Luați 20 de minute pentru a combate durerea la genunchi cu acest antrenament Pilates, prietenoasă cu genunchiul

Ar trebui să nu spună că orice durere la genunchi ar trebui să fie verificată de un medic, care poate stabili dacă se întâmplă ceva mai grav. Dar un pariu bun este, de asemenea, să vă mențineți mușchii puternici. „Puteți ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare cu întărirea gluteus medius și a vastus medialis și de a întinde musculatura laterală”, spune Fulop. Întinderea și întărirea șoldurilor poate fi utilă, deoarece șoldurile mobile puternice pot ajuta la prevenirea mișcării în genunchi și să protejeze cartilajul în genunchi.

O opțiune inteligentă pentru a face totul să se întâmple: a face acest lucru Pilates pentru antrenament pentru durerea genunchiului. În ultimul episod din Well+Good „Trainer of the Month Club”, Chloe de Winter, instructor Pilates cu sediul în Australia, ne parcurge prin Pilates de 20 de minute pentru rutina de durere la genunchi.

Fiecare mișcare este concepută pentru a crea puterea pe care corpul tău. Dacă o fac din orice motiv, încercați o variație sau săriți înainte la următoarea mișcare. Dar vom paria că veți ajunge să ieșiți de pe covoraș cu un izvor suplimentar în pasul dvs.

Un Pilates de 20 de minute pentru antrenament pentru durerea genunchiului

Acum, cine este gata să lovească durerea la genunchi până la bordură? Iată ce vă puteți aștepta.

Format: Un antrenament Pilates Mat, toate făcute pe podea.

Echipament necesar: Nimic altceva decât un covoraș pe care să -l culci (covorul confortabil funcționează bine și bine). Deși puteți spori provocarea unui cuplu de exerciții cu o bandă de pradă sau Pilates Ball (sau prosop rulat) dacă doriți.

Pentru cine este asta pentru?: Acesta este un antrenament pentru începători pentru oricine dorește să consolideze mușchii care își susțin genunchii.

Seria de scoici

De Winter își pornește Pilates pentru rutina de durere la genunchi, cu un exercițiu exterior-șold pe care îl înjură de: scoici. Mișcarea constă în culcare pe partea ta (alege o parte, orice parte), cu un picior deasupra celuilalt, cu o curbă în genunchi și pulsând un genunchi în sus spre tavan, păstrând tocurile atingătoare și pelvisul stivuit.

„Vom lucra cu adevărat în mușchii șoldului”, spune de Winter. „Acum mușchii glutei din jurul șoldului ajută la sprijinirea acelor articulații ale genunchiului. Glute puternice înseamnă genunchi susținuți.”Prin întărirea mușchilor șoldului și glutei, de Winter spune că te vei simți mai susținut în timpul plimbărilor, ale alergărilor și chiar în timp ce stai în picioare.

Doar în cazul în care scoicile singure nu obțin aceste glute (deși probabil vor fi), de Winter crește ante progresând spre scoici dintr -o poziție ridicată cu tocuri, cu picioarele la câțiva centimetri de podea, astfel încât să puteți accesa o gamă mai mare de mișcare. În cele din urmă, ea adaugă lovituri în partea de sus a fiecărei scoici pentru a contesta cu adevărat acele chifle.

Vreau și mai mult? De Winter spune că puteți adăuga o trupă de rezistență. Prea mult? Nu ezitați să faceți o pauză și să scoateți acele glute ori de câte ori aveți nevoie. (Ai încredere în noi, o vei simți.)

Pentru a vă asigura că aveți elementele de bază ale scoicilor, consultați această demo:

Seria de poduri

Următorul mod de Winter funcționează mușchii în jurul genunchilor este cu podul Pilates, care lucrează pe spatele picioarelor, inclusiv glute și hamstrings. „Mușchii cu adevărat importanți pentru a se întări cu adevărat”, spune de Winter, adăugând că sunt deosebit de buni pentru genunchi.

Pentru a face acest exercițiu, culcați -vă pe spate, așezați -vă picioarele plat, ridicați mâinile pe cer și ridicați șoldurile în sus pentru a forma o linie dreaptă de pe umeri până la genunchi, păstrând o coloană vertebrală neutră. „Apăsați -vă prin călcâie ca și cum încercați să săpați o gaură”, spune De Winter.

Dacă simțiți dureri de spate mai mici în timpul podurilor, un sfat de iarnă este să scoateți coada pentru a scoate presiunea. Amintiți -vă, „Nu este vorba despre înălțimea pe care o ridicați. Este vorba despre a face cu adevărat mușchii să se activeze și să se aprindă ”, spune ea.

Antrenamentul continuă cu trei variații diferite ale podurilor: impulsuri în partea de sus, poduri cu tocuri ridicate pentru a angaja vițeii și apoi alternând ascensoare pentru picioare pentru a merge cu șoldurile într -o poziție de pod (salut, hamstrings!).

Începeți prin a cuie pe care Pilates Bridge Form:

Muncă abdominală

De Winter se ridică la această serie Pilates prietenoasă cu genunchiul, cu lucrări abdominale pentru a angaja cu adevărat miezul și a oferi baza și fundamentul pentru a vă deplasa în lume într-o singură piesă solidă, fără a pune presiune nejustificată pe alte părți ale corpului (ca și genunchii!).

Această secțiune finală include crunch -uri lente, blânde; alternând marșuri care se adaugă în cele din urmă într -o răsucire a corpului superior pentru a se construi în biciclete. Apoi, de iarnă se ridică totul cu triceps scufundări, astfel încât să obții un pic de arsură cu corp complet, iar ea se termină totul într-o poză delicioasă de fluturi pentru a întinde șoldurile, picioarele interioare și spatele tău.

Dacă descoperiți că această poză de sfârșit vă lasă să poftiți mai multe întinderi, puteți să o faceți o caracteristică dublă, trecând în seria de întindere a lui Well+Good pentru durerea la genunchi, condusă de instructorul East River Pilates, Brian Spencer, Brian Spencer. Pentru că, după cum spune Spencer, „Dacă înconjoară genunchiul, este o idee bună să încercați să -l eliberați.”Așteptați -vă la masaje adânci de vițel, o serie de lungi pentru a vă deschide șoldurile și quad -urile, unele hamstring și se întinde bandă pentru a vă ajuta să obțineți spatele și laturile picioarelor, ceea ce vă va susține genunchii de la 360 de grade. Verificați -l și mulțumiți -ne mai târziu:

Raportări suplimentare de Zoe Weiner

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.