Ce încearcă să -ți spună corpul tău când te trezești înfometat în miez de noapte
Mâncarea intuitivă este o modalitate în jurul acestui lucru: hrănește -ți corpul atunci când vrea să fie hrănit. „Asta ar putea însemna să nu mergi mai mult de câteva ore, patru până la cinci max, fără mâncare”, spune Metzelaar. Simțiți -vă ce obiceiuri te fac să te simți cel mai energizat și mulțumit. „Obținerea o mulțime de proteine, grăsimi sănătoase și, în special, carbohidrați complexi pe parcursul zilei este la fel de important. Un amestec de legume, cereale integrale și amidonuri care sunt toate carbohidrații este o modalitate excelentă de a menține nivelul de energie în sus ”, adaugă ea.
Aflați mai multe despre mâncarea intuitivă dintr -un dietetician urmărind acest videoclip:
Metzelaar spune că nivelul de ghrelin al corpului tău, un hormon care semnalează că îți este foame, tind să cadă când te culci. „Acest lucru se datorează faptului că corpul tău dorește să semnalizeze că nu este nevoie de mâncare în timpul nopții, astfel încât să poți obține odihnă de cea mai înaltă calitate, ceea ce înseamnă fără întreruperi. Face acest lucru prin creșterea nivelului de leptină, hormonul de plenitudine-așa cum dormiți ”, spune Metzelaar. „Cu toate acestea, când cineva nu este suficient de hrănit pe parcursul zilei sau a mâncat ultima dată cu cinci ore înainte de culcare, probabil că va avea nevoie din nou de mâncare. A nu mânca suficient poate provoca în mod natural eliberarea continuă a ghrelinului, deoarece organismul nu are suficientă energie durabilă de la alimente, ceea ce ne poate trezi. De aceea este important să mănânci suficient în timpul zilei pentru a nu arunca hormonii foamei care se ridică în timp ce dormi."
2. Ai putea întâmpina glicemie scăzută
Trezirea în miez de noapte poate fi, de asemenea, ca urmare a fluctuoasării nivelului de zahăr din sânge și motivul pentru care s -ar putea să vă întrebați, De ce sunt constant foame? „În plus, atunci când cineva nu mănâncă suficient, își poate arunca nivelul de glucoză, ceea ce poate face să doarmă o noapte întreagă, fără să -i fie foame practic imposibil. Acest lucru se datorează faptului că zahărul din sânge al glucozei-aka au scăzut prea jos, iar corpul se trezește din cauza asta ”, spune Metzelaar. Acest lucru este mult mai grav (și o realitate aspră) pentru cei care au diabet, dar poate afecta și unii oameni fără afecțiune.
Având o gustare înainte de pat, poate preveni acest lucru, spune Metzelaar, cum ar fi o gustare bine echilibrată cu unele proteine, carbohidrați și grăsimi. Deci, ce ar trebui să mănânc când mă trezesc foame? Gândiți -vă: unt de migdale și banana pe pâine prăjită cu grâu integral, iaurt sau brânză de căsuță cu fructe de pădure sau hummus pe biscuiti. Metzelaar afirmă din nou importanța obținerii unei cantități suficiente de alimente pe parcursul zilei pentru a menține nivelul de zahăr din sânge stabilizat. În plus, alimentele care te fac somn pot ajuta la satisfacerea atât a nevoiului, cât și a foamei.
3. Lucrați cu siguranță seara, fără a vă alimenta suficient după aceea
De asemenea, este important să țineți cont atunci când lucrați pe parcursul zilei și cum calendarul poate juca un rol în calitatea somnului. Deci, este normal să te trezești înfometat? După un antrenament, poate. „Un antrenament intens, în special unul făcut seara, poate atinge semnificativ rezervele de combustibil”, spune Michelle Ricker, RDN. „Dacă nu faceți alimente în mod adecvat după un antrenament, dar mai ales cei care fac exerciții fizice noaptea, puteți găsi că foamea te trezește mai târziu în timp ce dormi."
Cel mai bun pariu este să vă concentrați pe mâncarea mai mult după ce vă terminați antrenamentul, în loc să vă bancați la un mic dejun cu încărcare frontală a doua zi. Mai mult, Ricker evidențiază atât carbohidrații, cât și proteinele sunt nutrienți cheie pe care trebuie să o includ în gustarea post-antrenament. „Carburile ajută la restabilirea stocării de energie a glicogenului și, dacă acest lucru scade prea jos, poate semnala foamea pentru corpul tău. Proteina nu numai că ajută la recuperarea mușchilor, dar și cu simțirea mai satiată ”, spune Ricker. Cercetările arată, de asemenea, că alimentele cu triptofan, melatonină și fitonutrienți sunt legate de o mai bună calitate.
Indiferent de activitatea fizică, Ricker adaugă că este important să vă asigurați că masa de seară are ambele carbohidrați complexi (gândiți -vă la fasole, legume și cereale integrale), cât și proteine, indiferent de ce. „O masă foarte mare de carbohidrați poate ajuta la inducerea somnului, dar proteina este importantă pentru a face acea masă mai completă pe o perioadă mai lungă”, spune ea. Ricker recomandă, de asemenea, limitarea alimentelor care pot modifica cu somnul în special orice cu cofeină sau cu o mulțime de zahăr adăugat în seară.
4. Stresul este să afecteze (și să -ți arunce microbiomul intestinal din echilibru)
De asemenea, este important să aruncați o privire atentă asupra modului în care stresul poate fi jucat în rutina dvs. zilnică. „Melatonina, un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural pentru a-ți gestiona ciclul de somn-veghe, este declanșat de debutul întunericului și este de obicei secretat de creierul tău în jurul orei de culcare pentru a te ajuta să te culci”, explică Ricker. „Dacă nivelurile tale naturale de melatonină sunt scăzute-de exemplu, cei care lucrează în schimburi de noapte sau oameni care se luptă cu somnul din cauza stresului sau a jetlag-ului-este posibil să ai probleme fie să cadă sau să rămână adormit."
Atunci când somnul este lipsit, Ricker spune că avem tendința de a avea un nivel ridicat de ghrelin și chiar mai mult stres, ceea ce vă poate arunca microbiomul intestinal din echilibru. „Mențineți stresul pentru a evita distrugerea bacteriilor voastre intestinale bune. Acest lucru se poate face prin adăugarea alimentelor fermentate, creșterea aportului de fibre și reducerea consumului de zahăr, alimente procesate și alimente prăjite, mai ales înainte de culcare ”, spune Ricker. În schimb, încercați să ajungeți la acest smoothie de melatonină.
5. Este posibil să aveți nevoie de mai multă vitamina D
Vitamina D provine în mod natural din lumina soarelui și a alimentelor. Și dacă nu primești suficient, ritmul tău circadian (numit modele de somn) poate fi aruncat. "Vitamina D ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de leptină, care vă poate afecta pofta de mâncare", spune Ricker. „Pentru a vă îmbunătăți aportul de vitamina D, încercați să mâncați mai multe surse de hrană primare, cum ar fi fructele de mare, ciupercile și produsele lactate fortificate."
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Binks, Hannah și colab. „Efectele dietei asupra somnului: o recenzie narativă." Nutrienți Vol. 12,4 936. 27 mar. 2020, doi: 10.3390/Nu12040936
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
