Ce înseamnă cu adevărat când ești încă dureros zile mai târziu-și ce să faci în acest sens
Cu toate acestea, durerile musculare intense sau persistente nu este întotdeauna un semn că ai muncit prea mult. Durerea este de obicei declanșată de activitățile de care nu te obișnuiești, așa că dacă ai încercat o nouă clasă sau ai ieșit la schi nautic în vacanță, nu te mira dacă mușchii tăi se durează ulterior.
În special, durerea este adesea asociată cu acțiunea musculară excentrică. Atunci un mușchi se contractă pe măsură ce se prelungește: gândește-te la alergare în jos sau să cobori în ghemuit sau împingător. Așadar, dacă antrenamentul dvs. a inclus o mulțime de acțiuni musculare excentrice, asemănătoare, poate dacă ați ridicat greutăți la un ritm mai lent decât de obicei-este normal să vă simțiți dureriți după aceea.
Să știți că o cantitate „normală” de durere este diferită pentru fiecare corp
Dacă durerea ta musculară persistă adesea, asta ar putea fi doar ceea ce este tipic pentru corpul tău. Potrivit lui Roethlingshoefer, există factori genetici care îi fac pe unii să predispus la mai multă durere decât alții. În primul rând, unii dintre noi produc un nivel mai ridicat de interleukină 6, o proteină creată de sistemul imunitar și implicată în răspunsul inflamator al organismului. „Când interleukina 6 este mai mare, asta ne spune că suntem predispuși genetic la a avea mai multe inflamații, ceea ce înseamnă că vom fi mai predispuși la durere”, spune Roethlingshoefer.
Un alt biomarker, numit superoxid dismutaza 2-SOD2 pentru scurt-este o enzimă care vă ajută corpul să descompună toxinele, o parte necesară a recuperării mușchilor. „Dacă se întâmplă să ai acea genă pentru inflamație ridicată, asociată cu SOD2 scăzut, s -ar putea să fii mai predispus la dureri musculare zile după un antrenament greu”, spune Roethlingshoefer.
Există teste genetice pe piață care pot identifica acești și alți factori care afectează performanța sportivă. Dacă sunteți un sportiv serios, s -ar putea să merite să vorbiți cu un fiziolog sportiv pentru a vedea dacă testarea genetică ar putea merita pentru dvs. Dar chiar și în absența unor teste fanteziste, ai încredere în sensul tău despre ceea ce este normal pentru corpul tău: dacă ești în mod nejustificat mai mult decât de obicei, sau durerea durează mai mult decât de obicei (să zicem, la patru până la șase zile de la antrenament), Acesta este semnul tău că ceva este amis.
Deci, care sunt indicatorii pe care i -ai depășit cu adevărat?
Dacă vă urmăriți variabilitatea ritmului cardiac, o scufundare bruscă care durează câteva zile este un semn de exces. La fel și perturbarea somnului și ritmul cardiac crescut pentru 24 până la 48 de ore, spune Roethlingshoefer. Toate acestea sunt semnale pe care le -ați subliniat corpul și este timpul să vă concentrați pe odihnă și recuperare.
De asemenea, fiți în căutarea simptomelor rabdomiolizei, „o afecțiune gravă care poate fi fatală sau poate duce la handicap pe termen lung”, spune el. Mai mulți factori pot duce la această afecțiune, dar una dintre cele mai frecvente cauze este exercițiul de intensitate ridicată. Triada clasică a simptomelor include dureri la umeri, coapse și spate jos; slăbiciune musculară sau probleme în mișcarea extremităților; și urină maro închis. Dacă observați acestea, consultați medicul dvs. imediat pentru a fi tratat și testat.
Cum să scutiți mușchii dureriți după un antrenament
Dacă sunteți într-adevăr dureros, dar nu vă confruntați cu simptome de steag roșu, problema poate să nu fie antrenamentul dvs.-ar putea fi ceea ce ați făcut (sau nu) după aceea. Există mai mulți pași proactivi pe care îi puteți face pentru a ajuta la ameliorarea durerilor musculare.
Ia -ți zzz -urile
Primul pas este să vă asigurați că veți dormi mult. "Somnul non-REM este asociat cu cele mai înalte niveluri de eliberare a hormonilor de creștere într-o zi, permițând mușchilor să se vindece și să crească", Ben Smarr, consilier științific la Oura și profesor asistent la UCSD Bioengineering & Data Science, a declarat pentru Well+Good. Hormonul de creștere umană este ceea ce ajută la repararea acelor lacrimi musculare minuscule care te fac dureros și cercetarea arată că corpurile noastre produc 95 la sută din doza noastră tipică zilnică în timpul somnului cu undă lentă. Deci, nu -i face să se înnebunească!
Luați în considerare ceea ce mâncați și beți
Asigurați-vă că hidrați-vă bine-apă ne ajută să ne ungem mușchii și sunt mai susceptibili să ne simțim rigid dacă suntem deshidratați. Dacă durerea persistentă este o problemă pentru dvs., Roethlingshoefer sugerează să vă verificați cu un dietetician pentru a vedea dacă vă puteți ajusta dieta pentru a combate mai bine inflamația. (Gândiți -vă: mai multe fructe de pădure și ciuperci.)
Încercați compresia
De asemenea, puteți încerca să purtați haine compresive după un antrenament, cum ar fi șosetele sau cizmele de compresie. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea fluxului de sânge și la aducerea circulației în orice domeniu al corpului pe care îl porți. Deci, dacă vițeii tăi sunt crud, o durere de șosete înalte de compresie ar putea fi doar lucrul.
Faceți ceva masaj sau întindere
Nu sunt sigur dacă să masați sau să vă întindeți pentru rigiditatea musculară? Dacă aveți o strângere generală a mușchilor, concentrați -vă pe întindere, dar dacă puteți localiza un anumit nod, concentrați -vă pe masarea acestuia, fie prin rularea spumei, un pistol de masaj sau un masaj profesionist, potrivit chiropractorului Jeffrey Klein, DC, fondator Broadway Chiropractic & Wellness Center din New York City.
Simțiți -vă ca o întindere ar putea ajuta? Încercați această rutină:
Căldură alternativă și frig
O altă tehnică de recuperare încercată și adevărată este să folosești căldură alternativă și frig, cum ar fi să mergi de la o saună la o scufundare rece. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, să încurajeze o mai bună circulație a sângelui. „Întotdeauna se termină cu frig”, spune Roethlingshoefer. Dacă aveți acces la o saună, el recomandă să încercați o întindere blândă, statică, în timp ce este în căldură.
Și amintiți-vă: toate aceste strategii sunt instrumente pe care le puteți utiliza în mod regulat ca parte a recuperării dvs. post-antrenament pentru a preveni durerile înainte de a se stabili chiar. „Adesea, nu suntem de fapt răsturnați. Suntem sub-recuperați ”, spune Roethlingshoefer.
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Van Cauter, E și L Plat. „Fiziologia secreției de hormoni de creștere în timpul somnului." The Journal of Pediatrics Vol. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. „Contracții musculare excentrice: riscuri și beneficii." Frontiere în fiziologie, Vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio și colab. „IL-6 în inflamație, imunitate și boli." Perspective ale portului de primăvară rece în biologie Vol. 6,10 A016295. 4 septembrie. 2014, DOI: 10.1101/CSHPERSPECT.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, K., Jozkowicz, a. et al. „Rolul stresului oxidativ în leziunile musculare scheletice și regenerarea: concentrați -vă pe enzimele antioxidante." J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
