15 tehnici ușoare de respirație pentru a vă ajuta să luați 5 minute din ziua voastră pentru a fi prezent

2. Contorizarea respirației

Dacă doriți mai mult o ancoră pentru a vă concentra, puteți încerca să numărați fiecare respirație în timp ce o observați. „Vizualizați aerul care intră în nas, apoi urmăriți -l să iasă și se poate număra acel proces normal de respirație”, spune gastroenterologul Avanish Aggarwal, MD. „Dacă pierdeți pista, întoarceți -vă la unul și începeți să numărați din nou respirația."Dr. Aggarwal recomandă respirația special pentru a ajuta la calmarea stomacului fin, deoarece activează nervul vag, care ajută la reglarea sistemului gastrointestinal.

3. Inhalare cu burtă scăzută cu expirație lungă

„Îmi place să încep toate medierile pe care le predau cu o serie de inhaluri adânci, cu bilete joase, urmate de o expirație mai lungă”, spune expertul în meditație și respirație Kristina Headrick. „Exhalele mai lungi sunt modul în care„ hack ”nervul vag."

4. Respirația lui Lion

Pentru o experiență mai intensă, încercați această tehnică înflăcărată și cathartică. În primul rând, închideți ochii și luați o inhalare completă, profundă prin nas. Pe expirație, deschideți gura largă și lipiți -vă limba, golindu -vă respirația complet în timp ce scoateți un sunet „ha”. Repetați cât mai multe runde pe care doriți.

5. Extensia respirației

Pentru acesta, începeți prin inhalare pentru patru până la cinci numărări. Apoi, țineți respirația pentru patru numărări înainte de a expira complet prin gură în timp ce faceți orice zgomot se simte natural. „Lasă sunetul să treacă, oricât de ciudat sau incomod ar fi”, spune Endrst. „Sunetul este un instrument vibrațional sănătos și vindecător."

6. Respirație sitali

Pentru a exersa respirația sitali, veți dori să formați o formă O cu buzele și să vă lipiți limba, curgând părțile în sus. Dacă această poziție nu este realizabilă pentru tine, încleștă -ți dinții împreună și apoi inspiră și expiră adânc prin gură, de parcă ai sorbi un paie. Apoi, închide gura și expiră prin nas. „Sitali Breath este o tehnică excelentă de lucru pentru respirație pentru a răci corpul și a te calca dacă te simți neliniștit, furios sau încărcat emoțional”, spune Susy Markoe Schieffelin, un vindecător de sunet, un maestru Reiki și un profesor de yoga și meditație. Repetați după dorință.

7. Respirație de foc

Stai într-o poziție cu picioarele încrucișate, cu palmele orientate în sus și cu vârfurile degetelor mari și ale degetelor indicatoare conectate. Respirați profund, din burtă, de câteva ori. Apoi împinge-ți respirația înăuntru și în afară prin nas, cu forță, stomacul tău ar trebui să pompeze și să iasă în timp ce faci acest lucru. Continuați pentru durata dorită.

8. Respirația cutiei

Respirația cutiei este o tehnică antică adoptată de Navy SEALS. Acesta servește la încetinirea răspunsului la stres simpatic, spune Erika Polsinelli, o profesoară de yoga Kundalini și fondatoare a Evolve de Erika, un centru de wellness virtual. Pentru a face acest lucru, setați un cronometru timp de cinci minute și apoi stați cu o coloană vertebrală dreaptă, fie pe podea, fie pe un scaun. Apoi, închideți ochii și inspirați -vă pentru un număr de patru, apoi țineți -vă pentru un număr de patru, apoi expirați pentru un număr de patru și terminați ținând un alt număr de patru. Repetați după dorință.

9. Respirație nară alternativă, aka Nadi Shodhana

Pentru acesta, veți alterna respirația printr -o nară la un moment dat. Începeți cu palma mâinii drepte orientate spre tine. Îndoiți -vă doar degetele din mijloc și indicator, păstrând restul extins. Apăsați -vă degetul mare pe nara dreaptă, închizându -l. Inhalează încet prin nara stângă. Apoi, apăsați ușor nara stângă cu inelul și degetele mici, astfel încât ambele nară să fie închise pe scurt în același timp. Eliberați presiunea asupra nărului drept în timp ce continuați să țineți stânga și inspirați -vă prin nara dreaptă. Repetați după dorință.

10. Sama Vritti

Această tehnică necesită pur și simplu chiar respirația-așa că, de exemplu, veți respira trei numere, apoi respirați pentru trei numere. Pe măsură ce practicați, încercați să vă mențineți inhalările și expirațiile pentru perioade mai lungi și mai lungi, până la zece numărătoare.

11. 4-7-8 Respirație

Pentru acest exercițiu, tot ce trebuie să faceți este să respirați prin nas pentru patru numărări, să vă țineți respirația pentru șapte numere, apoi să expirați pentru opt numere.

12. Link către un număr

Pentru a exersa această metodă, spune expertul Ayurvedic Wellness, Avanti Kumar-Singh, MD, mai întâi numărați lungimea expirării dvs. naturale. Apoi, încercați să extindeți acest număr cu una sau două respirații. Deci, dacă expirarea ta naturală este două numărătoare, încercați să o extindeți la trei sau mai multe.

13. Legătură la o mișcare sau afirmare

Puteți lega, de asemenea, respirația de mișcare, sugerează dr. Kumar-Singh. De exemplu, puteți ține mâinile în sus peste cap, apoi să le mutați încet în jos în timp ce expirați. Pentru a alungi în continuare expirația, rupeți această mișcare în două părți, de exemplu, întrerupându -vă brațele la jumătatea drumului în jos.

Acest lucru funcționează cu afirmații în locul mișcării. De exemplu, s -ar putea să expirați la afirmare, „Eu sunt calm” și apoi să lucrați pentru a alungi expirația adăugând la această afirmație. Încercați să spuneți: „Sunt calm și puternic.-

14. Respirație de raport unu-doi

Acest exercițiu, recomandat special pentru somn de către practicantul Yoga Nidra, Tracee Stanley, într -un episod din Glowing Live cu Latham pe IGTV -ul Well+Good, este simplu. Inhalează pentru trei numărări, apoi expiră pentru șase numărătoare. Încercați să treceți perfect între cele două, astfel încât respirația să fie continuă. Repetați cinci minute.

15. 3-6-5 Respirație

Această metodă este menită să fie practicată de trei ori pe zi, spune Stephanie Gailing, un astrolog și consultant de wellness care împărtășește informații despre metoda 3-6-5 din cartea ei Cartea completă a viselor. Pentru a -l exersa, mai întâi găsiți o poziție confortabilă așezată. Respirați încet și adânc în diafragma voastră timp de cinci secunde, apoi respirați încet timp de cinci secunde. Scopul este de a realiza șase respirații complete într -un minut. Continuați timp de cinci minute.