Ghidul dvs. A-to-Z pentru diete populare și sănătoase

Este la începutul Anul Nou, ceea ce înseamnă că colaboratorul dvs. este probabil la înălțimea curățării sale de suc, BFF-ul dvs. s-a alăturat mulțimii vegane, iar acum aveți în vedere o revizuire serioasă a obiceiurilor dvs. alimentare.

Vestea bună și proastă este că există o tonă Dintre dietele de acolo, cele care promit să -ți explodeze grăsimea din burtă și chiar să te facă să se împletească în opt ore. Dar mulți dintre ei se încadrează în mod scurt, ceea ce este cu adevărat despre ce este vorba, nu? Am atins renumitul nutriționist și autor, Keri Glassman, Rd, pentru a -și adopta cele mai populare abordări de mâncare de acolo, de la Atkins și Dukan la Paleo și RAW. (Nu este inclusă este dieta alcalină, deoarece echilibrul pH -ului organismului este mai mult decât doar obiceiurile alimentare.)

Ea se bucură de probleme critice, cum ar fi varietatea nutrițională și controlul porțiunilor. Aici în ordinea alfabetică-este ceea ce trebuie să știți despre toate.

Continuați să citiți pentru a vedea cum cele mai populare diete cresc în nutriție înțelepte.

1. 80/20

Dieta pe scurt: Este destul de simplu: umpleți-vă farfuria cu alimente bogate în nutrienți 80 % din timp și bucurați-vă de alimentele preferate ușor mai puțin hrănitoare, celelalte 20 %.

Ceea ce mananci: Urmașii ar trebui să mănânce în mare parte toate lucrurile sănătoase, cum ar fi fructe, legume, proteine, grăsimi sănătoase și leguminoase.

Ce nu mănânci: Nimic nu este în totalitate în afara mesei, ca să zic așa, atât timp cât completați mâncarea care vă este bine 80 % din timp.

Glassman a luat: „După cum spun întotdeauna, exercițiile fizice și nutriția sunt ca un dans dificil, iar obținerea echilibrului corespunzător al celor doi este esențial pentru a -ți bloca cea mai grea mișcare”, spune ea. „Tot ce pot spune cu siguranță este că numărul va fi puțin diferit pentru fiecare persoană. Pentru unii poate fi 60/40, iar altele poate fi 90/10. Va trebui să vă dați seama de echilibrul care funcționează cel mai bine pentru dvs.-

A raportat adepți celebri: Gisele Bündchen și Tom Brady

2. Atkins

Dieta pe scurt: Această senzație de începutul anilor 2000 este sinonimă cu un singur lucru: tăierea carbohidraților. Potrivit lui Atkins, limitarea carbohidraților (i.e. zahăr) ajută organismul să ardă grăsime. "Această abordare lasă corpul alimentat constant, iar greutatea se pierde, chiar și atunci când se consumă mai multe calorii", susține site -ul web.

Ceea ce mananci: În timp ce alimentele se schimbă pe parcursul a două faze de aproximativ săptămâni fiecare, capsele aprobate pe tot parcursul includ pește (gândiți -vă somonul, flăcări și halibut), carne neprocesată, ouă, brânză și anumite legume.

Ce nu mănânci: La început, Atkins-Ides se limitează la aproximativ 20 de carbohidrați zilnici, dar până la sfârșit, dieta permite 80 până la 100 de carbohidrați zilnici, inclusiv fructe, legume amidonice și cereale integrale.

Glassman a luat: „Îmi place că nu mănânci zahăr sau pâine albă procesată. Dar alimentele pe care vă concentrați nu sunt neapărat sănătoase ”, spune ea. „Nu există niciun motiv pentru care trebuie să mănânci carne cu conținut ridicat de grăsimi și la fel de multă brânză cât vrei doar pentru că scoți carbohidrați nesănătoși.„De asemenea, ar dori să vadă că dieta accentuează opțiunile de carne hrănită cu iarbă și organică.

Glassman, de asemenea, anti-tăie toate cerealele sănătoase. „Încă mai există loc pentru mai mulți carbohidrați-cei drepți de la început”, spune ea. „Unul dintre motivele pentru care oamenii câștigă în greutate este pentru că sunt atât de restrictivi, apoi adaugă înapoi (sau binge!) și câștig.-

A raportat adepți celebri: Kim Kardashian și Sharon Osbourne

3. Fleacă

Dieta pe scurt: Clasat în clasamentul dietei numărul unu de către experții în sănătate în 2016, dieta DASH este orientată către persoanele care încearcă să fie mai atenți atunci când vine vorba de menținerea tensiunii arteriale în jos.

Ceea ce mananci: Fructele, legumele, proteinele slabe și leguminoasele ar trebui să constituie cea mai mare parte a plăcii dvs.

Ce nu mănânci: Orice este bogat în zahăr sau procesat.

Glassman a luat: „În timp ce, în general, este un plan sănătos, are o sugestie destul de scăzută pentru aportul de grăsimi și recomandă produse lactate nonfat sau cu conținut scăzut de grăsimi, a comparat la nivelul lactatului complet de grăsime pe care l-aș recomanda în mod normal pentru clienții mei”, spune ea.

A raportat adepți celebri: Jessica Simpson, DR. Oz, și Jennifer Hudson

4. Dieta Dukan

Dieta pe scurt: Numit după medicul francez Pierre Dukan, această dietă este grea pe proteine ​​și nu și nu sunt. "În timpul cercetărilor sale, Pierre Dukan a identificat 100 de alimente permise care conțin nutrienți esențiali pentru corpurile noastre care au beneficii extraordinare și sunt bogate în proteine, cu un nivel scăzut de carbohidrați și grăsimi", spune site -ul Dukan.

Ceea ce mananci: Include 100 (alimente aprobate: 68 de proteine ​​pe bază de animale (cum ar fi pui, cod, ouă, carne de vită, carne de porc și produse lactate fără grăsimi) și 32 de legume (credeți că anghinare, varză de fasole, morcovi, varză de Bruxelles, kale și okra). Adepții pot mânca cât mai mult din fiecare.

Ce nu mănânci: Alimente care nu sunt pe acea listă.

Glassman a luat: Deși majoritatea alimentelor în regulă sunt destul de sănătoase, „este în esență o formă de atkins, fără accent real pe calitatea ingredientelor, precum organic”, spune Glassman. „De asemenea,„ 100 de alimente permise ”nu au prea mult sens pentru mine.„Nu există magie pentru ei, spune ea. De asemenea, ignoră multe superalimente.

A raportat adepți celebri: Jennifer Lopez și Kate Middleton

5. Dieta rapidă

Dieta pe scurt: În loc să ia mese pe parcursul zilei, adepții acestui export din Regatul Unit urmează un fel de model de sărbătoare și faimoasă, mâncând în mod normal în anumite zile ale săptămânii, apoi reducând drastic calorii pe alții.

Ceea ce mananci: Cu 5: 2 post intermitent, mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână și dietă două zile pe săptămână, reducându-ți aportul de calorii pentru acele două zile la un sfert de nivel normal ", explică site-ul Diet Fast Diet. „Acest lucru înseamnă că, să spunem, o zi de luni și o joi veți mânca 500 de calorii dacă sunteți femeie, 600 de ani, dacă sunteți bărbat.-

Ce nu mănânci: În anumite zile? Mic dejun, prânz, etc...

Glassman a luat: „Cred că poate funcționa pentru persoanele care au nevoie de reguli foarte definite”, spune ea. „Dar poți să te înfometezi, să -ți încetinești metabolismul și apoi să câștigi mai mult în greutate.-

Și Glassman nu-i place aceștia susținători să renunțe la o mulțime de alimente hrănitoare în zilele rapide-așa că nu primesc afine pe care le-ar avea de obicei, să spunem, smoothie-ul lor pentru micul dejun sau toate lucrurile bune pe care le-ar fi făcut Intrați în prânzul lor tipic de salată de kale.

A raportat adepți celebri: Benedict Cumberbatch și Miranda Kerr

6. FODMAP scăzut

Dieta pe scurt: Cercetătorii au descoperit că evitarea diferitelor tipuri de carbohidrați cu lanț scurt ar putea elimina balonarea și suferința digestivă pentru persoanele cu IBS. Adepții au tăiat un grup de carbohidrați cu lanț scurt pentru a vedea care le afectează corpul.

Ceea ce mananci: Dieta scăzută de fodmap este una complicată de urmat, deoarece există alimente cu conținut ridicat de fodmap (de asemenea, alimente de evitat) în fiecare grup alimentar. Din fericire, lista de fodmap scăzută este lungă și include lucruri precum Bok Choy, linte, pui, somon și orez brun.

Ce nu mănânci: Din nou, este o listă lungă și chiar și unele alimente sănătoase nu fac tăierea. Câteva no-NOS majore: usturoi, ceapă, fructe bogate în zahăr, grâu și lactate.

Glassman a luat: „Sunt despre o dietă sănătoasă pentru intestine, mai ales dacă suferiți de IBS. Cu toate acestea, amintiți -vă că aceasta nu este o soluție rapidă ”, spune ea. „Reglarea la această dietă este un proces, dar poate fi împuternicitor pentru oameni să găsească anumite alimente pe care ar trebui să le elimine din dieta lor pentru a -și putea controla simptomele.-

7. Dieta macrobiotică

Dieta pe scurt: Mâncarea macrobiotică, care a fost popularizată în Statele Unite de Michio Kushi, își are rădăcinile în Japonia. Acesta favorizează consumul unei diete în mare parte pe bază de plante, alimente întregi, gătite, organice și subliniază importanța reducerii toxinelor. De asemenea, a fost probabil prima dietă cu o filozofie alimentară-ca medicală și este încă folosită astăzi pentru a scădea riscurile de boală și pentru a trata bolile.

Ceea ce mananci: Este foarte asemănător cu abordările vegane și vegetariene (mai multe despre cele mai târziu), prin faptul că include fructe, legume, legume de mare și cereale integrale, dar, de asemenea, pește. Regimul subliniază, de asemenea, tipul de vase pe care îl puteți utiliza-sticlă, lemn, ceramică și gătit cu cereale și legume organice.

Ce nu mănânci: Lactate, ouă, păsări de curte, carne roșie, precum și alimente artificiale și procesate. Și fără legume din familia de căsuță de noapte, cum ar fi roșii sau vinete.

Glassman a luat: „Dacă îl urmăriți cu atenție, este excelent. Se concentrează pe atât de multe alimente diferite ", spune ea.

Dezavantajul, nu mănânci o tonă de legume proaspete. Și în ochii lui Glassman, dieta vine cu o mulțime de reguli, cum ar fi procentul din dieta dvs., în greutate, anumite grupuri alimentare ar trebui să constituie, deși aceasta este doar cea mai ortodoxă interpretare a dietei. „Pentru mine, este puțin mai proactiv, gândindu -mă la alimente pe care ar trebui să le mănânci, spre deosebire de alimentele pe care nu le poți”, spune ea.

A raportat adepți celebri: Madonna și Gwyneth Paltrow

8. Mediterana

Dieta pe scurt: Cu accentul său pe grăsimi bune din pește și ulei de măsline și antioxidanți din legume și vin, a fost o alegere foarte atrăgătoare cu mult peste mediterana reală. De asemenea, a fost supus multor studii, care au constatat că ajută la protejarea împotriva pierderii osoase, scade probabilitatea de boli de inimă și crește longevitatea.

Ceea ce mananci: Gândiți-vă la loturi europene sănătoase de fructe și legume, fasole, nuci, ulei de măsline și cereale integrale. (Și da, vin roșu, cu moderație.)

Ce nu mănânci: Nu vă lăsați pe carne roșie, dulciuri, brânză, lapte sau cartofi, foarte des. Nici nu mănânci o mulțime de carbohidrați rafinați. (A sosit, boluri uriașe de paste.)

Glassman a luat: „Sunt un fan imens al acestuia”, spune ea, în mare parte pentru că este într -adevăr un stil de viață, nu o rețetă strictă. „Se bazează pe alimente adevărate, nu există nimic dietă despre asta”, spune Glassman. „Este puternic pe bază de plante, chiar dacă nu este totul pe bază de plante. Îmi plac grăsimile sănătoase. Îmi place că include alcool, ceea ce îl face realist.-

Singurul negativ, în ochii ei, este că, pentru a-și revizui modelele de mâncare, unii au nevoie de o dietă-din-ceva specific și structurat într-un mod în care nu este planul mediteranean (motiv pentru care veți vedea atât de multe versiuni din ea).

„Dacă aveți probleme cu porțiile, este posibil să fie nevoie să aflați despre asta folosind o altă metodă, chiar dacă încorporați alimente din stilul mediteranean”, sugerează Glassman.

A raportat adepți celebri: Brooke Burke și Rachel Ray

9. Paleo

Dieta pe scurt: Ideea este să mănânci pur, emulând obiceiurile alimentare ale persoanelor paleolitice și să se lipească de capse disponibile-back-then. Este un favorit al mulțimii CrossFit.

Ceea ce mananci: Carne, legume și fructe de înaltă calitate, hrănite cu iarbă, apoi gândindu-se sezonier (deci, dovlecei iarna și roșii suculente vara).

Ce nu mănânci: Lactate, leguminoase, cartofi, cereale și zahăr rafinat în plus și alimente fabricate.

Glassman a luat: „Se întâmplă să -l iubesc pe Paleo”, spune ea. „Îmi place că nu include zahărul; îmi place că este mâncare adevărată; îmi place că există o mulțime de legume și grăsimi sănătoase. Îmi place chiar că există carne și [un accent pe] alegerea celei mai bune surse. Cred că mulți oameni au nevoie de carne pentru a fi mulțumiți.-

Singura înțelegere a lui Glassman este că, încă o dată, este restrictivă, motiv pentru care recomandă ceea ce ea numește „paleo-plus”-inclusiv un pic de lactate, cum ar fi kefir sau iaurt grecesc de câteva ori pe săptămână și leguminoase, care oferă fibre și fibre și antioxidanți și pot fi o alternativă de carne satisfăcătoare.

Au raportat adepți celebri: Jessica Biel și Megan Fox

10. Brut

Dieta pe scurt: Este vorba despre alimentele pe bază de plante care nu sunt încălzite peste 115-118 grade pentru a-și păstra nutrienții vii, cum ar fi enzimele, mineralele și antioxidanții.

Ceea ce mananci: Fructe și legume, linte, năut, fasole adzuki, fasole mung și nucă de cocos sub toate formele, nuci (cu excepția arahidelor) și superalimente.

Ce nu mănânci: Orice este încălzit.

Glassman a luat: Produsul este condus, ceea ce este grozav. „Dar este incredibil de dificil pentru mulți oameni să facă complet și nu cred că este necesar”, spune ea. În ochii lui Glassman, există un factor de probleme grav, cu excepția cazului în care sunteți foarte sârguincios sau aveți pe cineva care vă poate ajuta să pregătiți alimente în moduri noi și interesante.

„O combinație de mâncare crudă și mâncare gătită nu este doar mai rezonabilă, dar există unele alimente în care valoarea nutrițională crește atunci când o gătești”, spune Glassman.

A raportat adepți celebri: Donna Karan

8. Dieta South Beach

Dieta pe scurt: Ca și Atkins, aceasta este o dietă creată de medic, care recomandă un plan destul de specific, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu diferite faze restrictive. Este utilizat în mod explicit pentru pierderea în greutate.

Ceea ce mananci: Puteți mânca pește, pui, curcan, vită, legume precum anghinare, vinete, broccoli și dovlecel, precum și lactate, brânză, nuci și semințe. Dieta South Beach face, de asemenea, multe produse alimentare, cum ar fi barurile.

Ce nu mănânci: În faza 1, care durează două săptămâni, se termină cereale integrale și fructe, dar până la a doua fază-cu care rămâneți până când atingeți greutatea obiectivului-sunt adăugați din nou în.

Glassman a luat: „Îmi place proporția de nutrienți, îmi place că mănânci constant pe parcursul zilei, îmi place controlul porțiunii pe care te educă și îmi place că scot zahărul”, spune Glassman.

Critica ei? „Cred că este încă un pic de dietă-esque și specific de urmat, spre deosebire de un stil de viață”, spune ea. „Nu prea iubesc alimentele procesate fără zahăr pe care le vând. Dar învățarea despre porțiuni este un beneficiu.-

A raportat adepți celebri: Președintele Bill Clinton (la un moment dat)

11. Vegetarian

Dieta pe scurt: Fără produse de origine animală, adesea din motive etice sau de sănătate. Conform Studiul Chinei-O investigație pe termen lung asupra obiceiurilor alimentare și a sănătății din țara respectivă, care a făcut un caz puternic pentru stilul de viață vegan-„Oamenii care au mâncat cele mai multe alimente pe bază de animale au obținut cea mai mare boală cronică. Oamenii care au mâncat cele mai multe alimente pe bază de plante au fost cei mai sănătoși.-

Ceea ce mananci: Acesta este cel mai bun plan de plante pe bază de plante de fructe, legume, nuci, semințe și cereale integrale, plus carbohidrați de toate dungi.

Ce nu mănânci: Produse de origine animală de orice fel, inclusiv lactate și carne, și deseori miere, de la „animalul” său derivat.

Glassman a luat: „Îmi place că o dietă vegană include o mulțime de fructe, legume, nuci și grăsimi sănătoase”, spune Glassman. „Cu toate acestea, pentru unii oameni, este restrictiv și greu pentru ei să răspundă anumitor nevoi de nutrienți.-

În general, Glassman spune că se rezumă la persoana-ceva-poate găsi că se simt lent fără o anumită cantitate de proteine ​​animale. „Nu spun că nu vă puteți satisface nevoile de nutrienți să fie vegani, dar cred că dacă nu sunteți un vegan responsabil, poate fi dificil”, spune ea. Întoarcerea cărnii și înghețatei, dar umplerea alimentelor procesate, baghetelor și cocsului dietetic nu este un lucru bun.

A raportat adepți celebri: Alicia Silverstone

12. Vegetarian

Dieta pe scurt: Vegetarienii evită carne.

Ceea ce mananci: Fructe, legume, cereale și nuci, precum și ouă, produse lactate precum lapte, iaurt și brânză. Carbohidrații și alimentele ambalate sunt pregătite și pentru apucături.

Ce nu mănânci: Carne, păsări de curte și pește.

Glassman a luat: „Dacă sunteți un vegetarian responsabil și obțineți o mare varietate de nutrienți, este un foarte Stil de viață sănătos ", spune Glassman. „Pur și simplu nu -mi place când oamenii consumă prea mult (și prelucrați!) Soia sau Skimp pe nuci și fasole și mergeți pentru paste rafinate în schimb. „Dar dacă este urmat corect?" ea spune. "Uimitor!-

A raportat adepți celebri: Jessica Chastain și Kristen Wiig

13. Observatori de greutate

Dieta pe scurt: Este un program incredibil de popular de pierdere în greutate oferită în aproape fiecare oraș american. În loc să prescrie ce alimente să mănânce sau să evite, folosește un sistem bazat pe puncte pentru ei și pentru tine.

Ceea ce mananci: Practic, orice este în punctele tale alocate zilnic, care. S-ar putea să aveți 21 de puncte zilnice și 1/4 cană de nuci prăjite uscate este de șase puncte, un piept de pui la grătar este de trei puncte, și așa mai departe. Compania și -a revizuit sistemul de puncte în urmă cu câțiva ani, așa că acum se pune accent pe alimente reale, nu doar pe calorii.

Ce nu mănânci: Orice dincolo de indemnizația dvs. zilnică, care se schimbă în funcție de dacă încercați să pierdeți în greutate (mai puține puncte) sau să o mențineți (alte câteva cu care să vă jucați).

Glassman a luat: „S-a schimbat atât de mult”, spune Glassman și asta este pozitiv în ochii ei. „Nu -mi plac alimentele de pază cu Greutate, cred că sunt încărcate cu gunoi.„Dar, dacă folosiți doar planul de masă și subliniați fructele, legumele și controlul porțiunilor, ea este fan.

A raportat adepți celebri: Jennifer Hudson, Jessica Simpson și Charles Barkley

14. Integral30

Dieta pe scurt: Fondatoarea Melissa Hartwig rezumă dieta Whole30 ca „o resetare pentru sănătatea ta, obiceiurile tale și relația ta cu alimentele.”Faptele elimină o listă extinsă de alimente timp de o lună și apoi le adaugă încet înapoi, văzând cum răspunde exact corpul lor la diferite lucruri.

Ceea ce mananci: Legumele, alimentele grele de proteine ​​precum ouăle și carnea slabă, iar peștele fac toate tăieturile.

Ce nu mănânci: Zahărul, alcoolul, produsele lactate, quinoa, năutul și untul de arahide sunt toate pe alimente pentru a evita lista.

Glassman a luat: „Sunt fan din cauza faptului că se concentrează pe carne slabă, multe legume și grăsimi sănătoase”, spune ea. „S -ar putea să fie o dietă greu de respectat pentru totdeauna, dar cu siguranță va construi obiceiuri pentru a trăi un stil de viață sănătos.-

Indiferent de dieta pe care o alegeți, iată o rețetă de detoxifiere East, toți mâncătorii pot înghiți zilnic. În plus, iată cum să construiți masa antiinflamatoare finală.