Sunt un ultraunner și iată 4 sfaturi care să te ajute să rupi distanța de maraton

Deci, cum te antrenezi pentru un Ultra și treci dincolo de distanța de maraton?

Iată primele mele patru sfaturi ultrarunning pentru a vă ajuta să puneți 26.2 mile în vedere din spate

1. Ritm ca o broască țestoasă

Primul lucru de scuturat este o mentalitate de ritm. Alergarea unui maraton este adesea un exercițiu de vizionare a ceasului, în timp ce vă verificați în mod regulat ritmul și încercați să rămâneți pe cale. Probabil aveți un obiectiv în minte și doriți să ajungeți la Sub Five, Patru sau chiar trei ore.
Acest lucru nu va funcționa într -un ultra. Marea majoritate a ultramaratiei sunt în afara drumului, iar terenul poate fi extrem de variabil și incredibil de tehnic. S -ar putea să traversezi râuri, să scapi de stânci sau să navighezi în rădăcini de copac gnarly. Și tocmai când ai crezut că poți ridica ritmul pe o lungă întindere în jos, descoperi că pământul este alunecos trădător. În curând ritmul devine irelevant, deoarece este imposibil să păstrezi o viteză uniformă.

Un gabarit mult mai bun este efortul perceput și doriți să mențineți acest lucru ușor, în jur de cinci din 10. Cu cât ultra este mai mult, cu atât mai mult trebuie să vă mențineți în primele ore. Curse la început pentru că te simți grozav te va costa cu drag pe termen lung. O abordare de broască țestoasă a lent și constant te va vedea depășind iepurile pripite în ultimele etape.

De asemenea, în mod inevitabil, veți pierde la un moment dat, chiar și pe un traseu bine marcat. Acest lucru este și mai probabil pe rularea de antrenament, mai ales când descoperiți pentru prima dată un traseu. Aceasta face parte din bucuria ultrarunningului, așa că întotdeauna construiți în timp suplimentar.

2. Obțineți -vă de combaterea corectă

O expresie comună în rândul sportivilor este că un ultra este o cursă alimentară, nu o cursă de alergare. Mâncarea puțin și deseori este cea mai bună strategie și același lucru este valabil și pentru hidratare. Obțineți combustibilul greșit și după șase sau mai multe ore pe picioare, este posibil să suferiți de crampe, vărsături sau chiar prăbușiți. O regulă generală este de a consuma 40g până la 60g de carbohidrați în fiecare oră pentru primele patru ore, apoi creșteți acest lucru la 70g până la 90g pe oră. Este foarte obișnuit să vezi o linie de ultraunners care merg pe un deal în timp ce mănâncă sandvișuri, bare de ciocolată sau fructe.

De asemenea, va fi necesar să beți în jur de 500 ml (aproximativ 17 uncii) de apă și/sau băutură electrolitică în fiecare oră. Acest lucru va varia în funcție de construcția dvs. și de factori externi, cum ar fi condițiile meteorologice.

Planificarea alimentației dvs. este cea mai importantă pregătire pe care o puteți face. Testați produsele și alimentele reale în timpul antrenamentului și descifrați ceea ce aveți nevoie. Este probabil să fie o combinație de lovituri rapide de zahăr, cum ar fi dulciuri sau geluri, împreună cu alimente care eliberează mai lent, cum ar fi Flapjack sau Banana, precum și gustări sărate precum arahide și chipsuri. La rulările de antrenament, asigurați -vă că transportați suficientă apă sau știți unde puteți completa. Aplicația de reumplere este o resursă excelentă pentru găsirea de aprovizionare cu apă gratuită.

3. Nu săriți la antrenamentul de forță

Când am terminat primul meu ultra (șase bucle ale unui curs de pădure de cinci mile), piciorul stâng a fost complet confiscat pe bucla finală și abia puteam să mă mișc. Diagnosticat cu sindromul tractului iliotibial (bandă IT), am crezut că cariera mea de alergare s -a terminat. Dar fizioterapeutul meu a fost mult mai optimist și m -a încurajat să încorporez antrenamentele de forță în programul meu de rulare. Mi -a schimbat complet perspectiva. Acum mă antrenez în mod religios și nu am avut probleme de vătămare chiar și atunci când am organizat evenimente de mai multe zile.

Alergarea la distanță lungă pune încordare uriașă asupra corpului, dar munca de forță potrivită va compensa acest lucru și, în cele din urmă, vă va consolida mușchii și oasele. Antrenamentul de forță reduce accidentările sportive la mai puțin de o a treia și a excesului de utilizare la jumătate, potrivit unui raport din British Journal of Sports Medicine.

4. Găsiți o distragere de alergare

A fi afară în sălbăticie ore întregi poate fi încântător, dar poate fi și extrem de izolant. Găsirea unei modalități de a distrage mintea este vitală, în special în etapele finale ale unui ultra, care, sincer, poate fi destul de incomod.

A avea un partener de alergare pentru a discuta sau a împărtăși tăcerea dureroasă poate fi un zeu. Amândoi este probabil să aveți scufundări de energie, dar acestea se întâmplă de obicei în momente diferite, astfel încât să vă puteți încuraja unul pe altul și să oferiți cuvinte de sprijin sau o gustare alternativă.
Dacă preferați să alergați singur, atunci găsiți o modalitate de a vă goli mintea prin reglarea în natură, fie de a vă menține mintea ocupată lucrând prin probleme legate de non-running. Și dacă alergi o cursă, descompuneți distanța concentrându -vă pe rularea punctului de control până la punctul de control, mai degrabă decât să vă concentrați pe distanța totală.

Dacă doriți să ascultați ceva, asigurați -vă că ați descărcat suficientă muzică, podcast -uri sau cărți audio pentru durata (lungă) a rulării dvs. Aici aveți o baterie de rezervă pentru a vă încărca telefonul. După ce Spotify a funcționat mai mult de trei ore îmi scurge complet telefonul, mai ales când verific constant și aplicația de hartă a sistemului de operare, așa că port întotdeauna o baterie de rezervă.

Dar, mai ales, relaxați -vă, luați -l ușor și lăsați stresurile zilei să se topească în timp ce bifați kilometri.