15 exerciții AB mai mici care funcționează efectiv, potrivit antrenorilor personali

Un bonus? Aparent, puterea AB mai scăzută poate chiar să facă sexul mai bun. De asemenea, forța AB mai scăzută își fortifică și mușchii podelei pelvine, care sunt responsabili de contractarea în timpul unui orgasm. Abs puternic și orgasme mai puternice? Acum este un câștig câștigător.

Sfaturi pentru exerciții AB mai mici

Abs -urile inferioare sunt poate cele mai neplăcute din grămadă, așa că pentru a afla cele mai bune exerciții pentru abs -urile mele inferioare, am examinat cei mai notabili antrenori din Rolodex pentru mișcări pe care nu doriți să le pierdeți.

Înainte de a mă scufunda în mișcările lor, Nicholas Poulin, antrenor de celebritate și antrenor online la Poulin Health & Wellness, oferă un cuvânt de precauție în jurul importanței implicării abdominalelor tale transversale-stratul muscular al peretelui abdominal care se află în aceste exerciții. "TVA -ul tău este un mușchi vital care acționează ca un stabilizator pentru întregul mușchi jos al spatelui și al miezului; un TVA slab este adesea unul dintre numeroasele motive pentru care oamenii pot experimenta dureri de spate scăzute", spune el. În esență, trebuie să vă activați în mod conștient nucleul pentru a beneficia la maximum de exerciții AB mai mici. „Gândește -te să -ți tragi butonul de burtă spre coloana vertebrală și să nu -ți împingi stomacul atunci când faci vreun exercițiu AB”, spune el.

Acesta este doar unul dintre câteva sfaturi de care merită să ții cont în timp ce îți elaborezi abs -urile inferioare. De asemenea, veți dori să vă deplasați cu precauție cu considerente de siguranță în minte, în special în ceea ce privește durerea de gât și cât de des ar trebui să efectuați efectiv exerciții AB mai mici.

De ce riscuri sau considerente de siguranță ar trebui să fiți conștienți atunci când faceți exerciții AB mai mici?

Pe măsură ce Poulin a atins, forma corectă este esențială atunci când efectuați și sperați să obțineți la maxim exercițiile AB mai inferioare (și orice exercițiu, pentru asta).

Cu toate acestea, depășește pur și simplu implicarea miezului tău. „Atunci când executăm exerciții abdominale inferioare, partea noastră inferioară a spatelui (regiunea lombară) dorește în mod natural să se arunce din cauza contracției”, spune Dan Maroun, prezentatorul Les Mills. „Este imperativ să ne luptăm cu acest lucru prin fixarea burtei, în timp ce ne imaginăm activ împingând partea inferioară a spatelui spre podea. Acest lucru creează o forță contraactivă împotriva tragerii abdominalelor inferioare. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga condiționarea musculară a spatelui inferior în rutina ta zilnică."

Pe lângă faptul că sunteți atenți la un antrenor personal certificat, certificat și creatorul mai puternic în septembrie, Bianca Vesco, spune că doriți să fiți conștienți de ceilalți mușchi mai puternici din corpul dvs. „Direcționarea ABS -ului inferior poate fi super dificilă dacă nu sunteți intenționat cu mișcările dvs.”, explică ea. „Quads -urile și flexorii șoldului sunt de obicei mult mai puternici decât abs -ul inferior și dacă faceți un exercițiu prea repede cu un control zero, există șanse foarte mari ca flexorii dvs. Atât de grozav în timp."

Din această cauză, Vesco spune că este important să vă ușurați să încorporați exerciții AB mai mici în rutina dvs. „Deplasați -vă încet, asigurați -vă că nu țineți tensiune în gât și maxilar și concentrați -vă asupra respirației”, spune ea.

Inca un lucru? Încălziți -vă abs -ul înainte de a le rezolva activ.

„Când vă activați abdominalele, este important să ridicați temperatura corpului și să începeți să„ porniți ”mușchii pe care îi veți folosi în aceste exerciții”, spune Erin DeGroot, CPT și Digital Fitness Development Manager la Orangetheory Fitness. „Începeți cu manevra de desen, care va ajuta la dezvoltarea stabilizării și sprijinului de bază din mușchii abdominali profunde.”Pentru a face acest lucru, ea spune să se întindă pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele pe podea. „Dintr -o coloană vertebrală neutră, respirați și în timp ce respirați, trageți -vă buricul spre coloana vertebrală pentru a vă„ scoate ”abdominalele inferioare.”După ce a luat câteva respirații în această postură, DeGroot recomandă să lucreze printr -o serie de pisici/vaci și câini de păsări (mai multe pe cei într -un pic) pentru a vă ușura în continuare abs -ul inferior într -un antrenament complet.

Cum pot preveni încordarea gâtului în timp ce fac exerciții AB mai mici?

Cel mai bun mod de a preveni încordarea gâtului în timpul exercițiilor AB inferioare este să optezi pentru mișcări în care îți poți odihni capul pe pământ. „Cei mai mulți dintre noi purtăm multă tensiune în capcanele noastre superioare, pe gât și în zonele de umăr și cu siguranță nu vrem să facem lucruri care să crească această tensiune”, spune Vesco. „Dacă faceți ceva fără ca capul să vă sprijine, concentrați -vă să vă mențineți umerii departe de urechi, să respirați adânc și să vă mențineți gâtul deschis.”Nu sunt sigur că țineți tensiune în gât și maxilar? „Am un mic truc pentru mine și pentru clienți când simt că țin tensiune în maxilarul meu și este doar să -ți dai clic pe limba pe acoperișul gurii și să -ți deschid un pic maxilarul”, împărtășește Vesco. „Este un memento frumos pentru relAaaaaax."

Acum, dacă credeți că păstrarea capului pe pământ vă va împiedica progresul mai mic al puterii AB, gândiți -vă din nou. „Exercițiile abdominale inferioare au nevoie de rotația șoldului, deci mișcarea din regiunea toracică și mai mult nu este necesară atunci când antrenăm această secțiune”, ne asigură Maroun.

Cât de des ar trebui să efectuez exerciții AB mai mici?

Ca și în cazul oricărui grup muscular, este important să nu suprasolicitați abdomenii mai mici-au nevoie de timp pentru a vă odihni și repara. Acestea fiind spuse, nu lăsați zilele libere să vă distragă de la imaginea mai mare. „Veți vedea rezultate chiar dacă efectuați aceste exerciții de câteva ori pe săptămână”, spune DeGroot. „Amintiți -vă, aceste variabile vor depinde de obiectivele dvs. specifice de antrenament și de nivelul de forță actual. Când începeți, vizați să efectuați aceste exerciții în fiecare zi, încorporate cu regimul dvs. actual de exerciții. Deoarece nu puteți separa cu adevărat abs -uri inferioare și superioare atunci când vă antrenați, concentrați -vă pe exerciții care vizează întregul nucleu, astfel încât să obțineți numeroasele beneficii, cum ar fi puterea de bază, sănătatea spatelui și îmbunătățirea modului în care vă deplasați în general."

Dacă alegeți să încorporați exerciții AB mai mici în afara antrenamentului dvs. general pentru un impuls adăugat, Vesco spune că este atent la minutele. „Dacă lăsați deoparte antrenamente AB mai mici, care sunt mai mult de 10 minute de muncă de bază izolată, nu uitați că abs -urile dvs. vor avea nevoie de timp pentru a vă recupera ca restul mușchilor, așa că încercați să nu exagerați și să vă dați întotdeauna o zi de odihnă”, Ea ne amintește. Acestea fiind spuse, ea recomandă adăugarea câtorva exerciții de bază programate în ceea ce faci deja, opus mini-sess-urilor de transpirație de sine stătătoare.

Cele mai bune exerciții AB inferioare aprobate de antrenor pe care le puteți face

1. Crunch invers

Acesta este un clasic și există un motiv pentru care este în fiecare clasă AB-este o criză pentru abs-uri mai mici care funcționează. Acesta este și motivul pentru care atât Poulin, cât și Joan MacDonald, cel mai bun sportiv al femeilor și ambasadorul Vitamin Shoppe, Revere the Move.

Cum să efectuați o criză inversă

1. Întindeți -vă pe spate cu brațele lângă dvs. cu palmele orientate în jos.
2. Îndoiți genunchii la 90 de grade și ridicați -vă picioarele în sus, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea.
3. Apăsați în palme și implicați -vă miezul în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea și vă croiți genunchii spre piept.
4. Efectuați două -trei seturi de 10 până la 12 repetări.

„Cheia este să contracteze abs pentru a ridica șoldurile”, spune MacDonald. Ca o potențială modificare, ea recomandă să țină o bilă de medicament deasupra capului (spre deosebire de plasarea palmelor) pentru a ancora partea superioară a corpului.

Pentru a supraîncărca mișcarea, Poulin sugerează să -ți tragi picioarele în sus spre curling. „Țineți crunch -ul în partea de sus a mișcării, apoi începeți să vă coborâți șoldurile, controlând coborârea și nu lăsați arcul din spate de pe pământ”, spune el.

2. Mă așez

În loc să -ți ridici picioarele în sus (ceea ce este deosebit de popular pentru vizarea abs -urilor inferioare), Vesco sugerează ancorarea lor la pământ, păstrându -le drept și ridicându -ți torsul.

Cum să efectuați un sit-sit-up

1. Așezați -vă cu fața în sus pe spate cu picioarele drepte pe podea.
2. Rotiți -vă încet într -o poziție așezată cu o coloană vertebrală neutră.
3. Rotiți -vă înapoi, menținând din nou o coloană vertebrală neutră.
4. Repetați mișcarea pentru 10 până la 12 repetări sau setați un cronometru pentru un minut.

„Cu cât va fi mai lent cu atât va fi mai provocator”, spune Vesco.

3. Sit-up fluture

Lucrați pe ABS -ul inferior împreună cu șoldurile, flexorii șoldului și coapsele interioare cu acest exercițiu ușor mai mic AB, recomandat de Vesco.

Cum să efectuați un fluture de fluturi

1. Așezați -vă cu fața în sus pe spate cu picioarele împreună și cu genunchii.
2. Rotiți -vă încet într -o poziție așezată cu o coloană vertebrală neutră.
3. Rotiți -vă înapoi.
4. Repetați mișcarea pentru 10 până la 12 repetări sau setați un cronometru pentru un minut.

4. Piciorul atârnat crește

Aici avem un alt favorit al lui Poulin, ca să nu mai vorbim de unul pe care Bryant Johnson, Trainer personal și Vitamin Shoppe Wellness Council îl recomandă, de asemenea.

Cum să efectuați creșterea picioarelor agățate

1. Apropiați-vă de echipamentul de tracțiune/scufundare.
2. Cu spatele cu spatele căptușit și o strângere constantă pe mânerele de baie, sau atârnând cu brațele drepte, îndoiți -vă genunchii spre piept.
3. Ridicați -vă încet genunchii spre piept, apoi coborâți -le înapoi în jos.
4. Efectuați câteva seturi de 10 până la 12 repetări sau un set de repetări mai mari.

„Tot ce trebuie să faci este să te gândești să -ți conduci șoldurile în fața corpului și să -ți curbești pelvisul spre piept”, spune Poulin. „Este aproape o mișcare circulară, mai degrabă decât o mișcare în sus și în jos.-

Dacă nu aveți un bar de chin-up, Johnson spune că puteți folosi o bancă de înclinare a înclinării în schimb. „Reglați setarea în punctul cel mai înalt, agățați -vă cu capul în punctul înalt și apoi repetați mișcarea de mai sus”, spune el.

5. Pike Plank

Scândurile vă vizează întregul nucleu, dar adăugarea într -un știucă ajută la mai departe acasă pe abs -urile inferioare. De aceea, fondatorul Lekfit, Lauren Kleban, îl consideră că este bine. „Această mișcare te obligă să tragi și să crești din miezul inferior în mod specific”, spune ea.

Cum să efectuați o scândură de știucă

1. Începeți degetele de la picioare și coatele cu mâinile, nu cu degetele întrețesute.
2. Ridicați șoldurile într -o poziție de știucă înainte de a coborî înapoi pe o scândură.
3. Efectuați scânduri Pike pentru un minut, odihniți -vă și repetați.

6. Tragerea înaltă a scândurii

Un alt mod de a face o scândură mai mică AB specifică AB? Vesco și Degroot recomandă adăugarea unui tracțiune în amestec.

Cum să efectuați o tragere înaltă a scândurii

1. Începeți într -o poziție de scândură cu o ganteră până la exteriorul inferior al unei mâini.
2. Ajungeți sub corp cu mâna opusă și trageți gantera în cealaltă parte. „Cheia este să vă implicați miezul și să vă mențineți șoldurile constante, evitându -le să le balansați o parte la alta”, spune DeGroot. „Această anti-rotație vă va ajuta la stabilizarea și consolidarea abdominilor."
3. Efectuați două -patru seturi de opt până la 12 repetări.

Dacă efectuați tracțiuni de scândură pe mâini și degetele de la picioare se simte prea provocator (sau observați că șoldurile dvs. se balansează prea mult), DeGroot spune să coboare genunchii pentru a-și construi forța înainte de a reveni în cele din urmă la o formă completă în timp.

7. Ursul se târâie

Crawl -urile de urs funcționează în fiecare parte a ABS, dar mai ales ABS -ul mai mic, deoarece acestea întăresc stabilizarea, spune DeGroot.

Cum să efectuați un crawl de urs

1. Începeți pe mâini și genunchi, cu spatele plat și buric atras spre coloana vertebrală.
2. Tuați -vă degetele de la picioare și plasați genunchii cu câțiva centimetri deasupra solului.
3. Inch, mâna opusă și piciorul opus înaintea patru pași, apoi parcurgeți -le înapoi în poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
4. Efectuați două -trei seturi de cinci până la opt repetări pe parte.

„Puteți întotdeauna să vă așezați genunchii în jos între repetări pentru mai mult sprijin, dar cu cât vă ridicați genunchii în timp ce vă implicați miezul, cu atât va fi această mișcare mai dificilă”, adaugă DeGroot.

8. Ridicate pentru picioare orizontale

Unul dintre cele mai populare exerciții AB inferioare este ridicarea picioarelor. Chase Weber, antrenor de celebritate, cu sediul în Los Angeles, preferă ascensoarele orizontale pentru picioare. Pentru a -și face versiunea, urmați pașii de mai jos.

Cum să efectuați ascensoare orizontale pentru picioare

1. Înclinați -vă înapoi la 90 de grade, dar cu 45 de ani.
2. Plantează -ți vârful degetelor pe podea de o parte și de alta a coapselor.
3. Ridicați picioarele împreună de la câțiva centimetri de la sol la 45 de grade.
4. Ridicați și coborâți rapid în acest mod pentru patru seturi de 25 de repetări.

9. Crizuri de biciclete

„Bicicleta este un exercițiu clasic și lucrează cu puterea de rotație a abdominalelor tale și lovește nu numai RA și TVA, ci și mușchii oblici”, spune DeGroot. Pentru cele mai bune rezultate, urmați pașii ei, mai jos.

Cum să efectuați crunch -uri de biciclete

1. Începeți să vă culcați pe spate cu picioarele plate și genunchii aplecați.
2. Puneți -vă mâinile în spatele capului (încercați să nu vă întrerupeți degetele, deoarece vă va încuraja doar să vă trageți gâtul) și să ridicați ușor umerii.
3. Extindeți un picior lung și rotiți -vă prin miezul dvs. pentru a vă aduce cotul opus spre genunchiul opus. Nu trebuie să atingă, dar ideea este să -ți folosești mușchii de bază pentru a efectua rotația. (Dacă ești începător, ea spune să -ți ții picioarele pe pământ și să tragi un genunchi la un moment dat, ridicându -ți pieptul pentru a -ți întâlni genunchiul.)
4. Efectuați două -patru seturi de 10 până la 16 repetări.

10. Abs de balansare

Weber este, de asemenea, parțial pentru a vedea exerciții pentru vizarea ABS-ului mai mic. Urmați -i instrucțiunile, mai jos.

Cum să efectuați absorturi de balansare

1. Întindeți -vă cu brațele și picioarele întinse.
2. Ridicați ușor capul și umerii de pe pământ.
3. Blocați -vă înainte și înapoi, astfel încât picioarele să se ridice, apoi brațele și umerii să se ridice, asigurându -vă că nu vă așezați complet pe pământ în orice moment.
4. Repetați pentru patru seturi de 25 de repetări.

Notă: Weber preferă brațele întinse pentru această mișcare.

11. BOSU Ball Abs

Adăugarea unei mingi bosu la exercițiul dvs. AB va forța ABS -ul dvs. mai mic să se stabilizeze, ceea ce face ca exercițiul să fie mai dificil. Ca un alt dintre exercițiile AB pentru a inferioare ale lui Weber, el împărtășește cum să efectueze mișcarea, mai jos.

Cum să efectuezi bosu ball abs

1. Stai în centru-sau pentru o provocare, ușor înainte de mingea (sau cupola).
2. Înclinați -vă înapoi și așezați -vă mâinile de o parte și de alta a șoldurilor.
3. Îndoiți -vă genunchii și trageți -le în piept.
4. Coborâți încet genunchii în jos până când călcâiele atinge pământul.
5. Repetați pentru patru seturi de 25 de repetări.

Notă: mișcarea lui Weber este ultima demonstrată în acest videoclip. El preferă să miște picioarele în sus și în jos, mai degrabă decât în ​​interior și în afară pentru a ajunge mai bine la abs -ul tău mai mic în această mișcare.

12. Bug mort

Deși exercițiul de erori mort poate să nu se simtă deosebit de provocator, Degroot, Vesco și antrenorul de fitness Corey Phelps sunt toți fanii exercițiului AB mai mic numit (dar absolut înverșunat).

Cum să efectuați un bug mort

1. Așezați-vă cu fața în sus cu brațele întinse spre tavan și picioarele într-o poziție de masă (cu genunchii îndoite cu 90 de grade și stivuite peste șolduri).
2. Extindeți -vă încet piciorul drept, în timp ce extindeți simultan brațul stâng drept deasupra capului. Păstrați ambii câțiva centimetri de pământ.
3. Strângeți -vă fundul și păstrați -vă miezul angajat tot timpul cu spatele inferior apăsat pe podea.
4. Aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.
5. Repetați două -patru seturi de 10 până la 16 repetări.

13. Poză de barcă

Un alt dintre exercițiile AB mai mici ale Degroot și Phelps este o poză clasică pentru bărci.

Cum să efectuați o poză cu barca

1. Stai drept drept cu picioarele îndoite, cu picioarele plate pe podea.
2. Păstrați picioarele împreună și ridicați-le încet de pe podea până când formează un unghi de 45 de grade față de tors. (Puteți să le mențineți îndoit sau să le extindeți pentru o provocare mai mare.)
3. Implicați întregul nucleu, mențineți spatele plat și echilibrați -vă pe coada de coadă.
4. Ajungeți -vă brațele direct în fața voastră, astfel încât să fie paralel cu podeaua. (Puneți -vă mâinile pe podea sub șolduri dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar.)
5. Țineți poziția timp de 60 de secunde și repetați.

14. A văzut

Pentru această mișcare, un alt dintre exercițiile preferate ale AB -ului preferat al lui Phelps, veți avea nevoie de un set de planuri, deși prosoapele pot funcționa, de asemenea. Mai jos, ea împărtășește cum să efectueze exercițiul provocator AB mai scăzut.

Cum să efectuezi un ferăstrău

1. Puneți degetele de la picioare pe un set de planuri sau prosoape și apoi intrați într -o scândură de antebraț, cu antebrațele pe podea, coatele direct sub umeri, cu mâinile orientate spre față, astfel încât brațele să fie paralele și picioarele întinse în spatele vostru.
2. Îndepărtați -vă coada și implicați -vă miezul, glutele și quad -urile.
3. Împingeți încet cu antebrațele și coatele pentru a glisa planurile sau prosoapele înapoi spre peretele din spatele vostru. Cheia este să vă deplasați cât puteți, fără a pierde implicarea de bază. „Nu lăsați șoldurile să se scufunde creând un arc în spate”, recomandă Phelps.
4. Trageți încet cu brațele și coatele pentru a vă întoarce în poziția de pornire. Care contează ca un singur reprezentant.
5. Efectuați două -trei seturi de 10 până la 12 repetări.

15. Atingeți, atingeți, atingeți

Exercițiul AB pentru a scădea de Perez pentru a lovi zona? „Îl numesc ca„ atingeți, atingeți, atingeți ”sau„ trei robinete, trei robinete ”, spune el. Puteți consulta explicația sa completă aici, dar iată cele mai importante momente:

Cum să efectuați un atingere, atingeți, atingeți

1. Începeți într -o poziție obișnuită de criză, cu spatele pe covoraș, cu picioarele plate pe podea și genunchii aplecați.
2. Întoarceți -vă cu mâinile în spatele capului și rămâneți în acea poziție în timp ce vă săriți călcâiele departe de fundul vostru.
3. Sariți ambii picioare în același timp, atingându-vă călcâiele pe pământ-trei ieșiți, apoi săriți-le de trei ori înapoi în poziția de pornire. „Este important atunci când ridici picioarele pentru a -ți ține genunchii în fața ta și faci doar o mică ridicare de pe pământ în timp ce te afli și atingeți”, spune Perez. (Puteți să vă țineți mâinile în spatele capului și al umerilor de pe pământ sau îl puteți modifica fie cu capul în jos, fie cu brațele în jos, pentru a vă suporta pentru un sprijin suplimentar.)
4. Efectuați unu la două seturi de opt până la 10 repetări.

Ține minte

Oricât de util este să cunoaștem exerciții AB mai mici, VESCO ne amintește că orice exercițiu poate fi un exercițiu de bază atunci când este efectuat corect. „Mai ales o ridicare grea”, spune ea. „Sunt un mare fan al muncii mai inteligent, nu mai greu și aș prefera să vizez miezul în întregime, mai degrabă decât să mă concentrez pe o mică parte din el.

„Nucleul tău se înfășoară în jurul întregului portbagaj și este foarte important să ai un nucleu funcțional și puternic în general, deoarece asta ne protejează și ne ajută să ne transportăm viața cu echilibru și stabilitate”, continuă Vesco. „Folosesc termenul„ arată mușchii și mușchii Go ”, adesea, ceea ce înseamnă că poți face 100000 de crunche pe zi și poate să obții un pachet de 6 (mușchi arată), dar nu ai prea multă forță care să se traduce în viața reală, așa că nu are un fel de inutil singurul tău obiectiv. „Du -te mușchii” provin din ridicare, scândură, răsucire, reținere, etc.-Și aceștia sunt mușchii care vă ajută să vă ridicați canapeaua pentru a curăța sub ea și a -l transporta în siguranță în siguranță în sus și în jos pe scări."

Scurt la timp? Încercați aceste antrenamente AB mai mici:

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.