Exercițiul de răsucire rusă lovește cei mai trecuți cu vederea mușchii AB dintre toți

3. Din această poziție de pornire, concentrați -vă pe lărgirea pieptului și golirea burtei. Rotiți întregul tors într -o unitate în timp ce îndreptați degetele spre partea stângă. Reveniți în centru, apoi repetați aceeași mișcare în dreapta. Continuați părțile alternative până când vă simțiți miezul peste tot.

4. Dacă vă simțiți bine în ceea ce privește răsucirile rusești, iată cum să creșteți dificultatea mișcării.

Variația 1: răsucirea rusă cu o reținere a corpului gol

1. Începeți încă o dată așezați.

2. Ridicați -vă călcâiele de pe podea și plimbați -vă corpul superior la un picior de pe pământ, astfel încât să vă echilibrați pe oasele Sitz. Aduceți-vă brațele direct în fața voastră și țineți poziția care vă angajează miezul pentru trei respirații complete.

3. Rotiți -vă torsul spre stânga, apoi spre dreapta. Unul dintre aceste seturi ar trebui să acopere 180 de grade în jurul torsului.

4. Reveniți în centru și acel corp gol, pentru alte trei respirații complete.

5. Continuați așa.

Variația 2: Twist rusesc cu gantere, bilă de medicină sau kettlebell

1. Începeți de la așezat și știți că se ridică forajul călcâiele și partea superioară a corpului de pe pământ, astfel încât glutele voastre să fie singurul lucru care atinge podeaua.

2. Prindeți mingia de kettlebell, gantera sau medicamentul dintre palmele dvs., chiar la piept, și faceți check-in cu dvs.

3. Răsuciți spre stânga și spre dreapta, făcând tot posibilul să vă mențineți picioarele complet încă, în timp ce torsul dvs. ghidează mișcarea.

Variația 3: răsucirea rusă cu o bandă de rezistență

1. Din aceeași poziție așezată, buclați o bandă de rezistență în jurul încheieturilor. Ridicați -vă călcâiele și întoarceți -vă de pe pământ și trageți trupa predată. (Ar trebui să simți deja că brațele tale se angajează aici.)

2. Fără a mișca picioarele, răsuciți -vă corpul spre stânga și spre dreapta, fără a permite slăbiciunea benzii de rezistență. Simțiți că arde până la brațe, în umeri și coborâți în corpul lateral.

Variația 4: răsuciri rusești cu braț deschis

1. Încă așezată pe fund, țineți -vă călcâiele în jos sau ridicate și trageți -vă torsul înapoi.

2. Se răsuci spre dreapta, permițând degetelor drepte să perieze podeaua în timp ce vârfurile degetelor stângi ajung la cer. Continuați comutarea părților-această variație vă va deschide umerii și vă va îmbunătăți mobilitatea șoldului în același timp în care vă funcționează nucleul.

Variația 5: Stabilitate Ball Russian Twists

1. Vrei ca răsucirea ta rusă să -ți conteste echilibrul? Dacă da, acesta este mișcare. Aduceți -vă spatele pe mingea de stabilitate și îndoiți -vă genunchii pentru a le așeza pe podea.

2. Cu sau fără echipament, angajați-vă torsul pentru a vă rostogoli pe partea stângă, extinzându-vă brațele spre stânga în timp ce mergeți. Implicați -vă miezul pentru a vă întoarce în centru și a vă rostogoli pe partea dreaptă, încă strângând acea ganteră sau implicându -se pe acele brațe.

3. Continuați să alternați înainte și înapoi, simțind că întregul corp lucrează pentru a vă menține echilibrat.

Încorporați răsuciri rusești în acest antrenament AB pentru unele condimente suplimentare: