3 Exerciții de extensie din spate care elimină efectele șederii la un birou toată ziua

Sunt surprins că spatele meu nu este permanent în forma unui C până acum. Majoritatea timpului, sunt agățat de birou în timp ce scriu toată ziua, sau sunt încolăcit pe canapea în timp ce mă uit la ceva la televizor. Așa că noaptea, mă întorc la exerciții de extensie din spate pentru a mă ajuta să contrazic toate coloanele vertebrale curbate pe care le fac în fiecare zi.

"Extensia coloanei vertebrale este opusul flexiei coloanei vertebrale, care se orientează sau articulației de gândire înainte", explică Helen Phelan, antrenor de sănătate și instructor Pilates. „În extensie, coloana vertebrală se îndoaie înapoi, recrutarea mușchilor care sunt responsabili de starea, ridicarea obiectelor și mișcarea generală a coloanei vertebrale, cum ar fi răsucirea.-

Dacă sunteți ceva ca mine, împingeți umerii înapoi pentru a angaja mușchii trapezului nu vine la fel de ușor ca rotunjirea lor. „Extensia din spate este o mișcare mai limitată și vine mult mai puțin natural”, spune Jeff Brannigan, director de program la Stretch*D. Dacă nu combateți toată arcuirea cu exercițiile de extensie din spate, cel mai probabil veți termina cu un corp dezechilibrat.

„Extensia coloanei vertebrale ajută la corectarea acestui dezechilibru muscular care este practic inevitabil în lumea modernă."-Helen Phelan

„Viața de zi cu zi poate încuraja dezvoltarea dezechilibrelor în corpul din față și din spate”, spune Phelan. „Extensia coloanei vertebrale ajută la corectarea acestui dezechilibru muscular care este practic inevitabil în lumea modernă.„Ia? Există șanse mari, oamenii nu își extind spatele aproape pentru o sănătate bună a coloanei vertebrale. Și „suficient” este, îmi pare rău să raportez, de câte ori faci exerciții fizice. „Ar trebui să fie inclus în fiecare program de antrenament, cu excepția oricăror contraindicații”, spune Phelan.

Brannigan este de acord, afirmând că recomandă cu tărie să faci exerciții de extensie înapoi zilnic. „Punem stres pe corpul nostru zi de zi, așa că timpul de combatere a acestuia ar trebui să fie la fel de consecvent”, spune Brannigan. De ce să puneți toată munca? Problemele de aliniere se pot întâmpla din ignorarea spatelui. Phelan vede adesea o linie frontală strânsă, slabă și un lanț posterior suprasolicitat, slab. „Dezechilibrele musculare extreme înseamnă că nu ești puternic funcțional, iar viața ta de zi cu zi va fi afectată”, spune ea. „Acest lucru s -ar putea manifesta ca dureri de spate cronice sau mobilitate limitată.-

Acum că sunt sigur că sunteți gata să încercați mișcările de exercițiu de extensie înapoi, continuați să derulați pentru 3 exemple de stele.

1. Extensie coloanei vertebrale cu glisoare: Phelan iubește această întindere pentru spatele tău, care este o variație de maturi a exercițiului clasic de lebădă pe care Joseph Pilates l -a proiectat. Situat predispus, cu brațele întinse drept în fața ta, cu o mână pe fiecare glisor, apăsându-ți osul pubian pe podea pentru a stabiliza pelvisul, nu-ți zvâcniți umerii pentru a relaxa mușchii capcanei.

Exhalează, trage abs -ul în timp ce aluneci brațele direct spre corpul tău, ridicându -ți pieptul de pe podea pentru a se acomoda cu mișcarea. Inspirați și controlați -l pe drumul în jos, rezistând gravitației. Încercați să nu vă strângeți fundul. Dacă simțiți compresie în spatele scăzut, probabil că ați arcuit prea mult în coloana vertebrală lombară sau ați ajuns prea ridicat în extensie, modificați gama de mișcare până când simțiți o provocare în partea superioară a corpului, dar nu o „criză” a spatele jos.

2. Crunch invers în extensia coloanei vertebrale pe glisoare: O altă mișcare de extensie a spatelui fave pe care Phelan le place este o mișcare combo: o criză inversă care alunecă într -o extensie a coloanei vertebrale. Pune -ți genunchii pe două glisoare sau prosoape și ia -ți burtă în coloana vertebrală pentru o criză inversă. Gândiți -vă la poza de pisică în yoga. Apoi treceți de la acea flexie într -o extensie, alunecând picioarele până la capăt, scufundându -vă șoldurile și priviți în timp ce vă extindeți coloana vertebrală. Încercați să vă mențineți umerii peste încheieturi, mai degrabă decât să le lăsați să se prezinte.

3. Supraom: Brannigan recomandă realizarea „Superman”, pe care o notează este o modalitate simplă de a consolida extensorii din spate fără echipament. Așezați-vă cu fața în jos pe podea și cu brațele direct deasupra capului și picioarelor, dreapta, unul lângă altul, ridicați-vă partea superioară de pe podea, în timp ce vă angajați simultan glutele pentru a ridica picioarele. Rezultatul final ar trebui să formați o formă „U” cu corpul dvs., așa că singurul lucru care atinge podeaua este partea din față a șoldurilor. Va părea că încercați să zburați, de unde și numele.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.