Cea mai mare greșeală pe care oamenii o fac atunci când încearcă dieta mediteraneană

Vrei mai multe informații despre dieta mediteraneană? Iată o imagine de ansamblu rapidă:

1. Mergeți cât puteți, ori de câte ori puteți

Cursurile Barry sau Spin nu sunt o mare parte din viața tradițională mediteraneană (surpriză!) -Dar mersul este o parte uriașă a vieții de zi cu zi. Activitatea fizică îți întărește inima și mușchii, plus că este o modalitate susținută de știință de a scuti stresul, notează Jason Ewoldt, R.D., Un dietetician de wellness cu clinică Mayo.

Liniile directoare actuale recomandă adulților să obțină 150 până la 300 de minute de activitate moderată pe săptămână (deci, cel puțin 20 de minute pe zi)-și ar trebui să fie prioritat dacă sunteți serios în ceea ce privește adoptarea stilului de viață complet mediteranean. Dar există o mulțime de moduri de a atinge această cotă, în afară de înscrierea la cursuri de fitness sau de a lua o fugă. „Este vorba despre activitatea de lucru în viața ta de zi cu zi”, spune Brissette. Câteva idei: plimbați -vă câinele, faceți pauze la locul de muncă pentru aer curat și o plimbare în jurul blocului, coborâți din metrou o oprire devreme sau parcați.

2. Alegeți ingrediente locale, sezoniere, atunci când este posibil

Fructele și legumele sunt o parte uriașă a dietei mediteraneene (legumele doar alcătuiesc jumătate dintr -o farfurie standard!), dar aprovizionarea este de asemenea importantă. Mâncarea alimentelor locale, de sezon este o mare parte a stilului de viață mediteranean; În timp ce astăzi avem mai multe opțiuni disponibile pentru noi, produsele locale, sezoniere, sunt încă de obicei mai ieftine și mai mari în valoarea nutrițională decât alimentele care au fost expediate pe un continent sau ocean, deoarece produsele sunt cel mai dens de nutrienți în momentul a fost ales. „Cu cât timpul dintre Field to Fork, cu atât mai bine din punct de vedere al nutriției”, spune Brissette.

Desigur, nu fiecare oraș american are o piață a fermierului local și nu fiecare piață a fermierului are o mulțime de produse locale. Nu nu Mănâncă legume pentru că nu găsești opțiuni bune în sezon. Dar când este posibil, încercați să mâncați alimente locale, de sezon: fructe de pădure și dovlecel vara, cartofi dulci și varză în timpul iernii. „Ceea ce este important este să mănânci ceea ce este disponibil și proaspăt pentru tine”, spune Brissette.

3. Gătește acasă ..

Este greu să te lipești de dieta mediteraneană dacă mănânci în fiecare seară, spune Ewoldt: Majoritatea mâncărurilor de paste de restaurant, de exemplu, sunt dimensiuni masive de porții grele pe sodiu. Când gătești acasă, totuși, tu Controlează ingredientele. În loc de sos de cremă grea și movile de macaroane, puteți face o singură porție de spaghete cu cereale integrale cu sos de spanac și roșii. Brisette spune că mesele gătite acasă tind să fie mai mari în legume, fructe și cereale integrale, ceea ce înseamnă că servesc mai multe fibre, vitamine și minerale și sunt mai mici în grăsimi saturate, sodiu și zahăr adăugate decât mâncare pentru restaurant.

Există, desigur, o mulțime de bariere în calea gătitului acasă: buget, constrângeri de timp, lipsă de cunoștințe sau abilități pe elementele de bază. „Trebuie să mâncăm și avem atât de multe opțiuni și nu vrem să petrecem o oră de gătit, așa că ne oprim și luăm o pizza”, spune Ewoldt. „O schimbare a stilului de viață necesită timp, așa că trebuie să faceți un plan realist.”În loc să se scufunde și să încerce să gătească fiecare masă de la zero chiar din liliac, el recomandă să alegi două nopți pe săptămână, când toată lumea este acasă și ai timp să gătești, apoi creează meniu și planifică înainte.

Brissette sugerează, de asemenea, umplerea congelatorului cu capse sănătoase (mazăre congelată, amestecuri de legume prăjite, conopidă, broccoli, spanac, orez brun precoced) și stocați cămară cu produse din conserve (năuturi, fasole, linte și roșii purificate). Apoi aruncați -le într -o masă rapidă și sănătoasă, precum ouă, paste, supă, salată sau chili. Și consultați acest plan ușor de masă, care oferă cinci nopți de mese cu o singură călătorie alimentară necesară.

4 ... și mănâncă cu familia și prietenii

În Italia sau Grecia, adunările pe îndelete în jurul mesei de cină se întind adesea ore întregi. În unele orașe, magazinele s -au închis în mod regulat timp de două până la trei ore la ora prânzului, astfel încât oamenii să se adune și să mănânce. Și aceasta nu este doar să aveți o pauză plăcută (deși aceasta este un avantaj mare)-Mâncarea socială te încetinește, astfel încât să simți că foamea și plinătatea dvs. semnalează mai bine și, prin urmare, sunt mai puțin susceptibile să supraalimentați. De asemenea, vă ajută să vă simțiți mai conectați, ceea ce crește nivelul de serotonină și endorfină care se simte bine. „Există din ce în ce mai multe cercetări care arată că sprijinul social este important pentru sănătatea umană și starea de spirit generală. Este de fapt legat de a trăi mai mult timp ”, spune Brissette.

Desigur, nu întotdeauna așa o facem aici. „În u.S., O masă este un calvar de 10 minute. Mănânci pentru că îți este foame și trebuie să ajungi la următorul eveniment ”, spune Ewoldt. „Clienții îmi spun că mâncau peste blatul de bucătărie și se uită în jos și bolul lor era gol și nici nu și -au dat seama”, adaugă Brissette. Nimic din toate acestea nu este deosebit de mare pentru promovarea sentimentelor de plinătate sau conexiune socială.

Ori de câte ori puteți, faceți o prioritate să mâncați cu alți oameni-fie că este brunch cu prietenii sau cina cu vecinii. La serviciu, planificați -vă un potluck sau cereți unui coleg să ia prânzul departe de birourile voastre. „Îți vei reduce nivelul de stres. Când te întorci, vei fi mai productiv dacă ai mâncat în fața computerului ”, spune Brissette. Puteți face chiar și mesele singure mai speciale, așezând masa și mâncând de pe o farfurie în loc să ieșiți din recipient.

5. Încetinește și savurează fiecare mușcătură

A lua mai mult timp peste mesele tale nu este doar un moment pentru a te ocupa de prieteni-este o parte a etosului mediteranean pentru a te bucura cu adevărat de mâncare. „Unii oameni mănâncă pentru că trebuie. Dieta mediteraneană este despre a mânca pentru a vă bucura de mâncare ”, spune Brissette.

În plus, este nevoie de 15 până la 20 de minute pentru ca creierul nostru să ne spună că suntem plini, notează Ewoldt. Încetinirea și acordarea atenției la mâncarea dvs. face adesea mai ușor să aveți porții mai mici, deoarece sunteți mai mult în ton, sunteți simțurile voastre. S -ar putea să aflați chiar că reduce prin intermediul unei dependențe de mâncare de gunoi. „Aflu că, atunci când clienții care își doresc cu adevărat ceva de genul Tort de ciocolată își fac timp să -l savureze, vor observa că nu este atât de bun până la urmă până la urmă. Doar mâncau atât de repede încât nu au observat ”, spune Brissette. Sau, te -ar putea ajuta să te bucuri cu adevărat de fiecare mușcătură din acel tort, mai degrabă decât să treacă într -o neclaritate. Oricum, este un câștig.

6. Nu pătră fără minte între mese

În cazul în care nu era deja clar, a sta la mese structurate este o marcă comercială a dietei mediteraneene. „Mesele sunt sacre și celebrate. Nu vrei să nu -ți fie foame, pentru că acolo merge timpul social pentru a doua zi ”, spune Brissette.

Asta nu înseamnă că nu puteți snacking-ul între mese vă poate ajuta să vă gestionați pofta de mâncare. Aceasta face înseamnă că trebuie să planifici înainte pentru a evita pășunea de stres fără minte. „Gustarea pe fructe sau legume este mult diferită de chipsuri și prăjituri”, spune Ewoldt. Pentru a evita lovirea distribuitorului la 3 p.m., Gândește -te la gustarea ta ca la o masă ușoară pentru a te ridica. Încercați o mică mână de nuci cu o bucată de fructe sau bețe de morcovi scufundate în hummus. (Sau consultați unele dintre aceste alte gustări aprobate de RD.)

Stai, de ce a revenit dieta mediteraneană anul acesta? Și poți face această dietă dacă urăști peștele?