Acest antrenament Kettlebell începător descompune elementele de bază ale forței și rezistenței la construcție

Acestea fiind spuse, ești gata să sari la antrenamentul Kettlebell pentru începătorul lui Sweeney, pentru începătorul lui Sweeney. Prinde un prosop și sticla de apă se leagănă.

Antrenament Kettlebell pentru începători de 30 de minute pentru forță și rezistență

"Acest antrenament pentru începători de 30 de minute va fi axat pe forța construirii și rezistența cardiovasculară prin trei exerciții de bază Kettlebell", spune Sweeney. Acest antrenament include o încălzire, un set de antrenament de forță, un antrenament de 15 minute „în fiecare minut în minut” (EMOM) și o rolă de spumă se răcește în jos. Deci nu vă faceți griji: Sweeney va fi cu tine de la început până la sfârșit.

Încălziți (3 minute)

Partea superioară a corpului

1. Rugăciunea fără armă: Intrați în poza copilului și îndoiți -vă coatele, aducându -vă palmele cât mai aproape. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.

2. Brațele încrucișate în spatele spatelui: Adu -ți palma stângă de -a lungul părții tale, cu palma orientată înapoi. Îndoiți -vă cotul și începeți să vă glisați palma cât mai departe de spate, fără a vă încorda gâtul. Aduceți -vă brațul drept peste mână, îndoiți cotul și încercați să vă agățați mâna dreaptă cu stânga. Dacă nu poți destul de Ajungeți, apucați un prosop pentru a închide golul. Țineți întinderea timp de 15 secunde și comutați părțile laterale.

3. Cercuri de brațe: Aduceți -vă brațele de -a lungul părților și trageți cercuri largi cu brațele. Asigurați -vă că vă inversați cercurile când sunteți la jumătatea drumului. Completați 30 de secunde în total.

Partea inferioară a corpului

1. Fluture: Vino să te așezi și să aduci talpa picioarelor, genunchii. Îndoiți ușor partea superioară a corpului înainte și țineți timp de 30 de secunde.

2. Hamstring Stretch: Încă așezat, întindeți -vă picioarele în fața dvs. și pliați -le peste ele în timp ce vă păstrați spatele cât mai drept. Îndoiți genunchii, dacă este necesar. Odihnește -te aici timp de 30 de secunde.

3. Rotația completă a șoldului: Vino să stai și găsește un zid. Schimbați -vă greutatea pe piciorul stâng și aduceți piciorul drept în spatele vostru în timp ce ajungeți la ambele brațe înainte. Ar trebui să fii. în formă de T. Adu -ți mâna dreaptă în spatele gâtului și pune -ți mâna stângă pe perete. Deschideți pieptul spre dreapta, permițându -vă pieptul, abs -urile, șoldurile și picioarele deschise și. Repetați 15 secunde și comutați laturile.

Forță (10 minute)

Acum că te -ai încălzit, este timpul pentru un antrenament de forță tempo. „Antrenamentul în tempo este o modalitate excelentă de a -și construi puterea în timp ce folosești greutăți mai ușoare”, spune Sweeney. „Vă ajută să vă stimulați întregul corp și vă asigură să vă concentrați pe mișcări deliberate.-

1. Kettlebell Goblet Squats: Alegeți -vă Kettlebell și aduceți -l în siguranță la piept. Cu picioarele mai largi decât șoldurile și degetele de la picioare, ghemuite -te, asigurându -te că îți păstrezi genunchii direct peste glezne. Împingeți -vă prin călcâie să vă întoarceți în picioare. Pentru ritmul acestei mișcări, coborâți în jos pentru 3 numărări, țineți în partea de jos pentru unul, apoi veniți să stați înainte de a începe imediat următorul reprezentant.

2. Kettlebell Palloff Press: Rămâi în picioare și păstrează -ți kettlebell -ul la piept. (Puteți îngenunchea cu un picior înainte, dacă acest lucru vă ajută.) Extindeți Kettlebell direct înainte fără a vă bloca coatele, apoi aduceți -le înapoi în centru. Tempo -ul merge așa: două numărări în timp ce îndepărtați greutatea de pe piept, două numărări revenind.

Completați 10 repetări ale fiecărui antrenament pe set, efectuând trei seturi în totalitate. Între fiecare set, luați aceeași cantitate de odihnă, v -a luat pentru a finaliza cele două exerciții.

HIIT (15 minute)

1. Burpees: Dintre în picioare, treceți -vă într -un ghemuit, mișcându -vă mâinile în jos cu șoldurile în timp ce vă pregătiți să săriți înapoi într -o scândură. Trageți -vă picioarele înapoi într -o plantă. Din scândură, completați un push-up, un împingere a genunchiului sau pur și simplu rămâneți în scândură pentru o bătaie. Sariți -vă picioarele înapoi în ghemuit. Apăsați -vă înapoi într -un salt complet ghemuit cu brațele deasupra capului. Aterizează încet. Puteți face acest pas mai ușor, păstrând mișcările statice: pășește -ți picioarele înainte pe rând și apăsați pur și simplu prin călcâie pentru a veni în picioare. Completați 10 până la 15 repetări, în funcție de nivelul de abilități.

2. Situații: Așezați -vă pe podea și îndoiți -vă genunchii. Așezați -vă ușor mâinile în spatele gâtului. Angajează -ți abs -ul pentru a se așeza, ținându -ți picioarele ferm plantate pe pământ așa cum faci. Întoarceți -vă la podea și completați 15 până la 30 de repetări.

3. Kettlebell Swings: Prindeți kettlebell -urile între mâini, astfel încât să se așeze chiar sub șolduri. Strângeți -vă omoplatele, implicați -vă miezul și înmuiați -vă genunchii. Coborâți -vă glutele înapoi spre peretele din spatele vostru. Conduceți -vă călcâiele în pământ și balansați -vă șoldurile înainte pentru a aduce Kettlebell până la nivelul umerilor. Coatele tale sunt drepte, dar nu exagerate, pe întreaga mișcare. Repetați mișcarea de 15 până la 30 de ori.

Completați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, lăsând aproximativ 20 de secunde de odihnă înainte de a începe următorul exercițiu. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții, tocmai ați făcut unul runda unu. Continuați acest antrenament pentru un total de cinci runde.

Răciți -vă (5 minute)

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.