Cele mai eficiente exerciții pentru a antrena toți cei 3 mușchi (nu doar maxul tău de glute), potrivit cercetărilor

Consolidarea glutelor tale este întotdeauna o idee bună. Printre numeroasele lor sarcini: îți stabilizează șoldurile, te propulsează înainte în timp ce mergi sau alergând și te ajută să te echilibrezi când stai pe un picior. Dar există o mulțime de informații incorecte (sau cel puțin mai puțin decât optime) acolo când vine vorba de exerciții eficiente de glute. De exemplu, influențarii de fitness care fac plimbări laterale cu trupe de pradă și susțin că vizează gluteus maximus. (Ei nu.)

Dar înainte de a merge mai departe, să definim care sunt glutele: mușchii gluteali sunt alcătuiți din trei mușchi distinși pe exteriorul și spatele șoldurilor voastre. Minimul gluteului (sau „glute min”) este cel mai mic dintre grămadă și nu îl poți simți, deoarece se află adânc în spatele gluteus medius (sau „glute med”).

---

Experți în acest articol

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, kinetoterapeut la ATI Terapie fizică
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, kinetoterapeut la Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, antrenor personal certificat Nasm

---

Atât glute min, cât și medie de glute (care este adesea vizată prin antrenamentele glutei superioare) pentru a stabiliza șoldul atunci când sunteți pe un picior. De exemplu, atunci când alergi, există o cerere semnificativă pentru ambii acești doi mușchi, în special Gluteus Medius, pentru a stabiliza șoldul și a nu -i permite să cadă. Ambii mușchi sunt, de asemenea, implicați în mutarea piciorului într -o parte, departe de linia mediană (răpirea șoldului) și în rotirea piciorului în interiorul și în priză de șold.

„Acești doi mușchi gluteali mai mici sunt critici pentru activitățile de zi cu zi, din cauza rolului pe care îl joacă în stabilitatea șoldului. Slăbiciunea în ele poate duce la un disconfort semnificativ de -a lungul șoldului sau schimbarea mecanicii de -a lungul piciorului inferior ”, spune kinetoterapeutul Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Consolidarea acestor mușchi poate fi fructe cu agățare scăzută atunci când vine vorba de îmbunătățirea mișcării."

Cel mai mare mușchi al grupului, The Glute Max, este ceea ce este cel mai adesea asociat cu glutele, deoarece este mușchiul vizual mai mare, care ajută la crearea formei fundului nostru. Funcționează pentru a extinde piciorul în spatele tău și a ajuta la rotirea coapsei la șold.

De ce vrei să antrenezi mușchii glutei

În combinație, toți acești trei mușchi glute optimizează mișcările de zi cu zi ale oricui care stă sau se plimbă. „Funcțional, folosim glute pentru a ne susține atunci când transportăm sarcini grele sau alergăm pentru a prinde autobuzul”, a spus anterior antrenorul personal certificat Matthew Scarfo. „Glutele tale acționează ca o bază pentru coloana vertebrală, păstrându -ți pelvisul neutru, astfel încât să ai o curbură adecvată în lombar, ceea ce te ajută să porți o postură bună până la spate și pe umeri."

Dar dacă nu folosiți acești mușchi-say, vă petreceți majoritatea zilelor stând staționar în fața unui computer, într-o mașină și pe canapea-au obiceiul de a „opri” sau de a crește slab, ceea ce duce la Ce este cunoscut sub numele de sindromul Dead Butt.

„Dacă vă gândiți la o baterie, dacă se presupune că glutele dvs. sunt încărcate 100 %, poate acum sunt doar la 40 la sută de încărcare”, explică terapeutul fizic Dallas Reynolds, DPT, COMT. Acest lucru se întâmplă în mod obișnuit atunci când sunt lungi stint -uri de stație staționară care restricționează fluxul de sânge, ceea ce împiedică mușchii să tragă corect. S -ar putea să simțiți o senzație de furnicături sau ca și cum mușchii „adormi.-

Și poate avea consecințe reale: sindromul Dead Butt poate îngreuna mușchii să se contracteze și să se activeze corect, chiar și atunci când tu do Exercițiu, potrivit antrenorului celebrității Donavan Green. În cele din urmă, slăbiciunea pe termen lung poate duce la probleme de spate și de echilibru și chiar ceva cunoscut sub numele de mersul trendelenburg (unde șoldurile scad dintr-o parte în alta cu fiecare pas), spune Reynolds.

Din fericire, stoarcerea unei mișcări în zilele voastre ori de câte ori puteți, și direcționând spatele strategic cu exerciții acasă vă poate ajuta să vă asigurați că glutele dvs. continuă să funcționeze așa cum doriți să le faceți.

Care sunt cele mai bune exerciții de glute, potrivit științei?

Chiar dacă petreci în sus opt ore pe zi pe Tuchus, nu ești condamnat la un fund mort. Cercetările au arătat că unele exerciții sunt deosebit de eficiente la activarea acelor glute.

Pentru început, studiile de electromiografie (EMG) pe Gluteus Medius și Gluteus Minimus Activare arată că, în general, exerciții cu un singur picior pentru glute provoacă cel mai înalt nivel de activare la mușchi. Acest lucru are sens, având în vedere rolul celor doi mușchi mai mici în stabilizarea șoldului și a piciorului în faza de activitate cu un singur picior.

Între timp, studiile EMG asupra gluteus maximus au arătat că exercițiile de pas determină cea mai mare cerere asupra acelui mușchi, urmate de exerciții precum ghemuțe, deadlifts și tracțiuni de șold de barbell. Interesant este că tracțiunea de șold de barbell a avut o activare deosebit de mare a lui Gluteus Maximus, indiferent de forma sau greutatea specifică folosită.

„Pe lângă activarea generală, studiile EMG oferă, de asemenea, o perspectivă cheie asupra modului de a progresa exercițiile care încetează cu o activare mai mică și apoi să se deplaseze în intervale mai mari, deoarece individul este considerat gata pentru ei”, DR. O'Neal adaugă.

Ceea ce înseamnă că putem folosi această cercetare EMG pentru a dezvolta o abordare metodică și a planifica pentru a consolida mușchii glutei.

Cel mai bun plan de antrenament cu glute

Gata să consolideze spatele? Acest plan este o progresie, așa că veți începe cu primul exercițiu de glute și apoi numai Treceți la următoarea după ce puteți atinge trei seturi de 10 repetări fără dificultăți. Acesta este semnalul în care ești gata să faci lucrurile mai dure.

În calitate de kinetoterapeut, vă sugerez, de asemenea, să vă distribuiți cele două grupuri de exerciții glute în timpul săptămânii, deoarece, deși fiecare este orientat către mușchii gluteali specifici, va exista o anumită suprapunere cu fiecare dintre exerciții. În mod ideal, ai avea cel puțin 48 de ore între fiecare antrenament cu glute la domiciliu-de exemplu, Gluteus Minimus și Medius antrenament marți și Gluteus Maximus antrenament vineri-astfel încât să nu depășiți sau să vă confruntați prea mult cu aceste zone. (Amintiți -vă: Glutele sunt, de asemenea, lucrate în timpul activităților dvs. zilnice, cum ar fi mersul pe jos și alpinism.)

În cele din urmă, am încercat să includ doar exerciții de greutate corporală până la nivelul final al fiecărei progrese. Scopul este de a ajunge la acea etapă finală și apoi să puteți reveni la început și să adăugați progresiv greutăți.

Gluteus Minimus și Medius antrenament

Nivelul 1: răpirea șoldului lateral

1. Așezați -vă pe partea dvs. cu genunchiul de jos îndoit și piciorul de sus drept (opțiunea de a avea ambele picioare drepte).
2. Ridicați piciorul de sus spre tavan și aduceți -l înapoi fără să lăsați șoldurile să se rotească înainte și să se întoarcă înapoi.

Nivelul 2: pod cu un singur picior

1. Așezați -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plate pe pământ.
2. Ridicați un picior în tabletă, genunchi peste șold, străluciți paralel cu podeaua și apoi, cu celălalt picior (piciorul încă plat pe pământ), împingeți în jos prin talpă, strângeți -vă glutele și ridicați -vă șoldurile până la corpul vostru formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi-dacă simțiți asta în spate, probabil că mergeți prea sus la lift.
3. Coborâți încet.

Nivelul 3: Omul care rulează

1. Stai înalt pe un picior, cu genunchi îndoit în jur de 30 de grade. Cu celălalt picior (piciorul în aer), balansați încet piciorul înainte și înapoi ca și cum alergați pe partea respectivă. Cheia aici este să mențineți nivelul șoldurilor și să evitați aplecarea.

Nivelul 4: ghemuit cu un singur picior

1. Stai înalt pe un picior cu genunchiul ușor îndoit.
2. Ghemuiește -te și apoi se întoarce. Asigurați-vă că controlați descendența pe ceva dacă echilibrul este o problemă și coborâți doar cât sunteți confortabil, atunci stați înapoi. Echilibrul și adâncimea se vor îmbunătăți pe măsură ce te vei îmbunătăți la mișcare.

Odată ce puteți să vă apropiați de 90 de grade la acest exercițiu și să completați cele trei seturi de 10 repetări, puteți începe să adăugați greutăți, fie că sunt gantere, un barbell sau kettlebells.

Antrenament Gluteus Maximus

Nivelul 1: pe jumătate ghemuit

1. Stai înalt, cu picioare sub șolduri și brațe întinse în fața ta.
2. Stați fundul înapoi și coborâți în jos până la aproximativ 45 de grade, apoi întoarceți -vă la început. (Nu permiteți genunchilor să se alinieze spre interior.)

Nivelul 2: ghemuit complet

1. Stai înalt, cu picioare sub șolduri și brațe întinse în fața ta.
2. Stați fundul înapoi și coborâți în jos până la aproximativ 90 de grade, apoi întoarceți -vă la început. (Nu permiteți genunchilor să se alinieze spre interior.)

Nivelul 3: Step-up lateral

1. Stând lângă un pas (pasul este pe partea laterală a piciorului, veți lucra), pășiți în lateral cu cel mai apropiat picior pe pas.
2. Apăsați în jos prin acea talpă pentru a sta înalt pe pas, permițând celălalt picior să se plimbe în aer.
3. Apoi inversați mișcarea pentru a reveni în poziția de pornire cu ambele picioare pe pământ.

Dacă aveți acces la mai multe înălțimi diferite ale pașilor, aș recomanda să parcurgeți cel puțin două înălțimi diferite ca progrese înainte de a avansa la nivelul patru.

Nivelul 4: Step-up

1. Stând în fața unei suprafețe stabile, ridicate, cu ambii umeri cu fața spre ea, pășesc în sus și împingeți prin piciorul poziției pentru a obține ambele picioare pe pas.
2. Coborâți înapoi la poziția de pornire.

Recomand o înălțime medie a pasului și, odată ce puteți completa cele trei seturi de 10 repetări, puteți începe să adăugați greutăți, indiferent dacă sunt gantere, un barbell sau kettlebells.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.