Acest plan de antrenament de 20 de săptămâni poate obține orice alergător prin primul lor maraton

Rămâi motivat

Când vă construiți pe parcursul unei jumătate de an cu un plan de antrenament de 20 de săptămâni maraton, poate fi, în mod cert, dificil să rămâneți motivat. Dar, spune Kann, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să vă amintiți de ce ați pornit în această călătorie în primul rând. „Probabil că a existat o viziune sau un obiectiv în mintea ta când te-ai înscris pentru acest plan-scrie-te-ai jos și postează-l undeva că îl poți vedea”, spune ea. „Există o fotografie care te motivează? Faceți asta ecranul de pornire al telefonului. Există o melodie specială care te pompează? Faceți asta cântecul ceasului de alarmă. Aceste mici memento -uri vor merge mult!"

Amintiți -vă că uneori alergări proaste se întâmplă oamenilor buni. O singură alergare nu te definește, atât timp cât ieși acolo și încerci din nou. Succesul este alcătuit dintr-o serie de mici decizii și alegeri zi de zi, așa că dacă aveți o zi proastă, veți avea șansa de a vă transforma povestea de succes cu următoarea dvs. cursă.

Puneți împreună un sistem de asistență

Încă un lucru pe care îl puteți face: găsiți -vă un amic de alergare. „Responsabilitatea este esențială-dacă aveți un prieten care să vă întâlnească primul lucru dimineața pentru alergările dvs. sau dacă aveți un amic cu care să vă faceți antrenamentele de viteză, veți avea mai multe șanse să vă prezentați și să vă faceți cea mai bună săptămână după săptămână ”, Sugerează Kann. Sau, căutați programe de formare în grup, deoarece alergarea cu alte persoane poate ajuta acei 15 și 20 de mileri să zboare cu mult mai repede decât ar fi dacă ați fi singur.

Indiferent dacă abia începeți în săptămâna unu sau vă uitați spre linia de sosire, cel mai important lucru pe care îl puteți face pe tot parcursul procesului este să vă ascultați corpul. „Există o diferență între disconfort de a te împinge pe tine și durerea reală împotriva rănilor”, spune Kann. Ea sugerează să obțineți o echipă de asistență, inclusiv un medic, un kinetoterapeut și să alergați angajații magazinului în care aveți încredere în locul înainte de a începe antrenamentul, astfel încât să știți exact cine să apelați atunci când aveți nevoie de sfaturi.

Urmați acest plan

Gata să alerge? Antrenorul Mel a reunit un plan personalizat pentru cititorii buni+buni folosind Nyrr Virtual Trainer de 20 de săptămâni TCS New York City Planul ca bază. "Acest plan este mai orientat către un maratonier pentru prima dată, care a alergat constant aproximativ 20 de mile pe săptămână pentru luna anterioară antrenamentului", spune ea. Dacă porniți de la un loc ceva mai avansat, poate doriți să urmați împreună cu Nyrr Virtual Trainer, care se lansează pe 17 iunie (cu 20 de săptămâni înainte de Marathonul NYC 2019).

Pe termen lung: Pe termen lung este piatra de temelie a antrenamentului tău de maraton. Pe termen lung sunt importante pentru construirea încrederii, dezvoltării aerobe și utilizării combustibilului. Nivelul ritmului de eforturi lungi ar trebui să fie lent și conversațional, în jur de 4 până la 5 pe o scară de la 1 la 10.

Alergare obișnuită: Rulaje obișnuite reprezentând majoritatea alergării pe care o veți face. Ritmul pe aceste runde ar trebui să fie confortabil, în jur de 5 până la 6 pe o scară de la 1 la 10. Este obișnuit și poate chiar preferat să începi rularea obișnuită încet și apoi să accelerezi treptat în timp ce mergi.

Run ușor: Zilele ușoare de rulare sunt plasate strategic în programul dvs. pentru a ajuta la recuperarea după eforturi grele. Căutați să le rulați la un nivel de efort foarte relaxat, nu mai greu de 4 pe o scară de la 1 la 10. Amintiți -vă că obiectivul acestor alergări ușoare este să vă ajutați să vă pregătiți mintea și picioarele pentru următoarea sesiune grea, de aceea este important să vă rezistați tentației de a alerga prea tare pe aceste runde.

Flex Day: Aceasta este cea mai bună zi a săptămânii pentru a-ți înlocui alergarea cu o sesiune de antrenament încrucișat sau o zi liberă. Anumite forme de instruire încrucișată pot stimula dezvoltarea aerobă cu mai puțină uzură decât alergare, ceea ce înseamnă că acele sesiuni pe bicicletă sau într-o piscină vă pot ajuta timpul de cursă. Simțiți-vă liber să alegeți ce opțiune este cea mai potrivită pentru antrenamentul dvs. în funcție de modul în care vă simțiți: odihnă, alergați sau traversați.

Intervale: De obicei, antrenamentul la intervale constă în parcurgeți orice distanță de 1600 de metri (aproximativ o milă) sau mai puțin, cu intervale de odihnă între ele. Intervalele sunt preformate pentru a învăța corpurile noastre cum se simte ritmul cursei în durate mai scurte, precum și să introducem o alergare mai rapidă pentru a permite corpurilor noastre să gestioneze mai eficient construirea lactatului. Majoritatea antrenamentelor cu intervale se fac pe o pistă cu recuperare pasivă (mers) sau activă (jogging) între fiecare efort.

Tempo rulează: Antrenamentele de timp sunt o modalitate excelentă de a se adapta la rularea mai grea pe perioade mai lungi de timp. Pacele tempo pot varia de la ritmul cursei, la puțin mai lent decât ritmul cursei, sau chiar ușor mai rapid decât ritmul cursei. Alergările de tempo sunt intercalate în antrenamente și chiar alergări lungi pentru a putea gestiona anumite pași pe distanțe mai lungi în timpul antrenamentului. Rulele de tempo sunt constructorii de încredere deosebită.

Dealuri: Încorporarea muncii pe deal în programul dvs. de formare este o modalitate excelentă de a lucra la eficiență și de a recruta diferite fibre musculare pe baza intensității muncii de deal. Mai important, încorporarea dealurilor în antrenamentul dvs. vă va permite să învățați cum să alergați pe simțire pe înclinare și să vă întoarceți în ritmul cursei după urcare. Acesta este un aspect important al antrenamentului, în special pentru un curs deluros.

Fartleks: Fartlek este un cuvânt suedez pentru jocul de viteză și ne vom concentra pe ultimul cuvânt (joc). Fartleks implică segmente mai grele de rulare (pe segmente), urmate de segmente mai ușoare (segmente off). De obicei, atât segmentele pornite, cât și cele off variază de la 30 de secunde la câteva minute. Fartleks îi ajută pe alergători să se obișnuiască să schimbe pachetele și să ajute la ruperea unei alergări.

După cum simțiți (AYF): Suntem atât de prinși în ritm, distanță, GPS, dealuri, plat, umiditate, ploaie, zăpadă, trasee, pistă, etc. că uităm de cel mai bun instrument de evaluare acolo: noi înșine. Veți găsi în timp ce simțiți zile (AYF) încorporate în programul dvs. În zilele AYF, puteți lăsa ceasul în urmă și ați pornit doar să alergați. Observați-vă împrejurimile și ascultați ce spune corpul vostru-este mult mai mult decât vă poate spune acest plan de antrenament.

Evaluarea efortului perceput (RPE) Rata dvs. de efort perceput va fi măsurată pe o scară de la 1 la 10. Un rating de 1 ar fi echivalent cu așezarea pe canapea, în timp ce un rating de 10 este un efort maxim de cursă. Multe dintre antrenamentele dvs. vor avea un RPE prescris pentru a vă ajuta să vă ghidați cât de greu ar trebui să lucrați. RPE -ul tău nu este o știință exactă, dar trebuie să te evaluezi sincer și să ai încredere în tine. Scopul nostru este să te învățăm să devii cel mai bun antrenor al tău.

0 → Fără efort

1 → Foarte ușor (plimbare ușoară)

2 → destul de ușor

3 → ușor

4

5 → Moderat (ritm de alergare relaxat)

6 → oarecum greu (încă conversațional în timp ce rulează)

7 → greu (răspundeți doar la întrebări cu unul sau două cuvinte)

8 → Foarte greu

9

10 → Maximal (efortul de cursă)

Iată ce a învățat bine și bun editor despre corpul ei de a conduce un maraton pentru prima dată. În plus, cei mai buni pantofi de alergare pentru a vă ajuta să loviți trotuarul în stil (și confort).