțirea copleșită de responsabilități este un declanșator puternic pentru emoțiile negative. Cu toții ne străduim să spunem nu pentru că ne face să ne simțim vinovați, iar mulți dintre noi nu suntem siguri de modul de a refuza cu grație o oportunitate. Dar spunând că nu te onorează. „Ceea ce faci este să spui da la lucrurile pe care vrei să le faci cu adevărat și da la îngrijirea de sine”, spune dr. Datillo. Încercați: „Mi -ar plăcea, dar pur și simplu nu pot” sau „Trebuie să refuz această oportunitate astăzi, mulțumesc."

Ziua 16: Urmărește ceva care te va face să râzi

Acesta este unul dintre dr. Sfaturile de top ale lui Datillo pentru pacienții ei. Indiferent dacă urmăriți un standup special, comedia ta romantică preferată sau un șemineu, râsul este suprem stres-buster. „Nu poți râde și să fii stresat în același timp”, dr. Datillo spune.

Ziua 17: Ascultă un prieten

Cu toții vorbim atât de mult, încât mulți dintre noi uităm să ascultăm. Dar ascultarea este cea mai bună modalitate de a vă conecta cu ceilalți. În loc să încercați să rezolvați sau să diagnosticați o problemă, oferiți -vă să fie disponibil unui prieten sau membru al familiei pentru a se dezvolta cât mai puțin sau cât mai mult timp. „A conecta și a înțelege punctul de vedere al altcuiva este foarte bun pentru propria sănătate mentală și bunăstare”, spune dr. Datillo.

Ziua 18: Încercați un exercițiu de respirație

Concentrarea pe respirația ta este o formă de meditație care îți schimbă sistemul parasimpatic de la Fight-sau Flight la modul de răcire, spune Dr. Datillo. Intrați într -o poziție confortabilă, indiferent dacă este așezat sau culcat. Concentrați-vă asupra respirației și încetiniți-o, luând inhaluri și expirări deliberate, uniforme. Dacă doriți mai multă structură, respirați cinci și afară pentru cinci; experiment pentru a găsi numărul confortabil pentru corpul tău.

Ziua 19: gătește cina în seara asta

Când lista noastră de activități este mai lungă decât linia de checkout a comerciantului Joe duminică, a face cina poate duce un loc din spate la alte priorități. În timp ce ai auzit sigur că mâncarea acasă este mai bună atât pentru corpul tău, cât și pentru portofelul tău, este bine și pentru mintea ta. „Meditația este o singură sarcină sau vă pune în mod intenționat atenția asupra unui lucru”, spune dr. Datillo. Și gătitul se încadrează cu siguranță în această categorie. Alegeți -vă masa preferată de hrănire și savurați -o bâjbâind -o în seara asta. „Dacă nu v -ați conectat niciodată cu meditația, acest lucru vă poate ajuta”, spune dr. Daramus.

Ziua 20: izbucnește creioanele și culoarea

Există un motiv pentru care copiii (și Kate Middleton) adoră colorarea și nu este doar bucuria de a fi creativi. „Când vă concentrați asupra unui lucru, fie că este vorba de colorat, respirație, muzică, exerciții fizice, iluminat o lumânare sau imagini ghidate, este o formă de meditație”, spune Datillo. De fapt, 62 la sută dintre utilizatorii dintr -un sondaj de artă Saatchi a 700 de persoane au spus că realizarea artei de un fel i -au ajutat să gestioneze stresul. „[Experții cred] că meșteșugurile repetitive pot scădea de fapt tensiunea arterială”, adaugă dr. Daramus. „Cu oricare dintre aceste tehnici, inclusiv meditația, s -ar putea să obțineți unele rezultate imediat, dar rezultatele reale pot dura timp."

Ziua 21: Găsește-ți mantra

Așteptări nerealiste (cum ar fi ideea că orice în viață poate fi „perfect”) să hrănească o discuție negativă de sine, ceea ce crește sentimentele de stres, anxietate și depresie. Găsiți o mantră care vă vorbește, cum ar fi: „Pot face asta”, „Sunt demn”, „Va fi în regulă”, „Totul va funcționa”, „Sunt puternic” sau „Am primit asta asta.”Apoi scrieți-l pe un post-it și agățați-l undeva, îl veți vedea pe frigider, ușa din față sau oglindă. „Modul în care vorbim cu noi înșine afectează modul în care simțim și ceea ce facem. Când folosim declarații încurajatoare, tindem să ne simțim mai bine și suntem mai productivi ”, spune Dr. Datillo.

Ziua 22: Marie Kondo Garderoba ta

Dacă nu te face fericit, ocupă spațiu și distrage lucrurile care îți luminează ziua. Alegeți trei lucruri din dulapul dvs. pe care nu le mai purtați și le donați, astfel încât cineva să le poată folosi cu adevărat. Veți face un străin un mod solid-un alt mod de a vă simți conectat și de intenție pentru a vă spori sănătatea mentală. În plus, declanșarea aduce ușurare instantanee.

Ziua 23: Mănâncă un pătrat de ciocolată neagră

Mâncarea ciocolatei (sau a oricărui alt aliment pe care îl iubești, dar limitează) îndeplinește „plăcerea” în DR. Evadarea lui Datillo pneumonică. „Unii oameni nu se opresc niciodată să se gândească la ceea ce le place. Cele cinci simțuri ale tale vă pot ajuta să vă reactivați centrele de plăcere ”, spune Dr. Datillo. „Să -ți faci timp pentru a gusta cu adevărat mâncarea ta s -a dovedit a avea beneficii mari în ceea ce privește reducerea stresului. Este o altă formă de meditație."

Ziua 24: Îndepărtați -vă într -un hobby

Care este un lucru pe care doriți să -l puteți petrece mai mult timp făcând? Scrierea pe blogul tău? Voluntariat cu animale? Învățarea unei limbi noi? Luați astăzi o oră pentru a vă cufunda în orice hobby îți oferă un impuls.Una dintre cele mai mari surse de stres și anxietate este nemulțumirea vieții, spune Dr. Datillo sau sentimentul că nu suntem pasionați sau intenționați. S -a dovedit că a face ceva care vă oferă viața voastră, beneficiază foarte mult de sănătatea voastră mentală, adaugă ea. Deși a -ți iubi munca este o modalitate de a te simți cu scop, hobby -urile sunt un alt mod de a îndeplini o pasiune.

Ziua 25: Faceți ceva total de acolo

DR. Daramus sugerează să uiți „echilibrul” timp de câteva ore și să mergi pe un obicei prost preferat. Citiți un roman trashy, urmăriți un desen animat pentru care sunteți prea vechi sau petreceți toată după-amiaza în pat cu partenerul. Uneori trebuie să vă oferiți spațiu pentru a vă dezlănțui.

Ziua 26: Pream Out the Nintendo

Există o nouă tendință curioasă în jocuri: jocuri video asemănătoare jocurilor Marea Solitudinii, Noapte în pădure, și Pry-that sunt concepute pentru a ajuta cu depresia sau anxietatea. „Jocurile nonviolente care ocupă multă concentrare pot ajuta la a da drumul unei zile proaste, întorcându -ți mintea la altceva, reducând impactul unui atac de panică sau o amintire proastă sau doar oferind unei minții ocupate să se relaxeze, ”Spune dr. Daramus. Mario Kart, oricine?

Ziua 27: Numărați -vă în cap

Dacă meditația pare descurajantă, încercați să numărați pentru a vă readuce în minte aici și acum. „Numărarea este o formă excelentă de distragere, mai ales dacă ești copleșit, stresat, răsturnat sau îngrijorător. Te rupe din acel ciclu prin refocarea lucrurilor care se întâmplă în mediul tău ”, spune dr. Datillo. Când te simți stresat, aruncă o privire în jurul tău și identifică cinci lucruri pe care le vezi și cinci lucruri pe care le auzi și, voilă, Ai meditat astăzi!

Ziua 28: Remediați -vă ceva care v -a înșelat

Ai intenționat să duci niște blugi la croitor, să reparați un buton de ușă sau să sortați fișierele dvs., dar nu puteți găsi timpul pentru a aborda mici sarcini. Fă -l să se întâmple astăzi. Adresați -vă două -trei lucruri mici care au fost în spatele capului, dar pe arzătorul din spate. Ștergeți dezordinea, atât fizic, cât și mental, astfel încât să puteți pune mai multă energie către lucrurile care sunt cu adevărat importante pentru dvs.

Ziua 29: Îmbrățișați -vă animalul de companie, partener, părinte sau prieten

Obținerea cugdly crește hormonul de legătură oxitocina și scade cortizolul hormonului de stres, ceea ce te face să te simți mai relaxat și mai fericit. „Oamenii își doresc conexiune. Este un aspect critic al bunăstării ”, spune dr. Datillo.

Ziua 30: Rețineți un lucru pentru care sunteți recunoscător

Gândirea negativă este o pantă alunecoasă; În timp ce un sesh de aerisire cathartic vă poate ajuta să vă întoarceți la ziua voastră, negativitatea are un mod ciudat în spirală de sub control. Combateți acest ciclu luând un minut pentru a nota un lucru pentru care sunteți cu adevărat recunoscător. În căutarea unei provocări mai avansate? Găsiți un motiv pentru a fi recunoscător pentru ceva care vă face mizerabil, pentru că, în cele din urmă, vă învață o lecție importantă. „Lucruri care vă provoacă stresuri prezente provocări, care vă învață abilități importante precum răbdarea, rezistența și puterea”, spune dr. Datillo. „Cu practica în timp, veți începe să găsiți apreciere chiar și pentru lucrurile nu atât de bune."

Medicii spun că acesta este semnul sigur pe care ar trebui să-l luați în considerare terapia. Și poți fi stresat fără să știi asta?