Cum să vă pregătiți pentru primul dvs. maraton de 10k sau jumătate-când sunteți nou la alergare

Cum ar trebui să -mi schimb dieta?

Pregătirea pentru o cursă este probabil cea mai bună oportunitate de a reevalua modul în care mănânci, spune Siik. „Dacă nu mănânci curat, vei afla foarte repede în timpul antrenamentului, deoarece te vei simți ca o prostie. Este imposibil să mănânci mâncare grea, grasă și să te simți bine în timpul alergărilor tale ”, spune el. Și, din păcate, niciun nutriționist nu vă va oferi carte blanche pentru a mânca un mic dejun dublu după termenul dvs. Nu veți vedea niciodată ouă Benedict și o grămadă de clătite recomandate într -un plan de antrenament sănătos.

Pantofi, șosete și pedichiură

Am nevoie de șosete care aruncă transpirație?

Șosetele răi sunt o necesitate, spune Jessica Green, co-fondator al alergării cu păsări fierbinți. „În acest fel, șoseta nu provoacă blistere masive în timp ce transpirați în timpul alergării.„Unele femei adoră o ciorap ultra subțire, în timp ce altele preferă unul mai gros. Poate încercați ambele pe o perioadă lungă de timp și vedeți care funcționează pentru dvs?

Cum îmi salvez unghiile? (Obțineți mai multe pedichiură!)

Păstrați aceste unghii scurte, spune Green. „Aceasta este o scuză perfectă pentru pedichiura obișnuită! Doar asigurați -vă că vă informați pedicicuristul că doriți să vă păstrați calusurile pentru că sunteți alergător.„Cu alte cuvinte, numărați -le ca protecție și căptușeală.

Cât de mare ar trebui să fie pantofii de alergare?

Înțelepciunea convențională este să cumpărați o pereche de pantofi de alergare până la o dimensiune completă mai mare decât dimensiunea dvs. normală, deoarece picioarele dvs. se vor umfla, spune Leanne Shear, cofondator al Uplift Studios din New York, un maraton și un antrenor de cursă. „Dar ceea ce este super important este să te măsurați în mod corespunzător de un bun magazin de rulare, o jumătate de dimensiune ar putea fi cel mai bun pentru tine, pentru că nu vrei ca pantoful să se simtă inconfortabil de mare sau să alunece la călcâi. Și îmi înlocuiesc pantofii de alergare la fiecare trei luni din cauza uzurii și pentru a preveni rănile."

Purtând lucrurile tale

Ar trebui să alerg cu apă?

Sigur, mai ales că înveți cât de mult are nevoie corpul tău. „Dar probabil că nu ai nevoie de o centură de pachete Fanny cu totul, dacă ești o oră sau mai puțin”, spune Uplift's Shear. Luați o sticlă pe care o puteți recicla pe traseul dvs. sau alegeți un traseu de antrenament cu fântâni de apă pe parcurs, sfătuiește Hot Bird's Green.

Ce naiba să fac cu cheile, portofelul și telefonul meu?

Dacă mergeți la o oră de o oră, nu aveți nevoie de un pachet fanny plin de goo, țesuturi, numerar și chiuvetă de bucătărie, spune Shear. „Legați doar tastele esențiale de care aveți nevoie pentru șireturile pantofilor. Aduceți întotdeauna un card de credit și stocați -l în sutienul sportiv sau în buzunar, doar în caz ”, spune Shear. Prea mult echipament nu numai că curge alergarea, „dar nimănui nu -i place un alergător care se jigrează pe tonul cheilor lor”, spune Green.

Am nevoie de o pălărie, protecție solară și ochelari de soare?

„O să port protecție solară pe fața mea, oricum este în hidratantul meu”, spune Shear, care primește că unii oameni le place foarte mult să se strecoare pe SPF 50 pentru protecția cancerului de piele. (Protecția solară cu zinc tind să rămână mai bine.) Și unii alergători le place umbra unei pălării sau a unei viziere, în timp ce altora le place să se curețe pe ochelari de soare. „Pur și simplu nu te obseda”, recomandă Shear.

Durere în ... picior

Cât de strânse ar trebui să fie șireturile mele de încălțăminte?

Dacă partea de sus a piciorului vă doare, spuneți, sau veți obține în mod regulat blistere și durere, în ciuda faptului că obțineți pantofi noi și șosete, s-ar putea să nu fie pantoful deloc-ar putea fi modul în care vă legați pantofii. Verificați această sursă și vedeți dacă o nouă modalitate de a vă deplasa presiune.

Cât de obișnuită este durerea cu alergarea?

Uneori, după o cursă lungă, am o senzație dureroasă, de oboseală în picioare, spune Shear. „Asta este doar uzură și a fi pe picioarele tale. Dar este o problemă dacă durerea este ascuțită sau ești incapacitat după o fugă în picioare, picioare sau spate. În acest caz, odihnește -te imediat și vorbește cu un medic de medicină sportivă."

Ar trebui să iau antiinflamatoare?

„Recent, alergătorii au devenit într-adevăr interesați de sucul de cireș tarte, deoarece studiile au arătat că acționează ibuprofenul naturii”, spune Shear despre puterea sa antiinflamatoare. „Voi bea un pahar de 8 uncii dimineața și noaptea. (Ajută, de asemenea, cu fiori FYI.) Unii oameni le place, de asemenea, gheața sau căldura pe picioare sau picioare."

Instrumente de instruire

Ai nevoie de un club de alergare sau de un antrenor de alergare?

„Un club de rulare este similar cu experiența unei clase de fitness de grup, iar un antrenor este ca un antrenor personal. Un club sau un grup de grup oferă motivație, camaraderie, distracție și distragere. Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți forma, viteza sau într -adevăr zero în ceea ce privește performanța dvs., de aici veți dori un antrenor de alergare. Ditto dacă ești un începător total și vrei să înveți cum să alergi ”, spune Shear.

Ar trebui să alerg zilnic?

Odată ce corpul tău este familiarizat cu distanța, s -ar putea să vrei să fii ghidat de ceea ce are nevoie corpul tău. „Nu alergând tone m -a ajutat și timpul meu de cursă. De fapt, când sunt cel mai musculos al meu și am ridicat foarte mult, atunci îmi fac cele mai bune timpuri de curse ”, notează forfecarea. „Nu mă ucid cu antrenament excesiv m-am simțit intuitiv drept pentru mine. Nu trebuie să alergi șase sau șapte zile pe săptămână pentru a alerga o cursă."

Poate o banda de alergare vă poate ajuta antrenamentul?

„Cel mai mare beneficiu pentru utilizarea unei benzi de alergare ca instrument de instruire este că este cantitativ și calculabil, spre deosebire de exterior. Aveți libertate de a vă monitoriza rezultatele, de a vă contesta. Cum ar fi adăugarea 2/10ths la ritmul tău. Nu vei putea niciodată să faci asta afară. Pentru persoanele care se luptă cu ritmul, vă poate ajuta să monitorizați cât de repede mergeți cu adevărat ”, spune Siik, care este un expert în banda de alergare.

Cât de mult antrenamentul pe banda de alergare are sens?

Nu cheltuiți mai mult de 25 la sută din antrenamentele dvs. pe o banda de alergare, dacă vă pregătiți pentru o cursă, spune Siik. „Forțele din afară sunt diferite. Mai trebuie să ieși afară pentru că în viața reală, mai trebuie să ai stabilitatea în genunchi pentru a coborî în jos. Vei avea un pic prea obișnuit." -Melisse Gelula

Această poveste este adusă de tine de către Athleta