Este oficial căderea, ceea ce înseamnă că sunteți mai probabil să fiți deficitați în acești 6 nutrienți esențiali, ei este cum să faceți față

„Fructele de mare sălbatice, în special somonul, este una dintre cele mai semnificative surse alimentare de vitamina D. De fapt, o porție de patru uncii de somon de sociație din Alaska gătit sau din conserve, oferă peste 100 la sută din nevoile dvs. zilnice de vitamina D (600 UI/15 mcg) ”, spune Largeman-Roth. Un alt mod ușor de a obține mai multă vitamina D în ziua ta este cu OJ fortificat. „Furnizează 2.5 mcg pe opt pahare. Îl puteți bea de unul singur sau îl puteți adăuga la smoothie -uri. Multe cereale, inclusiv favele pentru copii precum grâu și krispies de orez, sunt, de asemenea, fortificate cu între 10-15 la sută din cerința zilnică de vitamina D.Acestea fiind spuse, deficiența este comună, așa că asigurați -vă că consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă credeți că este posibil să aveți nevoie de un supliment de vitamina D.

Calciu

În timp ce avem nevoie de calciu pe tot parcursul anului, ce schimbări în vremea rece este riscul de a cădea și de a fractura un os. „În timp ce oasele slabe pot trece neobservate în lunile călduroase, aceste vulnerabilități sunt expuse atunci când se întâmplă o cădere, indiferent dacă avem 40 sau 80 de ani”, spune Largeman-Roth. „Toți adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu zilnic. După vârsta de 50 de ani, nevoia de femei urcă până la 1200, în timp ce rămâne aceeași pentru bărbați."

Din păcate, este dificil să obții suficient calciu, deoarece cerința este atât de mare. De asemenea, pentru că ai nevoie de vitamina D pentru absorbția optimă a calciului: dacă nu primești suficient de mult din nutrienți, acest lucru nu este bine pentru oasele tale. Largeman-Roth single-uri din lapte, iaurt, brânză și verzi cu frunze întunecate precum kale, broccoli și bok choy ca surse mari de calciu. „O cană de kale crud contribuie cu 52 mg de calciu, o cană de broccoli gătit are 62 mg, o cană gătită Bok Choy oferă 158 mg, iar o ceașcă de squash de ghindă gătită oferă 90 mg”, spune ea.

Zinc

Acest mineral este o bijuterie a coroanei pentru sistemul imunitar. „Fără zinc, copiii nu cresc în mod normal, rănile nu se vindecă, iar sentimentul nostru de gust și miros sunt afectate”, spune Largeman-Roth. „Bărbații au nevoie de 18 mg de zinc pe zi, în timp ce femeile au nevoie doar de 8 mg, deși nevoile cresc odată cu sarcina și alăptarea."

Veți găsi zinc în carne roșie, creveți, semințe și fasole. „O porție de o uncie de semințe de dovleac oferă 2.2 mg de zinc și o uncie de brânză cheddar servește 1.5 mg de zinc, dar cea mai bună sursă sunt stridiile, cu 32 mg de zinc în trei uncii de brink ”, spune Largeman-Roth.

Fier

Deficiența de fier este foarte frecventă în Statele Unite: 10 milioane de oameni care se încadrează în categoria deficitară, iar cinci milioane au de fapt anemie cu deficiență de fier ”, împărtășește Largeman-Roth. Din păcate, deficiența de fier face ca un individ să fie mai sensibil la îmbolnăvirea.

„Bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani necesită 8 mg pe zi, în timp ce femeile au nevoie de o cantitate semnificativ mai mare de 18 mg pe zi. Fierul poate proveni atât din surse pe bază de animale, cât și din non-heme, care sunt surse de plante. Oricum, veți dori să includeți un aliment bogat în vitamina C atunci când mâncați alimente bogate în fier pentru a vă ajuta cu absorbția ”, spune Largeman-Roth.

În timp ce carnea este o sursă evidentă de fier, năutul este o modalitate gustoasă pe bază de plante de a include mai mult fier (precum și proteine ​​și fibre) în dieta dvs. „Ultimele orientări dietetice USDA recomandă, inclusiv năuturi, fasole și linte în mesele noastre de una până la trei ori pe săptămână, dar aproximativ 80 la sută dintre noi nu facem asta”, spune Largeman-Roth. „Pe lângă adăugarea de năuturi bogate în fier în salate și mâncăruri cu cereale și pentru a face hummus, puteți încorpora și paste de năut în mesele săptămânale. A 3.Servirea de 5 uncii de paste Banza Nickpea oferă 30 la sută din cerința zilnică de fier. Topiți -l cu sos marinara pentru o sursă de vitamina C pentru a ajuta la absorbția mineralului."

O altă mare sursă vegetară de fier este ovăzul cu cereale integrale. „O porție de jumătate de cană oferă ovăz are 2 mg de fier, ceea ce îl face o sursă bună. Îmi place să folosesc ovăz rulat cu moara roșie a lui Bob pentru fulgi de ovăz și ovăz peste noapte. În plus față de fier, ovăzul laminat conțin și fibre solubile sănătoase pentru inimă, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă ca parte a unei diete sărace în grăsimi saturate și colesterol ”, spune Largeman-Roth.

Vitamina C

Este la fel de mică surpriză faptul că această vitamină antioxidantă este esențială pentru a rămâne bine. „Vitamina C este importantă pentru sănătatea generală a pielii noastre, vindecarea rănilor, combaterea inflamației și pentru a opri infecțiile. Dacă vă vindecați dintr-o rană sau o operație, este inteligent să vă sporiți aportul de vitamina C ”, spune Largeman-Roth.

Potrivit Largeman-Roth, cerința pentru vitamina C (90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei) nu se schimbă pe tot parcursul anului, ci modul în care îl mâncăm. Vitamina C se descompune sub căldură și lumină. „Vara mâncăm multe fructe și legume bogate în vitamina C, dar când timpul devine rece, începem să prăjim, să coacem și să gătească sub presiune, ceea ce reduce cantitatea disponibilă de vitamina C. Asta înseamnă că trebuie să ne concentrăm mai mult pe consumul mai multor alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele de citrice, broccoli, mâncăruri pe bază de roșii, cartofi, ardei gras și kiwi. Puteți mânca articolul crud sau îl puteți găti pe scurt, cum ar fi prăjirea sau broccoli de amestecare, în special, are un gust excelent în acest fel."

Aveți nevoie de mai multă inspirație? Un kiwi oferă 69 mg de vitamina C, o cană de broccoli fierte are 33 mg, iar un pahar de opt uncii de suc de portocale are peste 100 la sută din cerința zilnică.

Vitamine B (B6, B12)

Vitaminele B ca grup sunt critice, deoarece sunt implicați în procesarea alimentelor pentru eliberarea energiei, sănătății creierului și a metabolismului celular. „Orez, ouă și fasole neagră oferă vitamine B”, spune Largeman-Roth. „Deși este posibil să nu avem nevoie Mai mult În lunile mai reci, cu siguranță putem simți efectele de a nu obține suficient, cum ar fi oboseala, chiar mai mult în toamnă și iarnă.„Acest lucru se datorează faptului că vitamina B este strâns legată de nivelul tău de spirit și de energie.

Vitamina B6 (piridoxină) este deosebit de importantă, deoarece este utilă pentru funcția normală a creierului și este implicată în descompunerea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, precum și menținerea sistemului imunitar care funcționează. „Cerința zilnică pentru vitamina B este de 1.3 mg pentru bărbați și 1.2 mg pentru femei și se găsește în ton, somon, cereale fortificate, cartofi, năut, păsări de curte, ficat de vită și banane ”, spune Largeman-Roth. „O cană de cereale fortificate, precum total, oferă 100 la sută din cerințele zilnice pentru B6. O banană medie servește cu 20 % din cerință. Și pentru o gustare crocantă din timp, apucați niște emblemă de aur abundă sare de mare sare, care oferă 1.1 mg de B6 într -o ceașcă. Sunt o gustare super portabilă și accesibilă."

B12 este altul dintre nutrienții cheie pentru toamna demnă de evidențiat, deoarece menține sănătoase celulele nervoase și celulele roșii. Potrivit Largeman-Roth, avem nevoie de 2.4 mcg zilnic. „Veganii s -ar putea lupta să obțină suficientă vitamina B12, deoarece se găsește în primul rând în carne și produse lactate, dar puteți obține 0.2 mcg într-un pahar de opt uncii de lapte de ovăz fortificat și drojdie nutritivă împachetează un pumn B12 cu 630 la sută din cerința zilnică în doar două linguri ”, spune Largeman-Roth. „Presărați-l peste floricele sau paste pentru un topper cu gust de cheesy. În cele din urmă, pentru că este fermentat, Tempeh conține 0.1 mg de B12 pe o cană de servire."